Hypertrophy là gì? Hypertrophy khác gì so với hyperplasia

Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể.

Hypertrophy là phương pháp tập luyện vô cùng phổ biến, đặc biệt đối với những gymer kinh nghiệm trong làng thể hình. Nó cực kì hiệu quả trong việc gia tăng kích thước, khối lượng cũng như là sức mạnh của cơ bắp.

Cụ thể hơn, hypertrophy tác động như thế nào? Cách áp dụng hypertrophy ra sao? Phù hợp với ai? Chế độ tập thế nào? Hãy cùng wikithethao tìm hiểu ở ngay bên dưới.

A. Hypertrophy là gì? Các mô hình hypertrophy

Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể.

Trong quá trình phát triển của cơ thể con người, từ khi sinh ra cho đến khi trưởng thành, kích thước, cơ bắp phát triển mạnh. Trong quá trình phì đại không có sự thay đổi về số lượng sợi cơ. Thay vào đó, toàn bộ sợi cơ trở nên lớn hơn. Cơ bắp luôn cố gắng thích ứng các đặc tính cấu trúc và chức năng của nó với nhu cầu sử dụng.

Có ba mô hình hypertrophy được sử dụng bao gồm: compensatory hypertrophy (phì đại bù), stretch-induced hypertrophy (phì đại do kéo dài) và weight lifting (nâng tạ).

Các yếu tố như di truyền, tuổi tác và giới tính đã được chứng minh là có vai trò trong hypertrophy để đáp ứng với việc luyện tập. Điều này có thể ảnh hưởng đến cả tốc độ và sự gia tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể.

Một đánh giá đầy đủ về phì đại cơ bắp có thể được tìm thấy ở đây bởi Brad Schoenfeld.

B. Hyperplasia là gì? Phân biệt hypertrophy với hyperplasia

Như đã nói ở trên, hypertrophy chỉ sự gia tăng về kích thước của tế bào sợi cơ. Mọi người thường nhầm lẫn hypertrophy với hyperplasia bởi cái tên khá giống nhau cũng như đây là 2 quá trình xảy ra đồng thời. Nhưng thực chất, chúng là 2 quá trình hoàn toàn khác nhau. Vậy hyperplasia là gì?

Thực ra, hyperplasia (tăng sản) cũng làm tăng kích thước của cơ bắp nhưng đó là nhờ sự gia tăng về số lượng của tế bào chứ không phải về kích thước tế bào như hypertrophy.

Lý thuyết về tăng sản cơ bắp được công bố lần đầu tiên bởi Tiến sĩ Gonyea. Ông tiến hành thí nghiệm trên những con mèo được huấn luyện để nâng tạ bằng chân trước và nhận thức ăn.

Kết thúc thời gian thí nghiệm, các sợi cơ của con mèo được tính trước và sau thí nghiệm có sự gia tăng số lượng. Sự gia tăng này là do quá trình phân tách sợi cơ. Điều đó có nghĩa là một sợi cơ có thể được tách làm 2 hay nhiều sợi cơ nhỏ hơn thông qua một số tác động nhất định.

Một số lập luận chống lại tăng sản là cấu trúc của cơ người khác so với cơ động vật. Ví dụ, mèo có tới 11 loại sợi cơ nhưng con người chỉ có ba loại chính cộng với hai loại là chuyển tiếp.

Vì vậy, chưa có một kết luận chính xác nào về việc có thể tăng số lượng sợi cơ thông qua hyperplasia hay không. Bạn có thể tham khảo thêm một vài bài nghiên cứu từ các trang nước ngoài để hiểu rõ hơn hyperplasia và hypertrophy là gì ở đây.

C. Các loại hypertrophy

Có 2 loại hypertrophy là: sarcoplasmic và myofibrillar.

1. Myofibrillar hypertrophy

Myofibrillar hypertrophy được hình thành chủ yếu từ protein và là phần cơ có thể co duỗi được.

Mỗi sợi cơ lại gồm nhiều sợi myofibril. Quá trình myofibrillar hypertrophy chính là quá trình làm gia tăng lượng protein, tăng kích thước các sợi myofibril đó. Điều này giúp tăng khối lượng, kích thước và sức mạnh đáng kể cho cơ bắp của bạn.

Chúng ta thường đẩy các giới hạn để căng thẳng các sợi cơ của chúng ta đến mức các sợi bị tổn thương. Và theo như bình thường, các sợi cơ sẽ được chữa trị, hồi phục và tăng sự phát triển của các mô cơ để thích nghi với điều kiện tập luyện hàng ngày.

2. Sarcoplasmic hypertrophy

Sarcoplasmic hypertrophy là phần lỏng (thịt và huyết tương) bao bọc quanh các myofibrillar.

Để hiểu rõ hơn – một sợi cơ là một tế bào cơ. Sợi cơ là duy nhất bởi vì chúng đa nhân và vân. Điều này có nghĩa là mỗi tế bào cơ có thể có nhiều hơn một nhân. Mỗi hạt nhân chịu trách nhiệm kiểm soát một thể tích sarcoplasm hữu hạn.

Sarcoplasmic chứa nhiều thành phần quan trọng như: protein, glycogen, collagen, nước…

Sarcoplasmic được hiểu đơn giản là phần không co duỗi được. Nó là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc phát triển kích thước cơ bắp một cách nhanh chóng.

Tuy vậy, nhiều ý kiến cho rằng: việc tăng kích thước cơ thông qua sarcoplasmic không đồng nghĩa với việc gia tăng sức mạnh. Nhiều người coi tăng kích thước phần sarcoplasmic chỉ là kích thước cơ ảo.

Mặc dù vậy, vẫn cần thêm nhiều thị nghiệm cụ thể mới có thể có kết luận chính xác về sarcoplasmic cũng như về myofibrillar.

D. Cách áp dụng hypertrophy trong gym

Khi đã hiểu hypertrophy là gì. Việc bạn cần làm tiếp theo là tìm hiểu về cách kích thích nó.

Có 3 cách chính để kích thích quá trình hypertrophy là:

• Làm tổn thương cơ bắp
• Đạt ngưỡng giới hạn
• Đặt áp lực lên cơ

1. Làm tổn thương cơ bắp (muscle damage)

Tập luyện ở một cường độ lớn sẽ giúp cho việc phá hủy và xây dựng cơ của bạn diễn ra một cách mãnh liệt hơn. Tất nhiên, các cơ được xây dựng lại sẽ tăng mạnh về khối lượng, kích thước cũng như về sức mạnh để thích nghi với môi trường tập.

Việc làm tổn thương cơ như vậy sẽ cần có thời gian nghỉ hợp lý và một chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhất.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập gym

2. Đạt ngưỡng giới hạn (metabolic stress)

Đẩy cơ bắp đến giới hạn trao đổi chất bằng cách lặp lại ngưỡng thất bại của cơ bắp. Điều này giúp tăng khả năng, giới hạn chịu đựng của cơ.

Mặc dù vậy, hãy nhớ đừng tập tới ngưỡng giới hạn của cơ bắp trong toàn bộ buổi tập. Việc đặt áp lực quá lớn đến cơ bắp liên tục như vậy không phải là môt ý tưởng tuyệt vời đâu.

3. Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload)

Hãy cố gắng thường xuyên nâng mức tạ của mình lên để tạo được áp lực giúp cho cơ luôn phát triển.

Theo nghiên cứu, việc tập tạ nặng với số rep trung bình sẽ đặt áp lực lớn hơn lên cơ và giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Còn với cách tập nhẹ, nhiều rep chủ yếu ảnh hưởng đến sức bền, giới hạn chịu đựng của cơ bắp.

Phương pháp đặt áp lực lên cơ cũng được coi là cách hiệu quả nhất trong việc tập luyện với hypertrophy nên hãy tập trung nhiều vào nó nhé!

E. Một vài kinh nghiệm với hypertrophy

• Mỗi nhóm cơ nên tập ít nhất 2 lần 1 tuần để cơ bắp phát triển một cách hiệu quả nhất.
• Đừng chỉ tập 1 lượng reps nhất định, tập đa dạng khoảng rep giúp cơ bắp được kích hoạt.
  • Với người mới: tập từ 40-70 reps trong mỗi buổi tập.
  • Với người có kinh nghiệm: tập từ 70-140 reps trong mỗi buổi tập.
• Khối lượng buổi tập (volume) cần được tăng từ từ và nên có một giai đoạn giảm volume cho việc tránh quá tải cơ bắp.
• Tập nặng, ít rep giúp tăng mạnh về kích thước, khối lượng, sức mạnh của cơ bắp.
• Tập nhẹ, nhiều rep giúp tăng giới hạn chịu đựng, sức bền của cơ bắp
• Bạn muốn phát triển cơ nào hơn, hãy tập cơ đó trước trong mỗi buổi tập.
• Đừng tập đến ngưỡng thất bại của cơ bắp trong toàn bộ buổi tập hay tập ngày này qua ngày khác.
• Nghỉ từ 60s – 90s cho bài tập khối lượng trung bình và từ 120s với những bài tập nặng, dùng nhiều sức.
• Cuối cùng, nếu cảm thấy đau, hãy nhớ đi tìm hiểu và đi khám.

Tổng kết:

Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ với các bạn về hypertrophy và hyperplasia. Chúng thật sự khó hiểu nhưng thật sự bạn chẳng cần hiểu quá sâu về nó. Hãy chọn lọc và tập trung vào những thứ quan trọng với bạn, với cách tập luyện của bạn.

Hãy hiểu rõ hypertrophy là gì và áp dụng chúng một cách hiệu quả. Quan trọng nhất là phải phù hợp với chính bản thân. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn luôn phải để ý đến những yếu tố quan trọng khác. Đó là thời gian nghỉ ngơi, phục hồi của cơ bắp và chế độ dinh dưỡng hoàn hảo. Không có 2 thứ đó, những buổi tập của bạn sẽ chẳng có ý nghĩa gì ngoài sự mệt mỏi cả.

Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích phần nào cho việc tập luyện của bạn và chúc bạn thành công với hypertrophy!