Chạy bộ xa và nhanh hơn là mục tiêu của nhiều runner. Để có thể chạy bộ xa hơn và nhanh hơn mà không bị mất sức quá nhiều, bạn cần phải có phương pháp luyện tập hợp lý. Bài viết này, wikithethao sẽ chia sẻ cho các bạn bí quyết giúp runner nâng cao sức bền và tốc độ một cách hiệu quả.
1. Cách tăng sức bền dành cho runner mới bắt đầu chạy bộ
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ mà muốn tăng sức bền thì không nên bỏ qua những cách dưới đây, nó sẽ giúp bạn rất nhiều trong quá trình luyện tập của mình.
1.1. Lập kế hoạch chạy bộ hợp lý
Để chạy bộ xa hơn mà không kiệt sức, bạn cần có kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của mình. Một số điểm quan trọng khi lập kế hoạch chạy bộ là xác định mục tiêu cụ thể của bạn muốn chạy bao xa, bạn muốn cải thiện thành tích trong bao lâu.
Bạn hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy với cự ly ngắn khoảng 2 – 3 km trước khi tăng dần khoảng cách. Bạn nên luyện tập ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần để giúp cơ thể thích nghi và giúp cơ bắp nghỉ ngơi.
Hãy kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm, xen kẽ các buổi chạy nhẹ nhàng với các buổi chạy tốc độ để tăng sức bền của bản thân.
1.2. Tập luyện các bài chạy dài, chạy dốc hoặc chạy địa hình
Khi bạn chạy bộ trên nhiều loại địa hình khác nhau sẽ giúp tăng cường sức bền và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Khi bạn chạy dài sẽ cải thiện sức bền, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi bạn chạy lên dốc giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tim mạch của bạn. Chạy trên đường mòn hoặc địa hình gồ ghề giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và tăng cường sức mạnh toàn diện.
1.3. Tăng cường thể lực toàn diện
Thay vì bạn chỉ tập trung vào việc chạy bộ, runner nên kết hợp các bài tập bổ trợ để tăng cường thể lực toàn diện như:
- Tập luyện sức mạnh: Bạn hãy thử các bài tập squat, lunges, plank giúp cải thiện độ bền cơ bắp.
- Tập cardio khác: Bạn có thể tham gia bộ môn bơi lội, đạp xe giúp bạn nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Tập yoga và giãn cơ: Việc này cải thiện sự linh hoạt và giúp bạn các giảm nguy cơ chấn thương.
1.4. Chú trọng vào chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức bền khi chạy bộ. Bạn cần nạp đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng chính giúp cho bạn khi tham gia chạy bộ. Bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp bạn hồi phục và phát triển cơ bắp.
Đừng quên cung cấp đủ nước trong quá trình chạy để giữ cơ thể không bị mất nước. Bổ sung vitamin và khoáng chất giúp bạn duy trì thể lực.
1.5. Kiên trì và lắng nghe cơ thể
Trong quá trình luyện tập hãy lắng nghe cơ thể của mình để biết khi nào nên nghỉ ngơi để tránh được những chấn thương không đáng có. Bạn có thể ghi chép lại tiến độ chạy bộ của mình để điều chỉnh kế hoạch luyện tập hợp lý nhất.
Chạy bộ không chỉ là một hành trình thể chất mà còn là sự kiên trì, để tăng được sức bền cho bản thân, bạn không nên bỏ dở giữ chừng hãy tuân thử kế hoạch luyện tập mà bạn đã đề ra.
2. Bí quyết giúp runner chạy bộ nhanh hơn mà không mệt mỏi
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn cần tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật chạy, tăng cường sức mạnh và độ bền, cũng như xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học. Hãy cùng khám phá những bí quyết giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
2.1. Cải thiện kỹ thuật chạy
Một kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ giúp runner tăng tốc mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng. Vậy kỹ thuật như nào là đúng, đó là trong lúc chạy bạn phải giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, tránh để lưng gù.
Trong khi chạy bạn cần phải duy trì sải chân hợp lý, bạn không nên sải chân quá dài để giảm áp lực lên cơ bắp. Hãy tiếp đấy bằng phần ở giữa bàn chân thay vì gót chân để hạn chế những chân thương. Vung tay thoải mái, nhịp nhàng để hỗ trợ tạo đà.
2.2. Sử dụng chiến thuật chạy phân đoạn
Chạy phân đoạn là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm. Phương pháp này giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng chịu đựng, cải thiện tốc độ và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể thử luyện tập theo nguyên tắc 80/20, nghĩa là 80% bạn chạy nhẹ nhàng, rồi 20% bạn chạy tốc độ cao để tối ưu hiệu suất.
2.3. Tăng cường thể lực và sức bền
Tầm quan trọng của tập luyện sức mạnh sẽ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy. Runner cần nâng cao điều bày để có thể chạy nhanh hơn.
Bạn có thể tập Plank, gập bụng giúp giữ ổn định thân trên khi chạy. Tập luyên với tạ nhẹ sẽ hỗ trợ bạn phát triển cơ chân mạnh mẽ hơn.
2.4. Điều chỉnh nhịp thở phù hợp
Điều chỉnh nhịp thở phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn chạy bộ hiệu quả và bền bỉ hơn. Khi chạy, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động.
Hít thở đúng cách giúp runner duy trì thể lực tốt. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để kiểm soát hơi thở. Áp dụng kỹ thuật thở theo bước chạy, ví dụ như hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước.
Việc nâng cao sức bền và tốc độ khi chạy bộ đòi hỏi một kế hoạch tập luyện khoa học, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và phục hồi hợp lý. Khi bạn áp dụng những phương pháp trên, runner có thể đạt được mục tiêu chạy xa hơn, nhanh hơn mà không bị kiệt sức.
