Bạn là người mới bắt đầu vào bộ môn chạy bộ mà chưa biết bắt đầu từ đâu, vậy bài viết này là dành cho bạn. Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, tăng cường thể lực và duy trì động lực. Hãy cùng wikithethao hướng dẫn bạn một lịch tập chạy bộ trong 10 tuần, giúp bạn nâng cao sức bền từng ngày một cách hiệu quả.
1. Những điều cần biết trước khi bắt đầu chạy bộ
Bắt đầu với chạy bộ không chỉ đơn giản là xỏ giày vào và chạy. Bạn cần hiểu rõ những yếu tố quan trọng giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, tránh chấn thương và duy trì sự hứng thú.
1.1. Xác định mục tiêu chạy bộ
Trước bạn khi bắt đầu chạy, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình chạy bộ để làm gì. Bạn muốn chạy để giảm cân, chạy để tăng cường sức khỏe hay tham gia một cuộc thi marathon. Việc xác định mục tiêu sẽ giúp bạn có động lực và kế hoạch tập luyện phù hợp.
1.2. Chuẩn bị trước khi chạy
Trước khi chạy bạn cần chuẩn bị cho mình đôi giày chạy bộ phù hợp, bạn hãy chọn trang phục thoáng khí và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu. Ngoài ra, hãy khởi động kỹ lưỡng để giảm nguy cơ chấn thương và làm nóng cơ thể trước khi chạy.
1.3. Nguyên tắc quan trọng khi chạy bộ
Là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian. Đừng quên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh nhịp thở và duy trì tư thế chạy đúng để tránh các vấn đề không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần biết:
- Kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện: Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Bạn nên tìm cho mình đôi giày chạy bộ chuyên dụng để tránh chấn thương.
- Khởi động trước khi chạy: Điều này làm nóng cơ thể, giúp các khớp chuẩn bị cho một buổi và để giảm nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu từ từ: Bạn nên đi bộ trước, sau đó tăng tốc dần, kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ trước khi chuyển sang chạy hoàn toàn.
- Duy trì tốc độ hợp lý: Bạn không cần chạy quá nhanh ngay từ đầu, đảm bảo bạn có thể nói chuyện thoải mái trong lúc chạy.
- Hít thở đúng cách: Hãy hít thở sâu bằng bụng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
- Tập trung vào tần suất chạy: Là người mới bắt đầu bạn nên duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên thay vì quan tâm quá nhiều đến quãng đường hay tốc độ.
- Hạ nhiệt và giãn cơ sau khi chạy: Bạn cần chạy chậm dần trước khi dừng hẳn, kết hợp giãn cơ để giảm căng cứng và hạn chế chấn thương.
2. Lịch tập chạy bộ 10 tuần cho người mới bắt đầu
Dưới đây là lịch tập 10 tuần giúp người mới bắt đầu tăng sức bền và từ từ nâng cao khả năng chạy. Hãy tuân thủ lịch tập và lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh nếu cần thiết.
| Tuần | Buổi chạy | Thời gian chạy | Ghi chú |
| 1 | 3 buổi | Chạy 2 – 3 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 20 phút | Làm quen với nhịp chạy |
| 2 | 3 buổi | Chạy 3 – 4 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 25 phút | Tăng dần thời gian chạy |
| 3 | 4 buổi | Chạy 5 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 30 phút | Cải thiện sức bền |
| 4 | 4 buổi | Chạy 7 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 35 phút | Dần tăng cường độ |
| 5 | 4 buổi | Chạy 10 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 40 phút | Nâng cao thể lực |
| 6 | 4 buổi | Chạy 15 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 45 phút | Duy trì nhịp độ |
| 7 | 5 buổi | Chạy 20 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 50 phút | Cải thiện sức chịu đựng |
| 8 | 5 buổi | Chạy 25 phút xen kẽ đi bộ 1 phút trong 55 phút | Tăng cường sức bền |
| 9 | 5 buổi | Chạy 30 phút không nghỉ | Hoàn thiện kỹ thuật |
| 10 | 5 – 6 buổi | Chạy 35-40 phút không nghỉ | Duy trì phong độ |
Việc tuân thủ lịch chạy bộ kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn tăng sức bền, giúp giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự động lực trong chạy bộ.
Qua bài viết trên, với lịch tập chạy bộ 10 tuần trên được thiết kế để giúp người mới bắt đầu làm quen với nhịp độ chạy, nâng cao sức bền một cách từ từ và tránh chấn thương. Hãy kiên trì tập luyện, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp. Chúc bạn thành công trên hành trình chạy bộ của mình!
