[Giải đáp] Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là bao nhiêu?

Date:

Trong quá trình mà bạn chạy bộ, việc theo dõi và duy trì nhịp tim trong một khoảng nhất định sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả tập luyện. Vậy, nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu. Ở bài viết này wikithethao sẽ cung cấp thông tin chi tiết về vấn đề này.

1. Nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu?

Khi bạn chạy bộ nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, chẳng hạn như chạy hoặc các bài tập tim mạch khác. Biết được giới hạn an toàn của nhịp tim trong quá trình hoạt động thể chất có thể giúp bạn biết khi nào bạn đang ép mình quá sức.

Để xác định nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Công thức chung cho việc này là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn và sau đó tính ra tỷ lệ phần trăm phù hợp:

TuổiNhịp tim mục tiêu (bpm)Nhịp tim tối đa (bpm)
20100 – 170200
3095 – 162190
3593 – 157185
4090 – 153180
4588 – 149175
5085 – 145170
6080 – 136160

Trong quá trình bạn chạy bộ với cường độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn nên đạt khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa.

Trong quá trình bạn chạy nhanh, nhịp tim mục tiêu của bạn nên đạt khoảng 70%-85% nhịp tim tối đa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là hướng dẫn. Nhịp tim tốt để duy trì khi chạy phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, thể lực hiện tại của bạnmức độ và các yếu tố khác.

2. Nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim khi bạn chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 – 45 là từ 100 – 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người.

Thật khó để xác định nhịp tim bình thường khi chạy, vì nhịp tim của mỗi người chạy là khác nhau. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn khi chạy, bao gồm tuổi tác, cường độ tập luyện và mức độ thể lực.

Nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu?

3. Những hậu quả nghiêm trọng khi nhịp tim không ổn định khi chạy bộ

Khi chạy bộ nhịp tim bạn không ổn định, sẽ có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tim.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở khi chạy bộ, hãy dừng lại ngay lập tức.

4. Cách rèn luyện nhịp tim để quá trình chạy bộ diễn ra tốt nhất

Bạn có thể tham khảo các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:

  • Vùng 1: 50 – 60 % nhịp tim tối đa
  • Vùng 2: 60 – 70 % nhịp tim tối đa
  • Vùng 3: 70 – 80 % nhịp tim tối đa
  • Vùng 4: 80 – 90 % nhịp tim tối đa
  • Vùng 5: 90 – 100 % nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, những người chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 – 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5.

Hãy sử dụng máy đo nhịp tim để dễ dàng theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Nhịp tim khi chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Bằng cách xác định nhịp tim và áp dụng các phương pháp kiểm soát nhịp tim, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ mà không gây hại cho cơ thể.

Related articles

Lịch chạy bộ 10 tuần cho người mới bắt đầu tăng sức bền từng ngày

Bạn là người mới bắt đầu vào bộ môn chạy bộ mà chưa biết bắt đầu từ đâu, vậy bài viết này là dành cho bạn. Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, tăng cường thể lực và duy trì động lực.

Tác hại của chạy bộ: Những rủi ro mà bạn cần biết để tránh

Bạn đã biết nhiều về những lợi ích mà chạy bộ mang lại rồi, vậy liệu bạn đã biết nhưng tác hại của chạy bộ sai cách hay chưa. Nếu bạn không thực hiện đúng cách, chạy bộ có thể dẫn đến những tác hại nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và thậm chí gây chấn thương lâu dài.

[Giải đáp] 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày?

Tuổi 40 đánh dấu một cột mốc quan trọng trong cuộc sống, đòi hỏi sự cân bằng giữa công việc, gia đình và chăm sóc sức khỏe. Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, việc xác định quãng đường chạy phù hợp rất quan trọng.

Chạy bộ buổi sáng có tốt không và những lưu ý bạn cần biết

Bạn có muốn thức dậy mỗi ngày với một tinh thần sảng khoái và cơ thể tràn đầy năng lượng không. Chạy bộ buổi sáng là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được điều đó. Điều này giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.