Hít đất – push up là gì? Bạn có thể thực hiện động tác này không? Hay bạn thực hiện được bao nhiêu cái hít đất?
Những câu hỏi vô cùng đơn giản mà đa số câu trả lời sẽ là “Dĩ nhiên tôi biết!”, “Tôi hoàn toàn có thể thực hiện nó!” Và tất nhiên đa số họ có thể thực hiện nó dễ dàng nhưng tư thế, cách chống đẩy thì lại sai hoàn toàn.
Thường thì mọi người tập hít đất đúng cách tại nhà bởi nó rất dễ tập, không cần bất cứ dụng cụ nào, tập được mọi nơi khi rảnh rỗi. Tiếp theo đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những chỉ dẫn về cách chống đẩy đúng cách cho người mới.
Trước tiên chúng tìm hiểu về cách hít thở khi tập gym chuẩn là thế nào để áp dụng cho việc hít đất nhé ?
Hít đất là gì? Hít đất đúng cách là thế nào?
Bài tập hít đất là sự kết hợp của cả thân trên cùng thân dưới. Nhóm cơ chính tham gia vào bài tập này là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Hiện nay có khá nhiều tư thế hít đất khác nhau.
Muốn hít đất một cách hiệu quả, trước hết là phải đúng tư thế, sau đó phải tập nhiều bài tập hít đất khác nhau để đảm bảo từng vùng cơ được hoạt động một cách tối đa nhất. Vậy hãy cùng Wikithethao tìm hiểu xem như thế nào mới là hít đất đúng cách.
A. Bài tập hít đất cơ bản
1. Tạo tư thế chuẩn bị
+ Đầu tiên, chống 2 tay xuống đất, mở bàn tay, khoảng cách 2 bàn tay có thể hẹp hơn, bằng hay rộng hơn vai tùy vào từng cách tập
+ Duỗi thẳng chân ra, mũi bàn chân chạm đất sao cho từ gót chân, hông đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ cố định tư thể trong suốt bài tập, tránh co đầu gối, hông không cao, không thấp, lưng, vai phải thẳng, đầu hơi ngửa lên, mắt nhìn về phía trước, tránh khom ngực.
# Lỗi sai thường gặp:
_ Khuỷu chân không được thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp, phần lưng bụng bị trùng xuống. Việc trùng xuống sẽ khiến trọng lượng cơ thể không được phân bố đều mà dồn vào phần lưng dưới và có thể gây đau lưng trong khi hiệu quả không hề có.
_ Tư thế chuẩn bị là bước khởi đầu quan trọng cho cả bài tập. Một khởi đầu tốt sẽ tạo được nhiều thuận lợi trong cả quá trình tập nên hãy cố gắng tập trung thực hiện đúng ngay từ bước đầu để có được 1 bài hít đất đúng cách.
2. Thực hiện động tác chống đẩy đúng cách
Động tác chống đẩy được chia làm 2 quá trình:
+ Hạ người xuống:
_ Hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, từ từ mở rộng khủy tay và hạ thấp người xuống đến khi cẳng tay và cánh tay tạo với nhau 1 góc vuông (có thể là ngực và cằm gần chạm đất).
Trong quá trình này, cơ của bạn sẽ hoạt động khoảng 60% vì cơ lúc này chỉ hoạt động trong việc “từ từ” hạ xuống và “giữ vững” cơ thể ở vị trí dừng.
+ Đẩy người lên:
_ Dồn sức vào phần thân trên, cụ thể là cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực. Bàn tay, mũi chân đặt chắc chắn, cố định trên mặt đất. Đẩy người lên đồng thời thở ra. Có thể đẩy nhanh hoặc đẩy từ từ tùy vào cách tập, dĩ nhiên đẩy từ từ sẽ khiến cơ tay sau hoạt động nặng hơn rất nhiều.
# Lỗi sai thường gặp:
_ Khủy tay để quá rộng, hạ thấp người chưa đủ, ngực và cằm quá cao so với mặt đất nên sức nặng chưa ở mức tối đa, cơ bắp chưa được hoạt động hết mức có thể.
_ Quá trình đẩy lên sẽ nặng hơn rất nhiều nên sẽ có lúc các bạn “hít đất không nổi” khiến phần lưng dưới và mông bị trùng xuống.
Hãy cố gắng giữ vững cả cơ thể. Đừng chú trọng quá vào việc mình chống đẩy được bao nhiêu cái mà hãy quan tâm đến chất lượng của bài tập hít đất đúng cách.
_ Vai không cố định và thường nhún lên xuống theo động tác chống đẩy. Trường hợp này cũng khiến cơ vai và cơ tay không được hoạt động 100%.
Đây là động tác chống đẩy cơ bản và phổ biến nhất không chỉ dành cho nam mà nó cũng là bài tập hít đất đúng cách cho nữ.
B. Một số bài tập chống đẩy khác
1. Làm quen với bài tập hít đất
+ Tư thế và cách tập:
_ Phần thân trên, các bạn thực hiện giống hệt như trên.
_ Phần thân dưới, thay vì dùng mũi chân thì các bạn sử dụng đầu gối để trụ phần thân sau, phần cẳng chân thả lỏng và duỗi thẳng.
_ Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Xuống hít vào, đẩy thở ra.
+ Lợi ích:
_ Làm giảm sức nặng của cơ thể, giúp làm quen dần với bài tập. Phù hợp với những người mới tập, cần luyện đúng tư thế trước, chủ yếu là các bạn nữ.
+ Lưu ý:
Khi làm quen với mọi bài tập, các bạn có thể hạ người xuống ở mức vừa phải, không cần hạ quá thấp như trên lý thuyết. Vì mình đang làm quen mà!
2. Hít đất mở rộng tay
+ Tư thế và cách tập:
_ Giống với cách hít đất cơ bản, từ gót chân đến vai phải thẳng, hông cao vừa phải, riêng phần tay để thật rộng ra 2 bên.
_ Thực hiện động tác chống đẩy, ngực gần chạm hoặc chạm đất. Sau đó thở ra và đẩy người lên.
+ Lợi ích:
– Dồn nhiều sức nặng hơn vào phần vai giúp cơ vai phát triển mạnh.
+ Lưu ý:
_ Đầu ngón tay mở rộng hướng ra ngoài để chắc chắn cùng việc giúp phần cổ tay được thoải mái.
_ Hãy để khủy tay mở rộng hơn (tầm ngang vai) so với bài tập cơ bản, tránh khóa khớp.
_ Có thể đặt tay lên 2 ghế để làm giảm sức nặng phần thân trên giúp quen dần với bài tập hay phù hợp hơn với những bạn nữ muốn làm gọn phần vai của mình. Đừng vì đẩy nặng mà thực hiện sai tư thế hít đất đúng cách.
3. Cách hít đất hẹp tay
+ Tư thế và cách tập:
_ Chuẩn bị ở tư thế cơ bản, 2 tay chống xuống đất với khoảng cách 2 bàn tay hẹp hoặc có thể chạm nhau.
_ Khủy tay cũng mở hẹp hơn, đầu ngón tay hướng phía trước hít vào và thực hiện động tác chống đẩy.
+ Lợi ích:
_ Tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực. Bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được cơ tay sau và cơ ngực được ép rất căng trong quá trình đẩy người lên.
+ Lưu ý:
_ Đầu ngón tay của 2 bàn tay hướng chéo vào nhau về phía trước.
_ Tuyệt đối không được mở rộng khủy tay nếu không sẽ làm khớp cổ tay bị lệch, nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương cổ tay.
_ Có thể đặt 2 bàn tay lên ghế giúp nâng phần thân trên lên, giảm sức nặng khi chống đẩy cho những ai mới bắt đầu tập hít đất đúng cách. Hoặc đặt tay lên quả bóng nếu muốn tăng độ khó khi tập.
4. Chống đẩy kết hợp vỗ tay trên không
+ Tư thế và cách tập:
_ Mọi tư thế đều giống với một bài tập hít đất cơ bản.
_ Hít vào và lấy sức đẩy thật mạnh giúp đẩy thân người lên cao, đủ cho 1 cái vỗ tay nhanh. Dùng 2 tay để đỡ cơ thể rơi xuống và trở về tư thế ban đầu.
+ Lợi ích:
_ Khiến cơ tay hoạt động nhanh và thật mạnh, tăng cường sức mạnh cho cơ tay.
+ Lưu ý:
_ Khi đỡ người rơi xuống phải giữ vững 2 tay, tránh những tránh thương không đáng có, nhất là vùng mặt.
_ Vẫn phải giữ thẳng lưng hông, cố định mũi chân trụ. Khủy tay hơi cong khi đỡ người rơi xuống, tránh gây tổn thương khớp.
Tổng kết
Tổng kết lại, Hít đất đúng cách – Push up là một bài tập cực kì hiệu quả mà dễ dàng. Hãy thật cố gắng thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày, nhớ đừng để sai tư thế làm để rồi mất đi cái hiệu quả cực kì đó.
Chúc và mong bạn: “Hãy thành công trong bài tập!” Hãy nghĩ đến việc bạn sẽ có được thân hình, sức khỏe mà ai cũng mong muốn và hơn nữa là trở mục tiêu của người khác.
>> Click tìm hiểu các phương pháp tập gym hiệu quả nhất hiện nay
