Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về vấn đề mà rất nhiều các bạn mới tập quan tâm đó là cách hít thở khi tập gym đúng với từng bài tập cho từng nhóm cơ như tập tạ nằm, tạ tay, tập xô, hít đất, gập bụng, xà đơn…để việc tập luyện đạt hiệu quả cao và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Có một câu thần chú với cách hít thở khi tập thể hình là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” 2 câu này đúng với hầu hết các bài tập khác nhau, nhưng nhiều bạn sẽ lúng túng với các bài tập khác nhau ở những tư thế hơi khác một chút. Và công việc của chúng ta ngày hôm nay là làm rõ hơn cho vấn đề này.
Các phương pháp tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ
Tại sao hít thở đúng cách lại quan trọng khi tập Gym
Khoa học đã chứng minh và thực tế với việc tập luyện khá nặng nhọc tại các phòng thể hình cho thấy việc hít thở sai cách có thể dẫn tới những vấn đề sau.
- Bệnh về tim mạch, việc hít thở không đúng nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch hay huyết áp.
- Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến hoa mắt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.
- Ảnh hưởng tới kết quả tập luyện, đây cũng là lý do cần có cách hít thở đúng khi tập Gym, nếu hít thở sai nhịp thở không đều hiệu quả luyện tập sẽ giảm và thành tích tập luyện của bạn cũng rất khó được cải thiện.
Chính vì thế hít thở đúng có vai trò quyết định và xuyên suốt trong cả quá trình tập luyện của bạn vì vậy chúng ta nên học cách làm đúng ngay từ đầu là tốt nhất.
Nguyên tắc hít thở khi tập thể hình
Như đã nói ở trên nguyên tắc cơ bản nhất khi hít thở trong lúc tập Gym là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” Cách thức này đúng với hầu hết các trường hợp đặc biệt khi bạn mới làm quen với bộ môn thể hình thì bạn nên áp dụng phương pháp này một cách triệt để.
Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:
+ Không học theo cách hít thở hay cách tập của người khác mà chưa biết lý do, vì việc hít thở trong gym ở mỗi người đôi khi cũng khác nhau và ở trình độ khác nhau cũng khác. Đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có cách thức tập luyện khác với người không chuyên mà chúng ta không nên tự ý áp dụng.
+ Hiểu đúng về việc co giãn cơ, cơ mà chúng ta nên hiểu ở đây là phần cơ tương đương với mỗi bài tập, tập tạ tay thì là co giãn với cơ tay, tập bụng tương ứng với múi cơ bụng…..
+ Hít thở có nhiều cách và mỗi cách sẽ có ưu nhược điểm khác nhau bao gồm hít thở bằng mũi, miệng hoặc cả hai dưới đây là ưu nhược điểm của từng cách hít thở khi tập gym:
- Hít thở bằng mũi: Có ưu điểm là dễ dàng điều chỉnh giữ nhịp cho hơi thở và ít mất nước và năng lượng, nhược điểm là hít bằng mũi sẽ cung cấp ô xi cho cơ thể không được tối đa vì thế cách hít bằng mũi khi tập gym thường áp dụng cho các bài tập nhẹ.
- Hít bằng mũi thở bằng miệng: Ưu điểm thở bằng miệng giúp cho việc điều chỉnh lấy hơi cho lần kế tiếp nhanh hơn, áp dụng cho các mức tạ nặng và các bài tập đặc biệt thời gian ngắn.
Còn bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết với những hướng dẫn hít thở khi tập gym đúng cho các bài tập tương ứng với từng nhóm cơ nhé.
Cách hít thở khi tập Gym chuẩn cho từng nhóm cơ
1.Cách hít thở khi tập tạ tay tạ nằm
Khi tập luyện với tạ tay các bạn chú ý khi thả tạ xuống(giãn cơ) chúng ta hít vào còn khi kéo tạ lên(co cơ) thì chúng ta thở ra.
Tiếp theo chúng ta sẽ đến với cách hít thở khi tập tạ nằm, áp dụng cho cả tập ngực giữa, trên và ngược dưới.
2. Cách hít thở khi tập bụng
Khi tập bụng(gập bụng) thì khi gập lên(co cơ) chúng ta sẽ thở ra và hạ người xuống(giãn cơ) chúng ta sẽ hít vào đây chính là cách hít thở khi tập bụng đúng cách, rất nhiều bạn hay nhầm lẫn việc hít thở khi gập bụng.
Tham khảo: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì hiệu quả
3. Cách hít thở đúng khi hít đất
Việc hít đất (chống đẩy) thì lại rất đơn giản khi đẩy lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì sẽ hít vào và thường khi chống đẩy chúng ta sẽ hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
4. Cách hít thở khi tập xô và tập với xà đơn
Việc tập nhóm cơ xô rất dễ khiến bạn hít thở sai cách, biểu hiện là khi tập bạn không tập được nhiều và việc hít thở cũng rất khó khăn, tập xong cảm giác đỏ bừng hết mặt và mắt hoa.
Đây là những cách hít thở rất cơ bản trong Gym ngoài ra còn tùy vào thể trạng, diện tích phổi cũng như cơ địa của từng người mà có thể có những cách hít thở khác nhau cho các bài tập.
VD: Với những mức tạ nặng các vận động viên chuyên nghiệp thường sẽ hít vào và thở ra làm nhiều lần trong một hành trình tạ xuống và lên nhằm cung cấp cho cơ thể lượng Ô xi dồi dào nhất để thực hiện với những mức tạ cao.
Tóm lại: Những hướng dẫn cách hít thở khi tập gym mà ngày hôm nay chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu là cách hít thở cơ bản nhất khi tập thể hình đặc biệt cần thiết cho người mới tập với những bài tập như hít đất, tập tạ, xà đơn, xô. Hi vọng qua bài viết đã cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích.
Tham khảo thêm: Các lưu ý khi tập Gym, Tập gym nên ăn gì?
