Superset là gì? Bí quyết tập Superset tăng cơ hiệu quả

Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao qua việc thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau mà không qua thời gian nghỉ. Superset được coi là một trong những phương pháp tập luyện tối ưu nhất, vừa tiết kiệm thời gian, vừa đẩy cơ thể lên trạng thái hoạt động tối đa.

Hiểu được superset là gì, áp dụng hợp lý superset trong tập gym chắc chắn bạn sẽ thấy được sự thay đổi vượt bậc trong việc phát triển cơ bắp của mình.

Dropset là gì sự khác biệt giữa các bài tập Dropset và Superset

Superset là gì?

Superset là phương pháp tập luyện nâng cao bằng cách thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau mà không qua thời gian nghỉ ở giữa. Việc tập luyện liên tiếp như vậy sẽ làm gia tăng khối lượng chịu đựng của cơ thể lên tối đa.

Do vậy, việc lựa chọn 2 nhóm cơ muốn tác động qua 2 bài tập là tùy vào ở bạn. Có thể cùng tác động lên 1 nhóm cơ hay tác động lên 2 nhóm cơ khác nhau hoàn toàn.

 

Tập luyện liên tiếp không qua thời gian nghỉ là một ý tưởng tập luyện tuyệt vời. Nó giúp cho cơ phải hoạt động tiếp nối để đẩy hiệu quả đốt cháy calo lên cao nhất.

=> Cơ thể sẽ không kịp hồi phục và thích nghi sau từng bài tập mà phải sau 2, 3 bài tập liên tiếp. Điều này sẽ khiến cơ thể phải phát triển mạnh mẽ hơn để thích nghi với việc tập luyện này chứ không phải thích nghi với từng bài tập.

* Một nghiên cứu cho thấy, Superset giao thức rất tốt với Hypertrophy (phì đại) giúp tạo ra môi trường sinh học và nội tiết tố cần thiết cho quá trình xậy dựng và phát triển cơ bắp. Hai bài tập liên tiếp nhau sẽ có hiệu quả phục hồi tích cực cho nhau, kích thích mạnh mẽ cơ bắp phát triển.

>> Tìm hiểu ngay Hypertrophy là gì?

Lợi ích vô cùng kinh ngạc của bài tập Superset

Việc kích thích cơ thể hoạt động, phát triển mạnh cơ bắp có lẽ là những hiệu quả rõ nét nhất của superset. Nhưng khi đã hiểu rõ hơn về superset bạn sẽ còn thấy nhiều điều thú vị hơn về nó.

• Buộc cơ thể hoạt động liên tục đến tối đa, tăng cường đốt cháy calo, kích thích cơ bắp phát triển.
• Cũng là một phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả do lượng calo đốt cháy được tăng cao.
• Gia tăng sức chịu đựng của cơ thể, đẩy giới hạn cơ thể lên cao.
• Giao thức tốt, kích thích mạnh mẽ với Hypertrophy, tạo điều kiện thuận lợi để phát triển cơ bắp.
• Tạo cảm giác mới lạ, không nhàm chán khi tập luyện.
• Đa dạng về sự phối hợp giữa các bài tập, dễ dàng thực hiện kể cả với người mới.
• Tiết kiệm đáng kể thời gian luyện tập mỗi ngày.

Quá nhiều những lợi ích, tất nhiên superset cũng sẽ có những nhược điểm nhất định khi mà quá lạm dụng nó, áp dụng một cách bừa bãi, làm tiêu tan hiệu quả.

Những điều buộc “phải lưu ý” để bắt đầu với superset

Đúng là superset rất dễ áp dụng và thực hiện dù với người mới. Nhưng nó vẫn sẽ có những yêu cầu nhất định nào đó. Khối lượng tập lớn, thời gian nghỉ ít sẽ là những yếu tố phát sinh ra nhiều điều cần lưu ý với người tập.

 

• Khối lượng tập lớn yêu cầu phải có một cơ thể khỏe mạnh, kỹ thuật tập tốt và khả năng chịu đựng tốt áp lực của buổi tập.
• Phải lựa chọn, sắp xếp các bài tập liên tiếp nhau một cách phù hợp, bài này hỗ trợ bài kia.
• Nạp đầy đủ năng lượng trước mỗi buổi tập, tránh tình trạng kiệt sức, cơ bắp không có đủ năng lượng để phục hồi.
• Cơ thể khi chịu áp lực tập lớn sẽ rất dễ khiến người tập tập sai tư thế. Điều này sẽ dẫn đến bài tập có hiệu quả thấp, thậm chí gây chấn thương khớp xương và cơ bắp.
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với mình, đủ để cơ thể có thể chịu đựng được với 2 bài tập liên tiếp nhau.
• Tìm hiểu thêm về Compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) và Isolation (bài tập tập trung vào 1 nhóm cơ) để có sự kết hợp đa dạng hơn giữa các bài tập superset.

8 cách tập Superset hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay

Những bài tập kết hợp hiệu quả với superset

=> Nói qua 1 chút về Isolation và Compound:

+ Isolation: Những bài tập chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ, không có sự tham gia của các nhóm cơ khác => để phát triển mạnh 1 nhóm cơ nhất định.

+ Compound: Những bài tập được thực hiện với sự tham gia của nhiều nhóm cơ => để phát triển đồng đều nhiều nhóm cơ.

1. Pre Exhaution Supersets

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập: Isolation – Compound

Cách này sẽ làm bạn mỏi rã rời 1 nhóm cơ nhờ isolation, sau đó là sự vận động kết hợp của nhiều nhóm cơ qua bài tập Compound.

+ Tham khảo:

Bài 1: Nâng tạ đơn

• Ngồi trên ghế, tay cầm tạ đơn (có thế ngồi trên ghế thường hoặc trên máy).
• Cố định phần bắp tay rồi thực hiện động tác nâng tạ.

Bài 2: Nằm đẩy ngực bằng tạ đòn

• Chọn mức tạ phù hợp, nằm trên ghế, 2 tay mở rộng cầm thanh tạ.
• Ưỡn ngực, thực hiện động tác đẩy tạ.
• Nên nhờ người đỡ tạ, tránh chấn thương.

2. Post Exhaution Supersets

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập: Compound – Isolation

Ngược lại với cách ở trên, cách tác động của nó cũng sẽ ngược lại. Đây là 2 cách tập phổ biến nhất với mọi người.

+ Tham khảo:

Bài 1: Đẩy tạ chân

• Ngồi trên máy, mông và lưng ép sát vào ghế, ngả người về sau, tay nắm cố định vào tay cầm.
• Chân rộng bằng vai, thực hiện động tác đẩy tạ chân.
• Chú ý: xuống sâu, không khóa khớp gối.

Bài 2: Leg extention – Ngồi đá chân tập đùi trước

• Ngồi trên ghế, tay nắm cố định cơ thể, đùi đặt cố định trên ghế.
• Thực hiện động tác đá 2 chân lên nâng tạ, hạ xuống từ từ.

3. Compound Supersets

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập: Compound – Compound

+ Tham khảo:

Bài 1: Squat

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đòn đặt trên vai, tay cầm tạ
• Sử dụng cơ đùi hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, chân tay cố định.
• Tiếp tục dồn sức vào cơ đùi đẩy cả cơ thể lên.
• Lặp lại động tác.

 

Bài 2: Push up – Chống đẩy

• Thực hiện động tác chống đẩy như thông thường.

4. Isolation Supersets

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập: Isolation – Isolation

Cách này sẽ tập trung tác động rất nặng vào 1 nhóm cơ, vì vậy, hãy chọn mức tạ, nhóm cơ phù hợp. Nhờ người hỗ trợ để tránh chấn thương.

+ Tham khảo:

Bài 1: Nâng tạ đơn ra sau (tay sau)

• Tư thể chuẩn bị:
  • Sử dụng ghế dài, chân trái quỳ trên ghế, tay trái thẳng chống phía trước.
  • Chân phải thẳng đứng dưới đất, tay phải cầm tạ, bắp tay cố định ngang sườn, cùi chỏ vuông góc.
• Dùng lực cơ tay sau nâng tạ lên ra sau rồi hạ xuống từ từ.

Bài 1: Kéo cáp (tay sau)

• Đứng thẳng, tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Sử dụng cơ tay sau đẩy thanh đòn thẳng xuống rồi đưa lên từ từ.

5. Opposting Muscle Groups

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập cho nhóm cơ đối kháng (tay sau – tay trước, đùi sau – đùi trước).

+ Tham khảo:

Bài 1: Nâng tạ đơn (tay trước)

• Ngồi trên ghế, tay cầm tạ đơn, bắp tay cố định.
• Thực hiện động tác nâng tạ lên xuống
• Điểm dừng ở vị trí cùi chỏ vuông góc và vị trí thấp nhất của tạ.

Bài 2: Nâng tạ đơn ra sau hoặc kéo cáp (tay sau)

• Cách tập đã đề cập ở trên.

6. Kết hợp 1 bài thể dục và 1 bài sức mạnh

=> Thực hiện liên tiếp 2 bài tập: Thể dục – sức mạnh hoặc sức mạnh – thể dục.

+ Tham khảo:

Bài 1: Squat

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đòn đặt trên vai, tay cầm tạ
• Sử dụng cơ đùi hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, chân tay cố định.
• Tiếp tục dồn sức vào cơ đùi đẩy cả cơ thể lên.
• Lặp lại động tác.

Bài 2: Jumping rope – Nhảy dây

• Thực hiện động tác nhảy dây như bình thường.
• Chú ý sử dụng cổ chân, cổ tay để nhảy và quang dây, không khóa khớp đầu gối khi nhảy.

 

7. Trisets

=> Thực hiện 3 bài liên tiếp thay vì 2 bài như bình thường.

+ Tham khảo:

Bài 1: Push up

• Thực hiện động tác chống đẩy.

Bài 2: Đẩy ngực với tạ đơn

• Nằm trên ghế, 2 chân mở rộng chống dưới sàn.
• 2 tay cầm 2 tạ đơn và thực hiện đẩy tạ.

Bài 3: Crunch – Gập bụng

• Nằm trên thảm, 2 tay đặt nhẹ sau gáy, co gố lên, bàn chân đặt dưới đất.
• Thực hiện động tác gập bụng như thông thường.

Kiến thức về Crunch nhiều hơn là bạn nghĩ đấy, hãy tham khảo bài viết:

Crunch là gì

8. Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ

=> Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ sẽ giúp tiết kiệm đáng kể thời gian của bạn.

Tham khảo:

Bài 1: Đẩy ngực

• Thực hiện động tác nằm trên ghế đẩy ngực với tạ đòn.

Bài 2: Plank

• Tư thế chuẩn bị giống với động tác Push up (chống đẩy).
• Điểm khác: Dùng cùi chỏ chống phía trước. Lưng thẳng, chân thẳng, giữ cơ thể cố định lâu nhất có thể.

 

Đó là toàn bộ nội dung bài viết ngày hôm nay mà wikithethao.com muốn chia sẻ với các bạn, để chúng ta hiểu hơn về Superset là gì và làm thế nào để chúng ta áp dụng các bài tập superset vào trong quá trình tập luyện của bạn thân, để có được sẹ phát triển vượt trội về kích thước cũng như sức mạnh cơ bắp.