Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường sẽ bỏ qua những bước khởi động, có một số trường hợp chỉ khởi động qua loa, khởi động cho có mà thôi. Nhưng họ đâu biết rằng việc khởi động trước mỗi buổi chạy là vô cùng quan trọng, có thể giúp họ tránh được những chấn thương không đáng có và sẽ làm cho buổi tập đạt được hiệu quả tốt hơn.
Vì vậy, hãy cùng wikithethao tìm hiểu về tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ và các bài tập khởi động phổ biến cũng như một số lưu ý trước khi tham gia chạy bộ nhé.
1. Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ
Trước khi tìm hiểu về các bài tập khởi động, bạn cần biết tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ đã. Khi bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào cũng đều sẽ có phần khởi động đầu tiên, điều đó chúng tỏ rằng khởi động là một phần không thể thiếu đối với những người chơi thể thao.
Việc khởi động giúp bạn tập trung và chuẩn bị tinh thần cho buổi chạy, tạo tâm lý thoải mái và hứng khởi. Khi bạn đã sẵn sàng về tinh thần, bạn sẽ cảm thấy tự tin và có động lực hơn để hoàn thành buổi chạy.
Khởi động còn có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp cơ bắp nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó tăng cường hiệu suất hoạt động. Khi các cơ được cung cấp đủ máu, chúng sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mệt mỏi và chuột rút.
Khi khởi động cơ bắp của bạn được làm nóng và kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút và các chấn thương khác. Khởi động giúp các mô liên kết như gân, dây chằng được dẻo dai hơn, giảm nguy cơ bị rách hoặc giãn khi vận động mạnh.
Cơ bắp của bạn được khởi động kỹ càng sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn và lâu hơn. Khi các cơ đã được làm nóng và kích hoạt, chúng sẽ phản ứng nhanh hơn và mạnh mẽ hơn, giúp bạn đạt được hiệu suất tối ưu.
Thậm chí việc khởi động cũng có thể làm tăng chất nhờn ở những vị trí như sụn khớp, khớp giữa các xương và giúp cải thiện tính linh hoạt của các vùng vận động khi chạy bộ. Các vấn đề như khô khớp, trật khớp và đau khớp khi chạy bộ cũng được giảm đáng kể.
2. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Để có thể đạt được thể trạng tốt nhất trước mỗi buổi tập, bạn cần biết những bài tập này. Dưới đây là 9 bài tập khởi động đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trước khi chạy bộ.
2.1. Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ
Đây là bài tập khởi động trước khi chạy bộ được rất nhiều người thực hiện. Bài tập này không chỉ có thể áp dụng cho chạy bộ mà những bộ môn thể thao khác cũng có thể thực hiện được.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (10-15 lần mỗi hướng).
- Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (10-15 lần mỗi hướng).
2.2. Xoay các khớp chân để làm nóng cơ thể
Do chân là bộ phận tham gia vào quá trình chạy bộ nhiều nhất nên việc khởi động khớp gối để tăng độ trơn cho vị trí này là điều rất quan trọng. Đây là một trong các bài tập trước khi chạy bộ quan trọng mà bạn nên thực hiện trong mỗi buổi chạy đấy nhé.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Xoay khớp gối theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (10-15 lần mỗi hướng).
- Xoay khớp háng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (10-15 lần mỗi hướng).
2.3. Cúi người để giãn cơ bắp chân
Động tác này giúp kéo giãn cơ bắp chân và gân kheo, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cúi người xuống, hai tay chạm đất hoặc gần chạm đất.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân và gân kheo.
2.4. Bài tập nâng cao đùi giúp khởi động cơ chân
Bài tập khởi động trước khi chạy bộ tốt nhất chính là nâng cơ đùi tại chỗ. Bài tập này giúp tác động sâu vào nhóm cơ đùi và mông, giúp chuyển động chạy trở nên nhịp nhàng hơn rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng cao đùi trái, đồng thời co tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Hạ chân trái xuống và đổi bên, nâng cao đùi phải và co tay trái.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
2.5. Bước gập gối (Walking lunge)
Đây là một trong các bài tập trước khi chạy bộ rất hiệu quả để làm nóng cơ bắp đùi, cơ bắp gluteus (mông), và cơ bắp bên ngoài của đùi. Bạn sẽ luân phiên đưa hai chân về trước và liên tục di chuyển để có thể làm nóng cơ thể tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước chân phải lên phía trước một bước lớn, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành góc 90 độ và đầu gối trái gần chạm đất.
- Đẩy người lên và bước chân trái lên phía trước, lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
2.6. Nhảy tại chỗ với động tác jumping jacks
Bài tập này phổ biến trong các buổi cardio của gymmer. Khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ này, bạn cần phải chú ý kỹ về việc giữ thăng bằng mỗi khi bật nhảy và đáp chân xuống đất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay đặt dọc thân.
- Nhảy lên, đồng thời mở hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao.
- Nhảy xuống, đồng thời khép hai chân lại và đưa hai tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20-25 lần.
2.7. Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh chân
Squat là một trong những động tác thể dục cơ bản và hiệu quả nhất để làm việc trên cơ bắp đùi, cơ bắp mông, và cơ bắp hông. Dưới đây là cách thực hiện động tác squat.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, lưng thẳng và ngực ưỡn.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần.
2.8. Động tác đá gót chân chạm mông
Đây là bài tập phổ biến mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó được đánh giá là rất tốt cho hông, đùi, bắp chân,… bởi làm nóng cơ đùi sau, tăng tính linh hoạt của khớp háng và giúp cơ bắp sẵn sàng cho việc chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đá gót chân phải chạm vào mông phải, sau đó đổi bên, đá gót chân trái chạm vào mông trái.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên.
2.9. Đá thẳng chân
Đá chân về trước sao cho chân song song với mặt đất sẽ giúp bạn kéo giãn được khớp và cơ ở chân, giúp kéo giãn cơ gân kheo và cơ đùi trước, tăng tính linh hoạt của chân và giúp giảm nguy cơ căng cơ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đá chân phải thẳng về phía trước, đồng thời đưa tay trái chạm vào mũi chân phải.
- Hạ chân phải xuống và đổi bên, đá chân trái và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
3. Một số lưu ý khác trước khi chạy bộ
Ngoài việc khởi động, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để có được một buổi tập đạt hiệu quả.
Khi chạy bộ bạn cần chọn quần áo thoáng mát, thấm mồ hôi và giày chạy bộ chuyên dụng để đảm bảo thoải mái và tránh chấn thương. Quần áo và giày dép phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong quá trình chạy, đồng thời giảm nguy cơ bị đau nhức hoặc trầy xước.
Chọn địa điểm chạy an toàn, thoáng đãng và thời gian chạy phù hợp với thể trạng của bản thân. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy chọn những địa điểm bằng phẳng, ít chướng ngại vật và thời gian chạy ngắn để làm quen dần.
Trước mỗi buổi chạy bạn có thể ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động. Bạn có thể ăn một số loại thực phẩm giàu carbohydrate như chuối, yến mạch hoặc trái cây tươi.
Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước. Mất nước có thể gây ra mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất chạy.
Nói chung khởi động là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn có một buổi chạy bộ an toàn, hiệu quả và tràn đầy năng lượng. Với những bài tập trên bạn hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy để bảo vệ sức khỏe và đạt được những kết quả tốt nhất.
