Bạn đang có ý định giảm cân bằng phương pháp chạy bộ? Hay bạn vẫn đang phân vân không biết làm thế nào để “tiêu diệt” lớp mỡ thừa đáng ghét ở phần bụng, mà chưa biết cần phải làm thế nào thì bài viết này sẽ cung cấp những gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.
Cách lên lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả cho từng đối tượng: Chạy bộ tự do, chạy bộ trên máy chạy bộ và lịch tập luyện chạy bộ giảm mỡ dành cho người bận rộn… Không lý thuyết suông, không có những cụm từ khó hiểu mà đây là những hướng dẫn rất cơ bản gần gũi. Nào chúng ta cùng bắt đầu tìm hiểu ngay bây giờ các bạn nhé.
>> Những hướng dẫn chung về chạy bộ giảm cân mà bạn nên tìm hiểu trước
Những nguyên tắc để lên lịch chạy bộ giảm cân thành công
# Tính kỷ luật với bản thân
Nếu như bạn đã đọc chi tiết bài viết về chạy bộ giảm cần ở phía trên, thì các bạn có thể thấy ngay rằng việc tạo ra một kế hoạch chạy bộ giảm cân thành công đòi hỏi khá nhiều yếu tố.
Ngoài việc có được lịch chạy bộ phù hợp, thì chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học cũng là những yếu tố không thể thiếu được. Chính vì vậy một kế hoạch hoàn hảo để giảm mỡ sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn đặt tính kỷ luật với bản thân lên cao nhất.
Ngay cả khi bạn có được một lịch tập chuẩn rồi, bạn kiên trì luyện tập hàng ngày với quyết tâm cao nhưng nếu bạn vẫn ăn uống vô tội vạ thì kết quả là cân nặng của bạn cũng sẽ không thay đổi nhiều. Điều đó giống như bạn đi xe máy vừa vít ga và vừa bóp phanh vậy sẽ không có hiệu quả.
# Đặt mục tiêu khả thi
Tôi biết có rất nhiều người đặt mục tiêu chạy bộ giảm cân nhanh, kiểu như “tôi sẽ chạy bộ giảm 8kg trong 1 tháng hay giảm 12kg trong 2 tháng….” mặc dù quyết tâm cao và việc đặt ra mục tiêu sẽ giúp bạn tăng thêm động lực tập luyện.
Nhưng việc đặt mục tiêu kiểu như vậy sẽ sớm tạo ra sự thất vọng với bạn, bởi việc đó là rất không khả thi. Bởi đơn giản cơ thể con người không phải là một cỗ máy”bạn cần có thời gian để thích nghi với việc chạy, bạn cần có thời gian để tăng cơ và giảm mỡ”
Và nếu như bạn có đạt được mục đích giảm cân như trên nhưng rất có thể bạn đã nôn nóng, để rồi bạn tập cật lực và nhịn ăn, điều đó sẽ có hại cho cơ thể bạn hơn là có lợi.
>> Vậy mục tiêu nào là hợp lý ?
Câu trả lời theo quan điểm cá nhân của tôi, mục tiêu đầu tiên nên là “chạy bộ vì sức khỏe” trước, bởi môn chạy bộ sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân giảm mỡ mà còn rất nhiều những tác dụng khác.
10 lợi ích của chạy bộ và hướng dẫn chạy bộ đúng cách khoa học
khi các bạn kiên trì luyện tập, thì trong một thời gian ngắn các bạn sẽ dần dần cảm nhận được những thay đổi tích cực của cơ thể, bạn sẽ thấy không những thể hình và thể lực được cải thiện mà khả năng tập trung cũng tăng lên đáng kể.
Và đi cùng với những điều tốt đẹp đó thì thói quen tập luyện này cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có được một thân hình ưng ý nhất.
Tiếp theo sẽ là những chỉ dẫn về việc lên kế hoạch cho việc sử dụng phương pháp chạy bộ để giảm cân với từng đối tượng cụ thể.
1. Lịch chạy bộ giảm cân khi sử dụng máy chạy bộ
Nếu bạn sở hữu cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà hay bạn sử dụng máy chạy bộ tại các phòng tập Gym thì đây cũng là một cách thức tuyệt vời đề bạn có thể chủ động lên lịch chạy bộ giảm béo cho mình.
>> Click tìm hiểu cách chọn mua máy chạy bộ loại nào phù hợp hợp(đa năng hay đơn năng, máy chạy bộ điện hay cơ..)
Bí quyết để tạo ra một lịch chạy bộ giảm cân ở đây là “Đừng để cơ thể bạn kịp thích nghi với cách chạy của bạn” bởi cơ thể con người là một bộ máy hoàn hảo, nếu bạn chạy đều đều ngày qua ngày, thì cơ thể sẽ tự điều chỉnh để tiêu tốn ít calo hơn cho cùng một quãng đường chạy. Việc đó sẽ ảnh hưởng tới mục đích giảm cần của bạn.
Áp dụng vào việc chạy bộ trên máy, mỗi một ngày tập bạn sẽ chạy với những tốc độ chạy, và độ dốc khác nhau”thật tuyệt vời khi với máy chạy bộ bạn có thể tự điều chỉnh chỉ bằng những phím cảm ứng“.
Nguyên lý chung sẽ đơng giản là như vậy và tùy vào giờ giấc làm việc của bạn mà bạn chọn cho mình khung thời gian chạy phù hợp. Tốt nhất trong một buổi tập bạn cũng nên thay đổi tốc độ và độ dốc điều này sẽ làm đốt cháy calo nhanh hơn và cố gắng nâng dần khối lượng tập lên nhé.
>> Khám phá chạy bộ đốt cháy bao nhiều calo
Lưu ý: Các bạn không nhất thiết phải chạy 7 ngày trên tuần, mà một tuần các bạn có thể dành ra 1 tới 2 ngày nghỉ, tuy nhiên hãy đảm bảo mỗi lần bạn cần chạy tối thiểu khoảng 20 tới 30 phút.
2. Chạy bộ tự do (chạy trên đường)
Nguyên lý vẫn vậy, có điều khi chạy trên đường hay tại công viên bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn. Bạn có thể thay đổi tốc độ tùy ý, bạn có thể kết hợp với việc chạy bộ ngược, chạy nâng cao đùi, chạy trên đường dốc và bản thân mình rất “khoái” cách chạy bộ kiểu này.
Về thời gian chạy trong tuần thì bạn cũng có thể lên lịch chạy bộ giảm cân như phần trên, lựa chọn chạy bộ buổi sáng hay buổi chiều tùy theo sở thích và việc lựa chọn phù hợp với giờ giấc làm việc sinh hoạt của cá nhân bạn.
3. Lịch chạy bộ giảm mỡ bụng cho người ít thời gian
Nếu bạn là một người bận rộn không có nhiều thời gian, thì bạn có thể chạy mỗi tuần 3 tới 4 buổi theo nguyên tắc như trên. Và vào những ngày các bạn không có thời gian cho việc chạy bộ các bạn có thể sử dụng cách tập luyện khác thay thế.
Leo cầu thang, hay nhảy dây là một ý tưởng không tồi chút nào. Khi đi làm việc thay vì bạn sử dụng thang máy thì bạn sẽ leo cầu thang bộ vừa đốt cháy năng lượng vừa giúp bạn luyện tập đôi chân, đùi và mông. Theo một nghiên cứu khoa học gần đây thì leo cầu thang 10 tới 15 phút mỗi ngày sẽ rất có lợi cho tim mạch.
Nhảy dây cũng là một cách hay và có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp bạn tiết kiệm thời gian đáng kể.
4. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân khác
Ngoài việc chạy bộ giảm cân các bạn cũng nên kết hợp với các phương pháp tập luyện khác tiêu biểu như:
Plank
Đạp xe
Squat
Nhảy dây, leo cầu thang bộ….Bạn có thể chọn cho mình một hoặc 2 bài tập kết hợp cho một buổi tập với chạy bộ để việc đốt cháy mỡ toàn thân đạt hiệu quả cao nhất.
Tổng kết:
Phía trên là những hướng dẫn về cách lên lịch chạy bộ giảm cân cho từng đối tượng. Bài viết không Fix cứng lịch một cách quá cụ thể cho từng buổi tập bởi như vậy sẽ khiến bạn nhanh nhàm chán và thực hành một cách máy móc.
Mà bài viết cung cấp cho bạn những nguyên lý quan trọng nhất để bạn tự lên lịch cho mình, hi vọng wikithethao.com đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích, chúc các bạn tập luyện thành công và sớm có kết quả !
