Metabolism có nghĩa là sự trao đổi chất. Cụ thể hơn, nó chỉ các hoạt động bên trong của cơ thể như hệ thần kinh, hệ bài tiết, thận, nhịp tim, hệ hô hấp… Hiểu đơn giản hơn nữa, nó là lượng calo cần thiết để duy trì sự sống.
Và nếu như bạn đang mắc kẹt trong việc giảm cân, bạn đã tiêu thụ ít thức ăn hơn, tập luyện nhiều hơn mà trọng lượng cơ thể của bạn vẫn không giảm nhiều hoặc tệ hơn là không hề thay đổi, nguyên nhân tại sao? Đó chính là lý do tại sao trong nội dung bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn Metabolism là gì? hiểu rõ về Metabolism sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn rất nhiều.
Metabolism là gì?
Metabolism với nghĩa gốc là sự trao đổi chất. Nó là tất cả những phản ứng hóa học bên trong của cơ thể, những hoạt động để duy trì sự sống mà không tính sự vận động thể chất bên ngoài. Những hoạt động đó bao gồm: nhịp tim, hệ bài tiết, hô hấp, thần kinh, các hoạt động của gan, thận,…
Metabolism được chia làm 2 giai đoạn:
- Catabolism – Sự dị hóa: sự phân hủy của các phân tử để thu được năng lượng.
- Anabolism – Sự đồng hóa: tổng hợp tất cả các hợp chất cần thiết cho các tế bào.
Khái niệm “Metabolism” để chỉ tốc độ đốt cháy calo của cơ thể. Đó là tốc độ để cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và mang năng lượng đi khắp cơ thể để thực hiện các hoạt động thiết yếu hoặc không thiết yếu hằng ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể
Trọng lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính và gen di truyền đều là những yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất của cơ thể chúng ta.
- Các tế bào của cơ bắp cần nhiều năng lượng để duy trì hơn là các tế bào mỡ, vì vậy những người có nhiều cơ hơn mỡ có xu hướng trao đổi chất nhanh hơn.
- Khi độ tuổi càng cao thì chúng ta càng có xu hướng tăng mỡ và mất cơ. Điều này giải thích tại sao quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại khi bạn già đi.
- Nam giới có xu hướng trao đổi chất nhanh hơn vì họ có nhiều cơ hơn, xương nặng hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn phụ nữ.
- Sự trao đổi chất của bạn có thể được xác định một phần bởi gen của bạn, mặc dù điều này vẫn chưa được kiểm chứng đầy đủ.
- Gen di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng kích thước cơ bắp và khả năng phát triển cơ bắp của bạn, cả hai đều ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
Trao đổi chất chậm có phải là nguyên nhân dẫn tới tăng cân không ?
Có rất nhiều trường hợp chúng ta lỗ lực để giảm cân, không thành công thường đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất chậm. Nhưng có rất ít bằng chứng để chứng minh cho điều này.
Nghiên cứu khoa học đã cho ra một kết luận là phần lớn những người thừa cân có quá trình trao đổi chất mạnh hơn là người gầy. Cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể.
Vậy đâu là nguyên nhân thực sự dẫn tới việc lỗ lực giảm cân của chúng ta không hiệu quả?
Nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn họ nghĩ. Khi được yêu cầu viết ra tất cả những gì họ đã tiêu thụ trong một ngày, nhiều người cảm thấy bị bất ngờ vì thực tế lượng thức ăn họ tiêu thụ trong ngày lớn hơn rất nhiều so với những gì họ nghĩ.
Thông thường, lý do bạn tăng cân không phải là do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, mà là do chúng ta đang ăn và uống nhiều calo hơn mức calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy trong ngày. Vì vậy duy trì lượng calo nạp vào cơ thể là chìa khóa để giảm cân và giữ dáng.
Tìm hiểu chi tiết calo là gì và làm thế nào để tính toán calo tiêu thụ để giúp bạn giảm cân
Tốc độ đốt cháy calo và tốc độ trao đổi chất
- Tốc độ đốt cháy calo (Metabolism) càng cao sẽ càng có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Cơ thể đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn hơn, giúp cho việc giảm cân trở nên nhanh chóng và hiệu quả.
- Tốc độ trao đổi chất (Metabolic Rate) cũng như vậy, càng cao càng có lợi cho cơ thể, làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Cách tính hệ số Metabolism (BMR – Basal Metabolic Rate)
Dựa vào công thức BMR, ta có thể dễ dàng tính toán chỉ số Metabolism cơ bản của cơ thể, giúp cho việc theo dõi cơ thể trở nên đơn giản hơn nhiều.
+ Công thức BMR theo Harris-Benedict:
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) — (4.330 x tuổi)
Thật sự thì không có công thức nào có thể tính chính xác 100% chỉ số BMR và phương pháp trên cũng vậy. Ngoài ra, trên mạng cũng có rất nhiều công cụ hỗ trợ tính toán BMR và khiến nó trở nên đơn giản hơn nhiều.
Click tìm hiểu ngay BMR là gì những cách tính chỉ số BMR để giảm cân hiệu quả hơn
BMR của bạn có thể chiếm tới 80% nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể, tùy thuộc vào độ tuổi và lối sống của bạn. “Sự trao đổi chất chậm” được mô tả chính xác hơn là chỉ số BMR thấp.
Từ số BMR của cơ thể, bạn có thể dễ dàng tính toán tổng tốc độ trao đổi chất của bạn. Tổng tốc độ trao đổi chất là sự kết hợp giữa chỉ số BMR và các quá trình trao đổi chất khác. Quá trình này có thể là chế độ ăn uống, tập thể dục và các hoạt động đơn giản hằng ngày cũng là 1 yếu tố quan trọng.
- Ví dụ: Lượng calo đốt cháy từ bài tập thể dục là 800 calo, tốc độ trao đổi chất của bạn là 1000 calo thì tổng sự trao đổi chất của bạn sẽ là 1000 + 800 = 1800 calo.
Nguyên nhân của việc trao đổi chất chậm
Như đã liệt kê ở trên, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Trong đó, có những yếu tố thay đổi được là không thể thay đổi. Vậy, lý do làm chậm tốc độ trao đổi chất
1. Do chế độ ăn uống, ngủ nghỉ
Chế độ ăn uống sẽ có ảnh hưởng phần nào đến tốc độ trao đổi chất của bạn.
Ví dụ: Để giảm cân, bạn sẽ giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa xuống. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thiếu dinh dưỡng và cơ thể sẽ phải chuyển hóa một số chất dinh dưỡng có sẵn để đi nuôi cơ thể. Và điều này đúng là sẽ khiến cân nặng của bạn giảm xuống và… sức khỏe cũng vậy.
Cơ thể bạn cần đủ năng lượng để hoạt động, việc cắt bớt quá nhiều dinh thức ăn như vậy sẽ khiến cơ thể yếu đi, sức hoạt động giảm và làm cho tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại.
Bạn có thể giảm khẩu phần ăn hằng ngày nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt.
2. Do lười vận động
Quá trình vận động hằng ngày là yếu tố rất lớn của sự ảnh hưởng. Không nói đến việc luyện tập những bài tập nặng, đốt cháy calo như cardio, tập gym. Ngay cả việc quét nhà, đi lại, đứng làm việc cũng có những ảnh hưởng rất lớn trong thời gian dài.
Những hoạt động đơn giản thường ngày đó sẽ cải thiện đáng kể tốc độ trao đổi chất so với người “bất động 1 chỗ”. Nếu bạn là dân văn phòng, đừng lo ngại gì cả khi đã biết lý do làm chậm quá trình trao đổi chất. Hãy đứng lên thể dục sau vài giờ làm việc, tập luyện thể dục thể thao vào thời gian rảnh để bù lại thời gian bất động trên ghế.
Trẻ con có tốc độ đốt cháy calo cao hơn bình thường không hẳn là do tuổi tác, càng không phải do chế độ ăn mà vì trẻ con vận động rất nhiều. Vì vậy, dù vừa mới ăn no nhưng chỉ sau vài giờ chơi là chúng đã cảm thấy đói.
Đó là một ví dụ thực tế mà bạn phải lưu ý để tăng cường sự vận động mỗi ngày của mình.
3. Sử dụng nhiều caffeine và các chất kích thích
Caffeine và chất kích thích có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhưng nếu trong một thời gian dài bạn luôn sử dụng nó thì lại khác.
Hiệu quả tăng tốc độ trao đổi chất của nó sẽ giảm dần. Thay vào đó, thứ mà nó đem lại nhiều hơn là sự ảnh hướng đến sức khỏe. Uống cafe hằng ngày không phải là xấu nhưng đừng sử dụng phương pháp này với mong muốn làm giảm cân nhé!
4. Ảnh hưởng từ cân nặng trước đây
Nếu ngày xưa, bạn là người thừa cân, béo phì thì tốc độ trao đổi chất hiện tại của bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng. Tốc độ trao đổi chất sẽ chậm hơn so với người giảm cân ngay từ đầu.
Các nhà nghiên cứu chưa thể xác định chính xác nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Nhưng các nghiên cứu đã đề xuất rằng nó có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố sau khi giảm cân vừa làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vừa khiến bạn cảm thấy đói bụng.
Kết bài:
Đến đây các bạn đã hiểu rõ hơn về Metabolism là gì rồi chứ. Để giảm cân hay để có thể duy trì được cân nặng quả là một điều không hề đơn giản, chính vì vậy chúng ta cần phải kiên trì và có cả tính kỹ luật với bản thân trong việc ăn uống, sinh hoạt, tập luyện hàng ngày, chúc các bạn luôn khỏe mạnh và đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình.
