Tempo là gì ? Cách áp dụng Tempo trong Gym hiệu quả nhất

Tempo là gì? Tempo hay còn gọi là rep tempo, đó là tốc độ tập dựa trên 3 hoặc 4 con số tương ứng với những khoảng thời gian nhất định (tính bằng giây) cho từng động tác.

Là dân tập gym, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến những thuật ngữ như tabata, hypertrophy, supersets, drop sets, crunch, tempo… Nhưng chắc chắn số người biết đến chúng không hề nhiều. Chúng không hẳn là những bài tập trong gym mà đúng hơn chúng là cách tập cho các bài tập.

“Cách tập thì ai mà chả biết!”. Không! Cách tập ở đây không có nghĩa là các động tác, tư thế của bài tập mà cái nó nhắm đến là về thời gian, sức nặng cũng như cường độ.

Cụ thể như hít đất. Hít đất 20 cái, mỗi cái 1s, nó thật dễ dàng. Nhưng hãy thử hít đất 20 cái, mỗi cái 3s, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy “mỏi rã rời”. Và cũng có nghĩa rằng bạn đã hiểu trong tập gym, kiểm soát thời gian quan trọng đến nhường nào.

Việc áp dụng các kỹ thuật tập gym đó sẽ giúp cơ bắp phát triển một cách tối đa và nhanh chóng nhất. Mỗi kỹ thuật tất nhiên sẽ phù hợp với một số mục đích khác nhau nên hãy tìm hiểu thật kĩ cái chúng đem lại với cái mà chúng ta muốn.

Và hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem tempo là gì?

Tempo là gì?

Tempo hay còn gọi là rep tempo. Rep tempo là tốc độ tập dựa trên 3 hoặc 4 con số tương ứng với những khoảng thời gian nhất định (tính bằng giây) cho từng động tác.

4 con số a-b-c-d với ý nghĩa:

• a: Thời gian dùng lực trong các động tác thường là đi xuống của bài tập.
• b: Được gọi là thời gian dính, thời gian mà giữ cho tạ, cơ thể… ở vị trí dính của đỉnh hay cuối mỗi động tác tập.
• c: Thời gian dùng lực trong các động tác thường là đi lên của bài tập (ngược lại với a).
• d: Thời gian mà tạ, cơ thể… ở vị trí nghỉ (vị trí ban đầu) trước khi tiếp tục lặp lại bài tập với rep tempo a-b-c-d.

+ Ví dụ với bài tập Push-up (hít đất) với rep tempo là: 2-1-2-0. Ta sẽ hiểu:

• 2: Thời gian dùng lực của tay, thân trên để hạ cơ thể xuống (ngực chạm đất) là 2s.
• 1: Thời gian giữ cơ thể ở vị trí dính, vị trí ngực chạm đất là 1s.
• 2: Thời gian đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu là 2s.
• 0: Thời gian ở vị trí nghỉ, vị trí ban đầu là 0s. Nghĩa là ta sẽ không dừng lại, tiếp tục tập ngay khi trở lại tư thế ban đầu.

Nhớ rằng, tempo cơ bản không hề thay đổi bài tập, hít đất vẫn là hít đất, đẩy ngực vẫn là đẩy ngực, squat, crunch,…. cũng vẫn là chính nó.

Tempo phù hợp với ai? Tempo áp dụng với bài tập nào?

Như bạn thấy, ta sử dụng tempo để kiểm soát thời gian cùng sự hiệu quả của bài tập. Vì vậy, tempo phù hợp với mọi bài tập gym. Từ những bài tập vai, tay sau, tay trước, chống đẩy, gập bụng cho đến những bài tập nặng như squat, đẩy ngực, kéo cáp… Tất nhiên mỗi bài tập sẽ có nhiều cách rep tempo khác nhau.

Còn tempo phù hợp với ai ư? Tất nhiên là với tất cả mọi người, bởi nó thực sự tốt. Các cách rep tempo không chỉ dựa trên mỗi loại bài tập. Với mỗi người, mỗi mục đích khác nhau sẽ có một cách rep tempo khác nhau.

Chú ý rằng, bạn luôn phải thực hiện đúng động tác dù nhỏ nhất của từng bài tập. Đừng chỉ vì quá quan tâm đến tempo là gì mà làm tiêu tan cả bài tập.

Sử dụng tempo khi nào?

Nếu bạn cảm thấy chán nản vì tập luyện không hiệu quả, không thể kiểm soát được bài tập, hãy bắt đầu với tempo. Tempo sẽ cho bạn một cảm giác tập hoàn toàn mới, không cảm thấy nhàm chán khi tập.

Việc kiểm soát bài tập với tempo là một lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Hiệu quả của bài tập sẽ được cải thiện đáng kinh ngạc và chắc chắn sẽ đem đến cho bạn một bất ngờ lớn sau thời gian tập luyện với rep tempo.

Hãy làm quen với tempo cơ bản trước khi bắt đầu với các cách tempo khó hơn, nặng hơn hay nhanh hơn nhé!

Lợi ích của tempo là gì? Những hiệu quả đáng kinh ngạc của tempo

Nếu đã hiểu tempo là gì, có lẽ bạn biết rằng tempo không hề thay đổi bài tập. Cái mà tempo thay đổi chính là cách thức hoạt động của bài tập đó.

Một vài tác dụng của tempo:

• Tăng tối đa hiệu quả bài tập, đẩy mạnh quá trình phá hủy và phục hồi cơ bắp.
• Giữ được nhịp độ, cân bằng cơ thể khi tập
• Kiểm soát bài tập, có thể áp dụng các rep tempo khác nhau tùy vào mục đích của bài tập.
• Tạo một thói quen tập luyện tốt, hạn chế được việc lấy đà khi tập.

Tempo đẩy nhanh quá trình phá hủy và phục hồi cơ. Đây là quá trình thích nghi tuyệt vời của cơ thể. Có thể hiểu rằng, việc bạn tập luyện hằng ngày chính là việc phá hủy các sợi cơ. Sau đó, cơ thể sẽ tự chữa trị, phục hồi vùng cơ đó và tất nhiên vùng cơ được phục hồi sẽ to khỏe hơn để thích nghi với việc tập luyện.

Đó cũng chính là lý do những người mới tập gym luôn cảm thấy đau nhức cơ thể vì cơ thể họ chưa quen với quá trình phá hủy và phục hồi cơ liên tục như vậy.

Có lẽ bạn đã thấy được những hiệu quả đáng kinh ngạc của việc tập tempo đúng cách rồi. Vậy hãy cũng tìm hiểu xem phải làm quen với tempo như thế nào.

Làm quen với rep tempo

Đừng nghĩ quá khó vấn đề bởi tempo thực sự rất dễ hiểu và thực hiện. Chỉ cần tưởng tượng, bạn cũng có thể nhận ra sự khác biệt khi sử dụng rep tempo so với việc không sử dụng nó.

Khi tập, lúc nào trong đầu bạn cũng phải nghĩ rằng: “mình đang rep tempo” cùng với việc đếm nhẩm trong đầu. Dần dần, tempo sẽ trở thành thói quen của bạn và cơ thể sẽ tự tập theo rep tempo đó mà không cần phải nhớ hay đếm nhẩm nữa.

Trong trường hợp bạn cảm thấy nó quá khó, có thể bạn đã quên mất điều quan trọng nào đó. Lúc này, hãy tim hiểu hoặc nhờ người có kinh nghiệm hướng dẫn rep tempo chứ đừng chán nản và bỏ cuộc nhé!

Một vài cách rep tempo phổ biến

1. Rep tempo cơ bản: 2-0-2-0

• Bài tập áp dụng: Là cách tempo cơ bản nên nó áp dụng cho tất cả bài tập
• Mục đích:
  • Làm quen với rep tempo, quen với việc kiểm soát thời gian, kiểm soát bài tập
  • Vẫn rất tốt trong việc nâng cao hiệu quả bài tập

2. Rep tempo: Speed work: 2-0-0-1

• Bài tập áp dụng: Squat, Deadlift, Push-up
• Mục đích:
  • Đẩy cơ thể hoạt động ở 1 tốc độ cao, thời gian dừng nghỉ ít, làm quen với việc chịu áp lực
• Lưu ý:
  • Tốc độ bài tập cao nên đòi hỏi phải có kĩ thuật tập tốt
  • Dù hiểu rõ rep tempo là gì nhưng đừng quên phải hít thở đúng cách, phù hợp với bài tập tốc độ.

3. Rep tempo: Pause rep: 1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1

• Bài tập áp dụng: Bench hoặc squat variations
• Mục đích:
  • Tăng gấp đôi hiệu quả bài tập
  • Việc dừng ở vị trí khó nhất, nặng nhất sẽ làm cơ thể phải chịu một lực ép lớn
• Lưu ý:
  • Bài tập này cần rất nhiều sức nên hãy chuẩn bị kĩ sức khỏe khi tập.
  • Bài tập nặng nhưng nhớ thực hiện đúng kĩ thuật, tránh chấn thương không đáng có

Lưu ý:

Một vài lưu ý quan trọng:

• Không phải cứ áp dụng rep tempo là bài tập sẽ hiệu quả hơn.
• Mỗi bài tập, mỗi người, mỗi mục đích sẽ có một cách rep tempo khác nhau.
• Có thể tự tạo ra công thức rep tempo cho riêng mình khi đã hiểu rõ, thành thạo rep tempo.
• Việc rep tempo đúng không quan trọng bằng việc thực hiện chuẩn chỉnh bài tập.

Nếu vì rep tempo mà bạn tập sai, hãy vứt rep tempo sang một bên và bắt tay vào thực hiện thật “hoàn hảo” động tác đó đi đã.

Tổng kết:

Trên đây là tất cả những gì mình muốn chia sẻ với các bạn về rep tempo. Đã rất nhiều lần mình cảm thấy bất lực và chán nản vì việc tập không kiểm soát, lặp lại những bài tập chán ngắt. Và rồi, mình biết đến rep tempo và tất cả đã thay đổi, từ thể hình đến niềm yêu thích với từng bài tập.

Mong rằng, bài viết trên sẽ giúp các bạn hiểu rõ được tempo là gì và hơn nữa là sự thành công trong việc áp dụng rep tempo với chính bản thân mình.

Hãy đừng bao giờ bỏ cuộc và chúc bạn có những bài tập ngày càng hiệu quả!