Có nhiều người thắc mắc không biết tốc độ chạy bộ trung bình chuẩn của con người là bao nhiêu, đây là câu hỏi thường gặp của những người tham gia chạy bộ. Vậy hãy cùng wikithethao giải đáp câu hỏi này nhé.
1. Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Mỗi người, mỗi giới tính và mỗi độ tuổi đều sẽ có cho mình tốc độ chạy khác nhau. Nhưng theo nhiều nghiên cứu, tốc độ trung bình của một người trưởng thành khỏe mạnh thường dao động từ 8-12 km/h. Điều này tương đương với việc chạy 1 km trong khoảng 5 – 7.5 phút.
Để giúp bạn hiểu rõ hơn, chúng ta có thể phân chia tốc độ chạy theo cự ly và mục đích:
- Chạy nước rút (Sprint): Đây là tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được trong một khoảng cách ngắn. Tốc độ này có thể lên đến 20 – 30 km/h hoặc thậm chí có thể cao hơn đối với các vận động viên chuyên nghiệp.
- Chạy cự ly trung bình (5km, 10km): Tốc độ trung bình thường dao động trong khoảng 10 – 15 km/h đối với người chạy bộ có kinh nghiệm và 8 – 10 km/h đối với người mới bắt đầu.
- Chạy đường dài (Marathon, bán marathon): Tốc độ trung bình thường thấp hơn so với chạy cự ly ngắn, khoảng 10 – 15 km/h cho vận động viên chuyên nghiệp và 8-10 km/h cho người chạy bộ thông thường. Yếu tố quan trọng ở đây là duy trì tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài.
Ngoài ra, tốc độ chạy cũng có thể được phân loại theo mức độ thể trạng:
- Người ít vận động: 3-5 km/h
- Người có sức khỏe bình thường: 7.5-9 km/h
- Người quen chạy bộ: 9-12 km/h
- Người tập luyện chuyên sâu: 12-14 km/h
- Vận động viên chuyên nghiệp: 14-18 km/h
2. Những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình của mỗi người
Trong chạy bộ có rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ của mỗi người, dưới đây là một số yếu tố đó.
2.1. Trang phục khi chạy bộ
Bạn hãy chọn cho mình một đôi giày chạy bộ tốt, vừa vặn và có độ đàn hồi tốt sẽ giúp giảm thiểu chấn thương, tăng cường hiệu suất chạy và giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn. Nên chọn giày phù hợp với loại bàn chân và địa hình chạy.
Bạn nên chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt để tránh bị bí bách và khó chịu khi chạy. Chất liệu như polyester hoặc nylon thường được ưa chuộng.
2.2. Cân nặng
Những người có cân nặng lớn thường gặp khó khăn hơn so với người có cân nặng hợp lý trong việc chạy bộ, vì người có cân nặng lớn phải mang vác trọng lượng lớn của cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm cân hợp lý kết hợp với tập luyện sẽ giúp cải thiện đáng kể tốc độ chạy.
2.3. Sức mạnh và độ bền
Người có cơ bắp khỏe mạnh đặc biệt là cơ chân, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy và hệ tim mạch bền bỉ là yếu tố quan trọng trong việc chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Những người thường xuyên tập luyện sức mạnh và cardio sẽ có tốc độ chạy trung bình cao hơn so với người bình thường.
3. Làm thế nào để tăng tốc độ chạy trung bình?
Để cải thiện được tốc độ khi chạy, bạn có thể tham khảo các phương pháp dưới đây.
3.1. Luyện tập có kế hoạch
Bạn hãy xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học cho bản thân, bao gồm các buổi tập xen kẽ giữa chạy ngắn, chạy dài, và chạy nước rút. Bạn nên dành ra ít nhất 1 – 2 buổi/tuần để tập chạy nhanh nhằm cải thiện tốc độ tối đa của bản thân. Tăng dần cường độ và quãng đường chạy theo thời gian.
3.2. Cải thiện kỹ thuật chạy
Hãy giữ tư thế chạy đúng là lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước. Bạn nên tăng tần suất sải chân và cố gắng giữ bước chạy đều đặn.
3.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Để tăng sức mạnh cơ bắt bạn nên tập các bài tập như squat, lunges và deadlifts. Kết hợp tập core (cơ bụng, cơ lưng) để cải thiện sự ổn định và hiệu quả trong quá trình chạy.
3.4. Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Bổ sung đầy đủ carbohydrate trước khi chạy để cung cấp năng lượng. Sau khi chạy, bổ sung protein và các chất điện giải để phục hồi cơ bắp. Uống đủ nước trước, trong, và sau khi chạy để tránh mất nước làm giảm hiệu suất.
Bài viết trên đây đã tổng hợp chi tiết cho bạn những thông tin hữu ích nhất về tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người. Tốc độ chạy còn phụ thuộc vào rất nhiều những yếu tố khác nhau và tùy thể trạng, giới tính. Thay vì quá tập trung vào việc so sánh với người khác, hãy tập trung vào việc cải thiện bản thân và đặt ra những mục tiêu phù hợp với khả năng của mình.
