Tabata là gì? Bài tập tabata cho người mới giảm mỡ tức thì

Tabata là gì? Hiểu đơn giản, những bài tập với cường độ cực cao trong những khoảng thời gian rất ngắn. Chỉ 10s “thở dốc” sau mỗi lần “kiệt sức” với từng bài tập. Đó chính là tabata.

Tabata được đặt theo tên của tiến sĩ người Nhật Bản – Izumi Tabata. Nó chia làm 8 bài tập, mỗi bài tập thực hiện với cường độ cực cao trong 20s, nghỉ 10s và tiếp tục lặp lại thời gian tập. Nói cách khác, tất cả chúng phải thực hiện trong vòng 4 phút.

Đừng hiểu nhầm rằng các bài tập tabata sẽ nặng như là squat hay đẩy tạ. Mà nó là những bài tập cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Chính vì thế, tabata không dành cho việc tập luyện tăng cơ mà nó dành cho những người muốn giảm cân cấp tốc.

Tabata là gì? Tabata phù hợp với những ai?

Có thể nhiều bạn sẽ nghĩ: Tabata chỉ dành cho những người béo muốn giảm cân. Không hề!

Thực chất, tabata là một bài tập vô cùng khó. Không phải nó khó ở các bài tập mà khó trong việc tập chúng với cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Nó đòi hỏi bạn phải có thể trạng thật tốt, những người thường xuyên vận động, tập gym, cardio hay với những vận động viên cần giảm cân cấp tốc trước khi thi đấu. Còn không, hãy tập làm quen với các bài tập nhẹ hơn như cardio trước khi muốn giảm cân với tabata.

Đúng là tabata không dành cho ai muốn tập để tăng cơ nhưng nó sẽ giúp bạn trong việc duy trì cơ bắp và thể lực nếu có một cách tập tabata hiệu quả.

 

Vì sao tabata giúp giảm cân nhanh đến vậy?

Có lẽ bạn sẽ nghi ngờ về khả năng giảm cân của tabata nhưng điều đó hoàn toàn là sự thật.

Theo phân tích, 4 phút tập tabata tiêu tốn khoảng 130 calo và lượng calo tiêu tốn nhờ EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) lên tới 650 calo.

EPOC nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Trong quá trình đó, cơ thể vẫn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo để phục hồi cơ thể.

Sau mỗi bài tập tabata, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất trong vòng hơn 12h. Một khoảng thời gian ấn tượng và đem lại kết quả là 780 calo được tiêu thụ cho mỗi bài tập tabata.

Trung bình, tabata sẽ đốt cháy tới 13,5 calo trong mỗi phút tập, một con số vượt xa các bài tập khác. 4 phút với tabata còn hiệu quả hơn cả 1h đạp xe, 2h tập Yoga… Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ không còn nghi ngờ tabata là gì mà lại giảm cân nhanh đến vậy nữa chứ.

Đừng ngại nếu cảm thấy ê ẩm cơ thể một thời gian dài sau khi tập. Đó là chuyện bình thường và hãy vui lên vì nó có nghĩa bạn đang tập tabata đúng cách.

Hãy để cơ thể có một thời gian hồi phục và thích nghi với bài tập. Sau đó, tiếp tục với sự nỗ lực đều đặn và chăm chỉ nhất. Chắc chắn rằng, kết quả không bao giờ làm bạn thất vọng.

 

Những lợi ích không ngờ mà tabata đem lại!

Ngoài việc giảm cân cấp tốc, tabata còn đem lại rất nhiều lợi ích khác. Cụ thể hơn là:

+ Xây dựng cơ bắp, giữ cơ trong quá trình giảm mỡ.

+ Cải thiện hệ tuần hoàn máu, tăng cường đường hô hấp.

+ Giúp có một trái tim khỏe, huyết áp ổn định.

+ Tăng cường sự trao đổi chất liên tục trong 12h và tăng gấp đôi trong 30p đầu.

+ Không mất nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ.

Những gì tabata đem lại thực sự rất nhiều. Thứ mà bạn cần bỏ ra là sự nỗ lực và kiên trì. Còn về thời gian, nó không đáng kể.

Tabata có nhược điểm không?

Tất nhiên, dù tabata là gì, có tốt đến đâu cũng có nhược điểm của nó. Bạn phải cực kỳ cẩn trọng với những nhược điểm của tabata bởi hậu quả mà nó đem lại không hề nhỏ.

Nhược điểm:

+ Tuyệt đối không tập tabata nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hô hấp, tim mạch, huyết áp…

+ Có thể gây chấn thương nặng nếu tập không đúng cách, ngã gục do hết sức.

+ Không được tham tập, tập quá nhiều. Đặc biệt với người mới bắt đầu, nó sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn.

Cụ thể về thời gian tập luyện hợp lý mình sẽ cùng tìm hiểu ngay bên dưới.

Lịch tập tabata thế nào là hợp lý?

Như các bạn đã biết, ta có 8 bài tập, mỗi bài tập cường độ cực cao trong 20s và nghỉ 10s.

Trước khi bắt đầu vào bài tập tabata chính, ta nên khởi động khoảng 5 phút với một vài bài tập nhẹ như cardio, nhảy dây… Và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.

Không nên đặt lịch tập tabata trong 2 ngày liên tiếp để toàn bộ cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Như vậy, mỗi tuần có thể tập từ 1 – 5 lần.

Với người mới tập, chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần vì cơ thể chưa quen được với cường độ quá cao như vậy. Nó cần nhiều thời gian để phục hồi hơn bình thường.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết

Những ai mà nói giảm cân chỉ cần ăn ít lại là được thì mình dám chắc họ không biết tabata là gì cả. Với những bài tập đốt cháy nhiều calo như tabata, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng cần thiết.

30p sau khi hoàn thành bài tập tabata, bạn cần cung cấp cho cơ thể những loại thức ăn giàu năng lượng, hấp thu nhanh. Trứng, hành tây, ớt và một số loại hoa quả (đặc biệt là dứa) sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời.

Trứng chứa leucine giúp tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C từ ớt giúp sụn, xương chắc khỏe. Ngoài ra có thể uống thêm 1 ly sữa hoặc 1 ly đậu nành để cung cấp thêm protein cùng một số dưỡng chất cần thiết khác.

Bữa chính tất nhiên sẽ vô cùng quan trọng. Thịt bò, cá, ức gà, trứng, rau cải xanh, súp lơ,… sẽ là những lựa chọn vô cùng cần thiết để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng.

Hãy nhớ, tuyệt đối kiêng đồ ngọt, đồ chiên rán, giảm thịt và tinh bột lại một ít để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất.

Và đừng coi thường chế độ dinh dưỡng. Nó chính là điều kiện tiên quyết cho việc có 1 bài tập thành công hay không đấy!

Tại sao lại là 4 phút?

 

Với những người tập gym, chạy bộ, đạp xe… 4 phút thật ít ỏi!. Nhưng như đã so sánh, 4 phút với tập luyện với tabata bằng cả giờ đạp xe đạp, 2 giờ tập Yoga…Còn với những người mới tập, chắc chắn rằng chỉ 2 – 3 phút là quá đủ để làm họ kiệt sức

Lý do vì đây không phải 4 phút bình thường mà là 4 phút “hết mình” với bài tập. Hãy thử chạy thật hết sức trong 25s, bạn sẽ hiểu hơn về điều đó. Và tất nhiên, tiến sĩ Izumi Tabata đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi đưa ra kết quả này.

Có thể nhiều bạn còn thắc mắc: “Tập tabata để vượt qua giới hạn mà không vượt qua được 4 phút sao?” Đúng! Vì 4 phút không được coi là giới hạn và nó là thời gian cố định. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn chịu đựng với những bài tập khó hơn, nặng hơn, cường độ cao hơn nhiều.

Còn nếu bạn vượt qua được 4 phút đó, cái bạn tập không phải là tabata nữa và bạn chưa thực sự hiểu tabata là gì. Ít nhất là đối với chính bạn.

Chuẩn bị cả thể chất và tinh thần khi tập!

 

Đừng quên phải nạp đầy đủ năng lượng khi bắt đầu với bài tập tabata. Điều này rất quan trọng bởi tabata cần rất nhiều năng lượng cả trước và sau khi tập.

Hãy chuẩn bị một tinh thần thoải mái nhất. Nên kết hợp với việc nghe nhạc tập tabata hay sử dụng phần mềm hỗ trợ đếm thời gian để tăng tối đa hiệu quả của bài tập.

Liệu tabata chỉ có 8 bài tập?

Không! Có vô vàn bài tập có thể đưa vào tabata, thậm chí cả bài tập mà bạn tự nghĩ ra. Chọn ra 8 bài tập, tập chúng theo thời gian hợp lý là ta đã có một bài tập tabata đúng nghĩa.

Đó có thể là những động tác tabata cho người mới tập như nhảy dây, hít đất, chạy tại chỗ, gập bụng… Hay vài động tác khó hơn với sự kết hợp giữa tập và di chuyển.

Những bài tập tabata cơ bản không được quá nặng mà điều quan trọng là sự liên tục, tốc độ cùng với cường độ cực cao. Bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với những bài tập tabata cơ bản, có sẵn trước khi bắt đầu với những bài tập tabata nâng cao hơn hay những bài tập tabata của riêng mình.

Một số bài tập tabata cơ bản và phổ biến

Cùng tìm hiểu xem những bài tập cụ thể cho tabata là gì nhé!

1. Burpee

• Cách tập:

+ Ở tư thế ngồi xổm, chống 2 tay phía trước.

+ Chuyển sang tư thế chống đẩy.

+ Trở lại và nhảy lên.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

2. Jumping Lunges

• Cách tập:

+ Từ tư thế đứng thẳng, quỳ 1 chân xuống.

+ Nhảy lên và trở về tư thế quỳ với chân còn lại.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

3. Mountain Climber

• Cách tập:

+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.

+ Lần lượt co chân trái lên rồi đến chân phải.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

4. Jump Squat

• Cách tập:

+ Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.

+ Ngồi xuống và nhảy thật cao.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

5. High Knee

• Cách tập:

+ Chính là động tác chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đùi.

 

6. Push-up

Dù không biết tabata là gì nhưng Push-up cũng không quá xa lạ. Đó chính là động tác chống đẩy thường ngày.

 

7. Plank Push-up

• Cách tập:

+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.

+ Lần lượt chống khủy tay trái, phải xuống.

+ Lần lượt chống tay trái, phải lên.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

8. Jumping Jack

• Cách tập:

+ Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

+ Nhảy lên và chuyển sang tư thế mở rộng 2 chân, mở rộng 2 tay lên trời.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

 

9. Bicycle Crunches

• Cách tập:

+ Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt nhẹ sau gáy.

+ Co chân trái lên, dùng cơ bụng kéo thân trên sao cho khủy tay phải chạm đầu gối chân trái.

+ Chuyển tay, chân và lặp lại động tác.

 

10. Leg Raise

• Cách tập:

+ Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa thoải mái.

+ Dùng cơ bụng dưới kéo 2 chân thẳng lên.

+ Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.

 

=> Tất cả những bài tập trên đều rất phù hợp để làm bài tập tabata tại nhà nên hãy cứ yên tâm dành thời gian mà tập chúng.

Một vài lời khuyên với tabata

Vẫn là những lời khuyên nhắc đi nhắc lại:

+ Đừng tham tập nhưng phải tập thật đều đặn với lịch trình hợp lý.

+ Nếu đã tập, hãy thật tập chung và hết mình với từng bài tập.

+ Luôn bổ sung năng lượng đầy đủ.

    + Chuẩn bị một cơ thể tốt trước khi đến với tabata.

+ Làm nóng cơ trước khi tập, thư giãn cơ sau khi tập.

Tổng kết:

 

Tóm tắt lại, tabata phù hợp với những người có một thể trạng tốt với mong muốn giảm cân cấp tốc. Nó có rất nhiều lợi ích nhưng luôn phải xem xét nhược điểm trước khi tập bất kì bài tập nào. Tabata sẽ vô tác dụng với những ai không tìm hiểu kĩ, không thật sự “hết mình” với bài tập. Thậm chí còn gây ra nhiều chấn thương không thể lường trước được.

Hãy đọc thật kỹ bài viết, bạn sẽ có một nền tảng kiến thức đầy đủ về tabata. Bất kể với bài tập nào, tập mà không hiểu rõ bài tập sẽ chỉ lãng phí thời gian, tiền bạc cùng với sức khỏe.

Mong rằng bài viết của mình sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn tabata là gì và có những bài tập tabata thật sự hiệu quả.

 

Cuối cùng, chúc các bạn thành công với bài tập có cường độ cực cao, bài tập giảm cân siêu cấp tốc này!

Tham khảo thêm:

>>> Crunch là gì? Hướng dẫn crunch cho bụng 6 múi nhanh chóng

>>> Tempo là gì ? Cách áp dụng Tempo trong Gym hiệu quả nhất