Một cơ thể gầy gò, ốm yếu; làm việc gì cũng cảm thấy mệt; cảm giác tự ti khi đứng trước người khác. Tất cả điều này luôn là vấn đề của đa số người dân Việt Nam – Ăn no mà không đủ dinh dưỡng.
Điều này càng trở nên đáng nên đáng ngại với những người có hệ tiêu hóa yếu, khó hấp thu. Ở bài viết này, mình sẽ cung cấp cho các bạn thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng và bền vững để có được cơ thể vừa ý nhất.
Hiểu rõ hơn về thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Mỗi ngày, chúng ta luôn vận động, quá trình vận động sẽ tiêu tốn calo và luôn phải cung cấp calo để cơ thể tiếp tục hoạt động. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ ở nam và nữ sẽ khác nhau. Vậy, con số đó là bao nhiêu?
Công thức BRM (Basal Metabolic Rate):
- Nam: Lượng calo cần nạp mỗi ngày = [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi) + 88.362]
- Nữ: Lượng calo cần nạp mỗi ngày = [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]
Đó là lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng con số đó lên một mức nào đó, tùy vào mức độ hoạt động hằng ngày của bạn.
Thực đơn cho người gầy muốn tăng cân sẽ khác một chút so với người bình thường. Nó sẽ không kiêng kỹ quá nhiều chất béo, các món ăn vẫn là thực phẩm gần gũi hằng ngày.
Ngoài ra, chúng ta nên sử dụng thêm một số thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thu tốt hơn. Hay có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân như tảo mặt trời, mass, whey protein…
Làm sao để cung cấp đủ lượng calo mỗi ngày để tăng cân?
Trung bình mỗi ngày, bạn cần nạp vào khoảng 2000 calo để có thể tăng cân với thực đơn cho người gầy. Với lượng calo lớn như vậy, một người gầy yếu sẽ không thể ăn đủ số thức ăn tương đương 2000 calo trong 3 bữa được.
Vậy ta phải làm thế nào? Câu trả lời là: “Chia nhỏ bữa ăn, thêm vào 2 – 3 bữa phụ”.
Ngoài 3 bữa chính, hãy thêm vào giữa chúng những bữa phụ với những món ăn dễ ăn. Như vậy, mỗi ngày bạn sẽ ăn từ 5 – 6 bữa với 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ.
Vấn đề trong mỗi bữa ăn – Ăn no, không dinh dưỡng!
Mình đã gặp rất nhiêu câu hỏi theo ý: “Mỗi ngày … ăn bao nhiều bát cơm?”. Mọi người luôn hiểu nhầm rằng “bát cơm” là thước đo để kết luận nặng hay nhẹ, béo hay gầy, khỏe hay yếu. Hãy nhớ rằng: Không phải vậy!
Thành phần dinh dưỡng trong cơm hầu như là tinh bột. Mỗi ngày, thực đơn cho người gầy cần cung cấp đủ 6 dưỡng chất: tinh bột (Carb), chất đạm (Protein), chất béo (Fat), chất khoáng, chất xơ, các loại vitamin.
Các chất dinh dưỡng – các loại thực phẩm:
- Tinh bột: Ngô, khoai, sắn, cơm, mì, phở…
- Chất đạm: Bông cải xanh, sữa, trứng, cá, thịt gà, bò, lợn,…
- Chất béo: Có trong thịt, da, mỡ, đồ chiên rán (hạn chế ăn), các loại bánh, kẹo…
- Chất khoáng, chất xơ, vitamin: các loại rau, củ, quả (rau cải, rau mồng tơi, bông cải xanh, cà rốt, chuối, táo, dưa,…)
Thực đơn cho người gầy tăng cân “nhanh chóng” và “bền vững” nhất
Thực đơn thứ 1:
- Sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa.
- Bữa phụ: bánh mì kẹp, 1 ly sữa chua.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào, 1 bát canh mướp nhồi thịt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 quả trứng, 1 ly đậu nành.
- Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 nồi thịt kho trứng, 1 đĩa bông cải xanh.
Đọc thêm:
Chế độ ăn cho người gầy tập gym
Thực đơn thứ 2:
- Sáng: Bánh mì kẹp chả, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sữa, 1 miếng ức gà.
- Trưa: 2 bát cơm, 100g đậu nhồi thịt, 1 miếng cá kho, 1 đĩa rau muống, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc.
- Tối: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, 1 bát canh cua, 1 quả trứng.
Thực đơn thứ 3:
- Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 bát cháo gà.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh cá, bông cải xào thịt, 1 quả ổi.
- Bữa phụ: 1 củ khoai hoặc ngô, 1 ly sữa chua.
- Tối: 2 bát cơm, 2 miếng ức gà nướng ngũ vị hương, canh mướp, 1 ly sữa.
Thực đơn thứ 4:
- Sáng: 1 tô phở gà, 1 ly sữa tươi.
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly ngũ cốc.
- Trưa: 2 bát cơm, canh rau mồng tơi với thịt, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 bát cháo trứng với thịt.
- Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 đĩa thịt bò xào, 1 quả chuối.
Thực đơn thứ 5:
- Sáng: 1 bát cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt xào với súp lơ, rau muống xào tỏi, 2 quả trứng ốp la, 1 quả xoài.
- Bữa phụ: 1 miếng ức gà, 1 ly sữa
- Tối: 2 bát cơm, 1 đĩa hoặc canh hải sản, 1 thịt xào.
Thực đơn thứ 6:
- Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 bát cháo gà, vài quả nho.
- Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt lợn xào cà rốt, canh cải, 1 quả trứng ốp la, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang.
- Tối: 2 bát cơm, 1 nồi cá kho, 1 bát canh rong biển, 1 ly nước chanh.
Thực đơn thứ 7:
- Sáng: 1 bát phở gà, 1 ly đậu nành.
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa gà xào nấm, 1 bát canh cải, 4 miếng dưa.
- Bữa phụ: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa chua.
- Tối: 1 bát cơm, 1 bắp ngô luộc, 1 bát canh rong biển, 1 đĩa bò xào.
Thực đơn thứ 8:
- Sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 cái bánh mì kẹp, 1 ly sữa.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 tô canh cá, 1 đĩa canh mướp nhồi thịt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 đĩa hoa quả.
- Tối: 1 bát cơm, 1 đĩa rau xào, 1 tô canh cá, 1 quả trứng ốp la.
Thực đơn thứ 9:
- Sáng: 1 ly ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 bắp ngô, 1 quả chuối.
- Trưa: 1 đĩa cơm sườn, 1 đĩa thịt bò xào cà rốt, 1 tô canh rong biển, vài miếng dưa.
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua, 1 bát mì.
- Tối: 1 bát cơm, 1 tô canh gà, 1 đĩa bông cải xanh, 1 đĩa cá sốt cà chua.
Thực đơn thứ 10:
- Sáng: 1 tô phở bò, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sữa, 1 củ khoai.
- Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 tô canh hải sản, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 bát cháo trứng.
- Tối: 1 bát cơm, 1 bát canh mùng tơi, 1 đĩa gà xào nấm.
Một vài lưu ý nhỏ:
- Không ăn tối quá 7h.
- Không ngủ muộn.
- Không uống bia rượu, sử dụng các chất kích thích.
- Trước khi ngủ có thể uống 1 ly nước chanh hoặc 1 ly sữa tăng cơ.
- Nếu sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hỗ trợ tiêu hóa, hãy làm theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Hoạt động thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu!
Để có một hiệu quả tăng cân tối đa, bạn cần kết hợp thực đơn cho người gầy với chế độ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Điều này giúp tăng cường sức khỏe, giúp cơ bắp phát triển hơn và cải thiện vóc dáng một cách vô cùng kinh ngạc.
Các hoạt động thể thao thì khá đa dạng nhưng mình khuyên các bạn nên đến với gym. Gym sẽ giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Tìm hiểu nhiều hơn về thực đơn cho người gầy khó hấp thu ở:
Kết bài:
Qua bài viết này, mình đã chia sẻ hết những hiểu biết của mình về thực đơn cho người gầy. Hy vọng rằng, bài viết của wikithethao.com sẽ giúp bạn có thể tăng cân nhanh chóng, có được thân hình cân đối nhất.
Hãy cứ chăm chỉ với thực đơn dành cho người gầy, chế độ luyện tập và bạn chắc chắn sẽ thành công! Thân!
