Khoai lang chứa bao nhiêu calo? Ăn khoai lang thế nào để giảm cân nhanh

1
249
Khoai lang bao nhiêu calo
Khoai lang bao nhiêu calo

Khoai lang bao nhiêu calo? Một câu hỏi mà các chị em muốn giảm cân luôn thắc mắc bởi sự thật là khoai lang luôn có mặt trong mọi chế độ ăn kiêng. Và để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này, hãy tham khảo bài viết ngay dưới đây.

Khoai lang luôn được coi là một trong những loại thực phẩm vàng đối với cơ thể. Vừa dễ ăn, chế biến, lại vừa có giá thành vô cùng rẻ mà công dụng của nó thì lại là vô cùng.

Bạn đừng nghĩ rằng, chỉ vì khoai lang giúp giảm cân tốt nên nó mới có mặt trong khẩu phần ăn kiêng. Sự thật là khoai lang còn rất rất nhiều công dụng tuyệt vời khác và nó sẽ khiến bạn phải thốt lên rằng: “Ôi, thật kỳ diệu”.

Vậy, 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo? Khả năng giảm cân cùng những công dụng tuyệt vời của khoai lang là gì? Hãy cùng mình tìm hiểu ngay dưới đây!

khoai lang chứa bao nhiêu calo

>> Click tìm hiểu Calories là gì tại sao việc hiểu về calo lại quan trọng

 

Giải đáp: 100g khoai lang bao nhiêu calo?

Calo trong khoai lang: 100g khoai lang sẽ chứa khoảng 85,6 calories. Trong khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột và 0% chất béo, là 2 thành phần chủ yếu dẫn đến béo phì, tăng cân.

lượng calo trong khoai lang

– Hãy làm một phép so sánh nho nhỏ:

  • Lượng calo: khoai lang thấp hơn nhiều so với khoai từ (118 calories/100g) và lớn hơn một chút so với khoai tây (76,7 calories/100g).
  • Lượng tinh bột: khoai lang chứa ít tinh bột hơn khoai từ và khoai tây và chỉ bằng khoảng 1/2 bát cơm.
  • Lượng chất béo: Ở cả khoai lang, khoai tây, khoai từ đều chứa rất ít chất béo, chỉ từ 0,1 mg.

Thế 1 củ khoai lang bao nhiêu calo? Điều này tùy thuộc vào trọng lượng của khoai lang và trung bình 1 củ khoai lang sẽ chứa khoảng 110 calories.

Tại sao khoai lang giúp giảm cân hiệu quả đến vậy?

Trước hết, liệu bạn đã biết những nguyên nhân khiến bạn tăng cân là gì chưa? Không kể đến các hoạt động thể chất. Có 3 nguyên nhân chủ yếu đó là chất béo, tinh bột và ăn nhiều.

Giờ, hãy xét đến những điều mà khoai lang có thể giải quyết được:

  • Về chất béo: Trong 100g khoai lang chỉ chưa từ 0,1 mg chất béo và nó là một con số rất nhỏ. Vì vậy, chất béo gần như không ảnh hưởng đến khoai lang bao nhiêu calo. Tất nhiên hãy loại bỏ dầu mỡ từ việc chiên rán.
  • Về tinh bột: 100g khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột, tương ứng với 10g tinh bột. Con số này chỉ bằng khoảng 1/2 bát cơm. Lượng tinh bột trong khoai lang chứa tới 80% tinh bột tiêu hóa nhanh, dễ dàng hấp thu vào cơ thể.
  • Về việc ăn nhiều: Dù lượng calo và tinh bột thấp hơn nhiều so với cơm nhưng khoai lang lại khiến cho bạn no lâu hơn nhiều. Tại sao lại như vậy? Khoai lang có chỉ số đường huyết cao nhưng loại đường tự nhiên này giúp cho cơ thể có đầy đủ năng lượng cho hoạt động, hạn chế được cảm giác đói, kiểm soát được cái bụng của mình.

100g khoai lang chứa bao nhiêu calo

Như đã biết, khoai lang không phải chỉ có tác dụng giảm cân mà nó còn có rất nhiều những công dụng thần kỳ khác. Vậy những công dụng thần kỳ đó là gì?

Xem thêm: Cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Khoai lang – Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe trọn vẹn

1. Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang sống:

  • Calo trong khoai lang: 86 calories
  • Nước: 77%
  • Protein: 1,6 gram
  • Carbs: 20,1 gram
  • Đường: 4.2 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Chất béo: 0,1 gram

2. Carb và tinh bột

Một củ khoai lang trung bình chứa tới 27g carb. Trong đó, có tới 53% là từ tinh bột, còn lại là các loại đường khác. Tinh bột trong khoai lang cũng được chia làm 3 loại:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Tinh bột nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại tinh bột này sẽ bị phá vỡ chậm hơn, gây ra sự tăng lượng đường trong máu chậm hơn.
  • Tinh bột kháng (11%): Tinh bột thoát khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Lượng tinh bột này có thể tăng nhẹ bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.
  • GI (Glycemic Index): là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau bữa ăn của thực phẩm chứa bột đường.

100g khoai lang chứa bao nhiêu calo

3. Chất xơ

Khoai lang nấu chín chứa trung bình 3,8 gram chất xơ. Các chất xơ đều hòa tan  ở dạng pectin và không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (cái này khá khó hiểu nên bạn chỉ cần tham khảo là được)

Chẳng hạn như pectin, nó có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn. Bởi vậy, calo trong khoai lang dù không nhiều nhưng nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và giúp bạn ăn ít lại.

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

4. Protein

Mỗi củ khoai lang chỉ chứa từ 2g protein. Vì vậy, lượng calo trong khoai lang không đến nhiều từ protein. Đây cũng không phải là lựa chọn phù hợp với mục đích tăng cường protein cho cơ thể.

Khoai lang chứa các bào tử protein độc đáo chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng. Các bào tử được sản sinh để chữa lành bất cứ khi nào cây bị tổn thương vật lý bên ngoài. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa.

5. Những công dụng thần kỳ

Từ những phân tích trên, ta tổng hợp những công dụng từ khoai lang là:

  • Chất xơ giúp làm tăng sự no
  • Tinh bột trong khoai lang thuộc loại rất dễ hấp thu và tiêu hóa.
  • Có lợi cho đường ruột và tiêu hóa.
  • Điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  • Đặc tính chống oxy hóa khiến cho khoai lang có khả năng giảm nguy cơ ung thư hiệu quả.
  • Khả năng giảm cân thì có lẽ các bạn đã quá rõ rồi nhỉ! (đã phân tích ở mục trên).

Cách chế biến nào tốt nhất để giữ lượng calo trong khoai lang?

1 củ khoai lang bao nhiêu calo

Khoai lang bao nhiều calo còn bị ảnh hưởng rất nhiều qua cách mà bạn chế biến:

  • Khoai lang chiên: Bởi chiên qua dầu mỡ, lượng chất béo và cholesterol sẽ ngấm vào khoai lang, khiến cho lượng calo sẽ tăng lên do dầu mỡ và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân của bạn
  • Khoai lang kén: Khoai lang kén cũng vậy, do được chiên qua dầu mỡ nên lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên và làm mất đi khả năng giảm cân. Nếu đã muốn giảm cân, hãy loại đồ chiên, rán ra khỏi khẩu phần ăn của bạn.
  • Khoai lang sấy: Với khoai lang sấy, do không sử dụng dầu mỡ nên lượng calo sẽ không bị tăng lên quá nhiều. Nhưng các loại phụ gia tẩm vào khoai lang cũng sẽ gây ảnh hưởng và khiến lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên một chút.
  • Khoai lang luộc, hấp: Lượng calo từ khoai sẽ không thay đổi và đây luôn là lựa chọn tuyệt vời nhất để có được củ khoai lang đầy dinh dưỡng. Đáng chú ý, việc luộc khoai sẽ được liên kết với các giá trị GI thấp hơn thay vì chiên, rán, nướng.

Vậy, ta có thể rút ra rằng: “Khoai luộc là tốt nhất”. Đừng để dầu mỡ làm hỏng mất nguồn dinh dưỡng tuyệt vời đó nhé!

Mặc dù vậy, đừng ăn khoai lang “suốt ngày”!

Khoai lang tốt lắm chứ nhưng nó không phải là thần dược. Khoai lang cũng có những hạn chế riêng của nó. Nên tránh những điều dưới đây để có một chế độ ăn đầy sức khỏe.

Những điều “không” với khoai lang:

  • Không ăn khoai lang khi đói: đường trong khoai sẽ gây nóng bụng, ợ chua, trướng bụng…
  • Không ăn khoai lang vào buổi tối: dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, gây mất ngủ.
  • Không ăn khoai lang cả ngày, trong nhiều ngày liền. Cần có một lịch ăn uống được sắp xếp hợp lý.
  • Không ăn khoai lang chiên, rán nếu không muốn đi tong cả buổi tập của bạn.

Ăn khoai lang thế nào mới là hợp lý?

Hiểu rõ được khoai lang bao nhiêu calo thì bạn phải luôn chú ý đến điểm yếu của nó để còn biết cách khắc phục.

Điểm yếu của khoai lang là chứa ít protein và một vài loại vitamin. Hãy kết hợp thêm những loại thức ăn chứa nhiều protein và vitamin (rau củ) để cân bằng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn với khoai lang.

calo trong khoai lang

Chỉ nên thay thế một phần cơm bằng khoai lang mỗi ngày, trong bữa trưa hoặc sử dụng khoai lang làm bữa sáng của mình. Trứng chứa nhiều protein nên nó sẽ là một gợi ý để ăn cùng với khoai lang vào mỗi bữa sáng.

Tùy vào chế độ ăn, lượng khoai ăn mỗi ngày mà có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày/tuần.

Một mẹo nhỏ: luộc khoai với ít nước, khi chín, để khoai trong nồi thêm một lúc nữa để khoai hơi cháy xém thì lấy ra ăn. Khi đó khoai sẽ thơm và dễ ăn hơn.

Kết luận:

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thêm ngay khoai lang vào thực đơn hằng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng với khoai lang cùng việc tập luyện chăm chỉ chắc chắn sẽ cho bạn kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn bao giờ hết.

Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ về khoai lang bao nhiêu calo. Hy vọng rằng bài viết này đã giải đáp được tất cả các thắc mắc của bạn. Nếu có điều gì không hiểu, hãy comment ngay bên dưới để cùng nhau giải đáp nhé!

Chúc các bạn thành công!

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here