Chạy bộ là một bộ môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy bộ phù hợp là điều quan trọng để đạt được hiệu quả tốt và tránh chấn thương. Vậy, nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất, chạy bộ bao nhiêu là đủ. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ở những phần dưới đây.
1. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút sẽ tùy thuộc vào mục đính của bạn là gì, sẽ không có một con số nhất định nào để áp dụng cho tất cả mọi người. Dưới đây bạn có thể tham khảo những gợi ý về thời gian chạy bộ dựa trên các mục tiêu phổ biến
1.1 Người muốn chạy bộ để giảm cân
Chạy bộ là phương pháp tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Để đạt được mục tiêu này, bạn nên chạy bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày mỗi tuần. Bạn phải biết kiểm soát được lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy.
Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần cường độ để tránh chấn thương. Nghỉ ngơi và ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng để duy trì hiệu quả lâu dài.
1.2 Người mới bắt đầu chạy bộ với mục tiêu 5K
Đối với người mới bắt đầu, mục tiêu chạy 5K có thể đạt được bằng cách tập luyện 20 – 30 phút mỗi ngày, 3 – 4 ngày mỗi tuần.
Bạn nên áp dụng phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ trong những tuần đầu tiên để cơ thể làm quen với cường độ vận động. Sau khoảng 4 – 6 tuần, bạn sẽ sẵn sàng chạy liên tục 5K.
1.3 Người tham gia chạy bộ thường xuyên với mục tiêu 10K
Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ, hãy tập luyện từ 45 – 60 phút mỗi ngày, 4 – 5 ngày mỗi tuần để chuẩn bị cho mục tiêu 10K. Lịch trình tập luyện nên bao gồm chạy dài, chạy tốc độ và ngày nghỉ để phục hồi cơ thể.
1.4 Những người muốn chạy bộ Marathon
Chạy Marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Bạn cần dành 4 – 5 tháng để tập luyện, với thời gian chạy từ 60 – 90 phút mỗi ngày và 1 buổi chạy dài mỗi tuần kéo dài từ 2 – 3 giờ. Đừng quên lịch trình phục hồi để tránh quá tải.
1.5 Người tham gia chạy bộ tốc độ cao
Chạy tốc độ cao yêu cầu tập trung vào cường độ. Bạn có thể tập luyện 20 – 30 phút mỗi ngày, 4 – 5 ngày mỗi tuần với các bài tập như chạy nước rút, hoặc leo dốc. Hãy luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh chấn thương.
1.6 Đối tượng muốn chạy bộ để duy trì sức khỏe
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe, chạy bộ 20 – 30 phút mỗi ngày, 3 – 4 ngày mỗi tuần là đủ. Bạn có thể kết hợp chạy bộ nhẹ nhàng với các hoạt động khác như yoga hoặc đi bộ để cân bằng.
1.7 Các đối tượng chạy bộ với mục tiêu giảm căng thẳng
Với những người làm việc đầu óc và hay căng thẳng thì có thể thư giãn, thả lỏng bằng việc chạy bộ. Bạn chỉ cần 15 – 20 phút chạy bộ nhẹ nhàng mỗi ngày cũng có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
1.8 Trẻ em dưới 14 tuổi
Đối với trẻ em dưới 14 tuổi thì không nên chạy bộ quá sức. Thời gian chạy phù hợp cho bạn là từ 15 – 20 phút mỗi ngày, với tốc độ chậm và các bài tập xen kẽ như đi bộ hoặc chơi các môn thể thao khác.
1.9 Trẻ em trong độ tuổi dậy thì
Ở độ tuổi dậy thì, bạn có thể chạy bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày, 3 – 4 ngày mỗi tuần. Việc chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
2. Một số lưu ý khi tham gia chạy bộ
Dưới đây là một số những lưu ý bạn nên biết trong bộ môn chạy bộ.
Thời gian và cường độ tập luyện
Hãy chọn thời gian chạy phù hợp với lịch trình của bạn, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Cường độ tập luyện nên được tăng dần để cơ thể kịp thích nghi.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Ăn uống cân bằng, bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và phục hồi sau mỗi buổi chạy. Bạn hãy ưu tiên những thực thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất xơ.
Lựa chọn trang phục phù hợp
Bạn cần sử dụng trang phục và giày chạy bộ một cách thoải mái, thoáng khí và phù hợp với điều kiện thời tiết. Một đôi giày chất lượng sẽ giúp bạn tránh được chấn thương không đáng có.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc mới bắt đầu chạy bộ, bạn hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn.