Trong quá trình mà bạn chạy bộ, việc theo dõi và duy trì nhịp tim trong một khoảng nhất định sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả tập luyện. Vậy, nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu. Ở bài viết này wikithethao sẽ cung cấp thông tin chi tiết về vấn đề này.
1. Nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu?
Khi bạn chạy bộ nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, chẳng hạn như chạy hoặc các bài tập tim mạch khác. Biết được giới hạn an toàn của nhịp tim trong quá trình hoạt động thể chất có thể giúp bạn biết khi nào bạn đang ép mình quá sức.
Để xác định nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Công thức chung cho việc này là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn và sau đó tính ra tỷ lệ phần trăm phù hợp:
| Tuổi | Nhịp tim mục tiêu (bpm) | Nhịp tim tối đa (bpm) |
| 20 | 100 – 170 | 200 |
| 30 | 95 – 162 | 190 |
| 35 | 93 – 157 | 185 |
| 40 | 90 – 153 | 180 |
| 45 | 88 – 149 | 175 |
| 50 | 85 – 145 | 170 |
| 60 | 80 – 136 | 160 |
Trong quá trình bạn chạy bộ với cường độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn nên đạt khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa.
Trong quá trình bạn chạy nhanh, nhịp tim mục tiêu của bạn nên đạt khoảng 70%-85% nhịp tim tối đa.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là hướng dẫn. Nhịp tim tốt để duy trì khi chạy phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, thể lực hiện tại của bạnmức độ và các yếu tố khác.
2. Nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu?
Nhịp tim khi bạn chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 – 45 là từ 100 – 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người.
Thật khó để xác định nhịp tim bình thường khi chạy, vì nhịp tim của mỗi người chạy là khác nhau. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn khi chạy, bao gồm tuổi tác, cường độ tập luyện và mức độ thể lực.
3. Những hậu quả nghiêm trọng khi nhịp tim không ổn định khi chạy bộ
Khi chạy bộ nhịp tim bạn không ổn định, sẽ có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tim.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở khi chạy bộ, hãy dừng lại ngay lập tức.
4. Cách rèn luyện nhịp tim để quá trình chạy bộ diễn ra tốt nhất
Bạn có thể tham khảo các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:
- Vùng 1: 50 – 60 % nhịp tim tối đa
- Vùng 2: 60 – 70 % nhịp tim tối đa
- Vùng 3: 70 – 80 % nhịp tim tối đa
- Vùng 4: 80 – 90 % nhịp tim tối đa
- Vùng 5: 90 – 100 % nhịp tim tối đa
Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, những người chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 – 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5.
Hãy sử dụng máy đo nhịp tim để dễ dàng theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.
Nhịp tim khi chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Bằng cách xác định nhịp tim và áp dụng các phương pháp kiểm soát nhịp tim, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ mà không gây hại cho cơ thể.
