Bạn đã biết nhiều về những lợi ích mà chạy bộ mang lại rồi, vậy liệu bạn đã biết nhưng tác hại của chạy bộ sai cách hay chưa. Nếu bạn không thực hiện đúng cách, chạy bộ có thể dẫn đến những tác hại nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và thậm chí gây chấn thương lâu dài. Bài viết này, wikithethao sẽ giúp bạn hiểu rõ về những rủi ro có thể gặp phải khi chạy bộ sai cách và cách phòng tránh để bảo vệ sức khỏe.
1. Những tác hại của chạy bộ nếu không tập đúng cách
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn không tập luyện đúng phương pháp hoặc quá lạm dụng, bạn có thể gặp phải những tác hại không mong muốn. Dưới đây là những nguy cơ phổ biến mà người chạy bộ thường mắc phải.
1.1. Ảnh hưởng đến xương khớp
Chạy bộ là một môn thể thao tác động mạnh đến các khớp, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn chạy trên bề mặt cứng như bê tông hoặc đá, áp lực dồn lên các khớp tăng cao, có thể dẫn đến các vấn đề như: Viêm khớp gối, thoái hóa khớp, viêm gân Achilles, đau ống chân…
Ngoài ra, việc bạn chọn giày không phù hợp hoặc có kỹ thuật chạy sai cũng là nguyên nhân chính khiến xương khớp bị tổn thương.
1.2. Gây căng thẳng và mệt mỏi quá mức
Khi bạn chạy bộ với cường độ cao mà không có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến tình trang căng thẳng và kiệt sức. Dấu hiệu phổ biến thường gặp là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi liên tục, mất ngủ, đau cơ kéo dài, giảm động lực luyện tập. Việc bạn chạy bộ quá sức có thể gây ra mất cân bằng nội tiết tố và làm giảm hiệu xuất hoạt động hàng ngày.
1.3. Tác động tiêu cực đến tim mạch
Chạy bộ đúng cách là một bài tập tốt cho tim mạch, nhưng nếu bạn tập luyện quá sức, tim phải làm việc quá tải, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: Rối loạn nhịp tim, cao huyết áp, suy tim (đối với người có tiền sử về bệnh tim).
Theo một số nghiên cứu, những người chạy bộ quá mức (hơn 60 km trên tuần) có thể đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn sao với những người chạy bộ vừa phải.
1.4. Suy giảm cơ bắp nếu tập sai cách
Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ sẽ giúp xây dựng cơ bắp, điều đó đúng với những người tập luyện đúng cách và có chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn không kết hợp chạy bộ với dinh dưỡng hợp lý, cơ thể có thể mất đi khối lượng cơ bắp thay vì đốt cháy mỡ thừa.
Điều này xảy ra khi bạn không nạp đủ protein sau khi chạy. Chạy bộ liên tục mà không tập thêm các bài bổ trợ như tập tạ hoặc yoga, kết quả là cơ thể trở nên gầy gò, mất sức mạnh và dễ bị chấn thương hơn.
1.5. Chấn thương do kỹ thuật sai
Kỹ thuật chạy không đúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng. Một số sai lầm phổ biến mà bạn thường gặp là bước chân quá dài, khi chạy bạn hay tiếp đất bằng gót chân thay vì giữa bàn chân, căng cơ quá mức khi chạy.
Những lỗi này có thể dẫn đến viêm gân, rách cơ hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn. Kỹ thuật bạn chạy không đúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.
2. Cách phòng tránh tác hại khi chạy bộ
Để mà không gặp phải những tác hại trên, bạn cần áp dụng các biện pháp phòng tránh dưới đây.
2.1. Xây dựng kế hoạch chạy phù hợp với thể trạng
Mỗi người sẽ có cho mình một thể trạng khác nhau, vì vậy bạn nên xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp với bản thân. Nguyên tắc cơ bản khi bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy từ 2 – 3 km mỗi buổi và 3 – 4 buổi/tuần. Đối với người đã có kinh nghiệm có thể chạy 5 – 10 km mỗi buổi tập, tùy vào mục tiêu tập luyện của họ.
2.2. Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi tập
Khởi động trước khi chạy giúp tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho việc chạy, giảm các nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài khởi động này, xoay khớp cổ chân, đầu gối và hông, giãn cơ đùi trước và đùi sau. Chạy bước nhỏ tại chỗ giúp cơ thể làm nóng trước khi vào buổi tập.
Sau khi chạy, bạn nên giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và tránh đau nhức sau những buổi tập luyện.
2.3. Chọn giày chạy bộ phù hợp, hạn chế chạy trên bề mặt cứng
Việc chọn cho mình đôi giày chạy bộ phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân. Khi chọn giày, hãy chú ý đến độ giảm chấn của đế giày, độ vừa vặn với bàn chân, kiểu dáng phù hợp với dáng chạy của bạn.
Ngoài ra, bạn nên tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông mà thay vào đó, chọn chạy trên đường đất, cỏ hoặc sân chạy chuyên dụng.
2.4. Nghe theo cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết
Lắng nghe cơ thể là chìa khóa để bạn duy trì sức khỏe lâu dài khi chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức kéo dài hoặc kiệt sức, bạn nên giảm cường độ tập luyện, hãy nghỉ ngơi ít nhất 1 – 2 ngày/tuần, ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
2.5. Kết hợp tập luyện và bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Ngoài việc chỉ tập trung vào chạy bộ, bạn nên kết hợp với các bài tập bổ trợ như tập cơ chân và core để cải thiện sức mạnh, bạn có thể tập yoga để tăng độ linh hoạt cho cơ thể hoăc bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực lên khớp.
Về dinh dưỡng, bạn hãy đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể để có giúp cơ bắp phục hồi sau những buổi chạy bộ như:
- Protein để phục hồi cơ bắp (thịt gà, cá, trứng, sữa…).
- Carbohydrate để cung cấp năng lượng (yến mạch, khoai lang, cơm gạo lứt…).
- Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây.
Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về những tác hại của chạy bộ nếu không tập đúng cách và cách phòng tránh tác hại khi chạy bộ hay chưa. Hiểu rõ được những rủi ro và áp dụng các biện pháp phòng tránh sẽ giúp bạn có một quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ tập luyện khoa học và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ chạy bộ nhé!
