Gạo lứt bao nhiêu calo? Công dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? là câu hỏi của rất nhiều gymer, những bạn eat clean hoặc những bạn muốn xây dựng thực đơn ăn uống tốt cho sức khỏe. 

Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc đa năng được mọi người trên thế giới tiêu thụ, là một trong những thực phẩm chính phục vụ cho bữa ăn hàng ngày của người Việt. Là một trong 7.000 loại gạo trên thế giới. Trong bài viết này, wikithethao sẽ phân tích 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo. Đồng thời phân tích những công dụng của gạo lứt đối với sức khỏe. 

Gạo lứt là gì? 

Gạo lứt hay còn gọi gạo lật, gạo rằn… là một loại thực phẩm thường được xây dựng trong việc ăn uống lành mạnh. Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bảo vệ, để lại lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng. 

Khác với gạo trắng đã được loại bỏ vỏ, cám và mầm. Nhờ vậy, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như: vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì hàm lượng dinh dưỡng cao nên việc ăn gạo lứt hiện nay ngày càng trở nên phổ biến.

Do lớp vỏ bên ngoài cứng, nên cơm gạo lứt có độ dai hơn và mất nhiều thời gian nấu hơn. Về bí quyết nấu cơm gạo lứt giảm cân đúng cách, wikithethao sẽ chia sẻ chi tiết ở phần sau. 

Các loại gạo lứt phổ biến nhất hiện nay

Gạo lứt cũng được chia thành nhiều loại dựa trên đặc tính và màu sắc cụ thể: 

Theo đặc tính: 

• Gạo lứt tẻ: Là loại gạo ta dùng để nấu cơm ăn hàng ngày được. Khi nấu chín, cơm gạo lứt có độ tơi vừa phải. Nguyên liệu chính làm các món như cơm cám gạo lứt, bún gạo lứt, cháo gạo lứt. 
• Gạo lứt nếp: Loại gạo này bắt nguồn từ những loại nếp khác nhau như nếp than, nếp hương, nếp hoa vàng,… Do hạt gạo sau vẫn giữ được độ dính và dẻo nên gạo lứt nếp thường dùng để nấu xôi, nấu chè gạo lứt, gói bánh chưng gạo lứt…  

Theo màu sắc:

100g gạo lứt bao nhiêu calo? 

Cơm gạo lứt bao nhiêu calo? hay 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo là thắc mắc của rất nhiều bạn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g cơm gạo lứt đã nấu chín có chứa 216 calo. Lượng calo trong gạo lứt khá thấp so với 242 calo trong 100g cơm gạo trắng. Do đó, nếu bạn ăn một chén cơm gạo lứt khoảng 100g thì đã nạp vào cơ thể khoảng 218 calo. 

Bảng thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín có trọng lượng khoảng 100g cung cấp khoảng: 

• Lượng calo: 216 calo
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 3,5 gam
• Chất béo: 1,8 gam
• Chất đạm: 5 gam
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selenium: 27% RDI

Gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Đây là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nếu cơ thể thiếu hụt mangan có thể mắc hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp. 

Chỉ cần một chén cơm gạo lứt đã đáp ứng gần như tất cả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Bởi đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật như phenol và flavonoid có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa giảm nguy cơ ung thư và lão hóa sớm. 

Công dụng của gạo lứt

Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim

Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một báo cáo của các nhà khoa học Mỹ chứng minh, những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu. 

Trong gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim, bệnh hô hấp.

Ngoài ra, cơm gạo lứt còn chứa lignans giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm độ cứng động mạch. Giàu magie giúp trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng 

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi của vòng eo và hông. 

Các nhà nghiên cứu Mỹ đã thực hiện một cuộc nghiên cứu với sự tham gia của 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Những người ăn càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt như cơm gạo lứt thì trọng lượng cơ thể của họ càng giảm. 

Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo so với việc ăn cơm gạo trắng. 

Lý giải, do cơm gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ có công dụng hữu ích trong việc giảm cân. Ăn cơm gạo lứt giúp bạn cảm giác no lâu hơn, không bị thèm ăn, giảm bớt được lượng calo nạp vào cơ thể. 

Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những bạn nữ bị thừa cân nên ăn khoảng 150 cơm gạo lứt mỗi ngày để có vòng eo và trọng lượng cơ thể như mong muốn. 

Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten phù hợp với những bạn ăn kiêng

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do như:

• Một số bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và gặp các phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa.
• Phù hợp với những bạn mắc bệnh tự miễn.

Cơm gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein gluten này. Do đó, gạo lứt trở thành một lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không muốn tiêu thụ gluten. Bạn có thể ăn cơm gạo lứt, làm bún gạo lứt, bánh quy giòn hoặc mỳ ống gạo lứt.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 50 (thấp) và gạo trắng có GI khoảng 89 (cao). Do đó bạn nên ăn cơm gạo lứt để kiểm soát tốt đường máu. 

Giúp xương chắc khỏe

Gạo lứt chứa hàm lượng magie cao đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe. Hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương.

Do đó những người trung niên, cao tuổi có thể kết hợp ăn gạo lứt chế biến thành các món ăn như cháo gạo lứt, bún gạo lứt… trong thực đơn hàng ngày. Đối với trẻ sơ sinh, hàm lượng dưỡng chất phong phú giúp xương phát triển nên ba mẹ cũng có thể thay đổi sử dụng gạo lứt cho gạo trắng vào thực đơn của con.

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đúng cách

 Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân không quá khó! Sau đây là những bí quyết giúp bạn có bát cơm gạo lứt dẻo thơm, ít calo:

• Chọn loại gạo: Với những bạn muốn giảm béo, làm đẹp nên lựa chọn loại gạo lứt có màu đỏ nâu. Còn các bệnh nhân tim mạch, tiểu đường nên chọn gạo lứt màu đen.
• Để nấu gạo lứt ngon và có hiệu quả giảm cân, hãy ngâm gạo khoảng 45 phút đến 1 giờ để gạo mềm và dẻo hơn.
• Vo gạo kỹ để giảm bớt những bụi bẩn bám trong gạo lứt.
• Khi nấu lưu ý để nước cao hơn mặt gạo khoảng 1 đốt tay để cơm gạo lứt chín dẻo.
• Khi nấu cơm gạo lứt, nên dùng nồi đất để có được hương vị tốt nhất. Trường hợp không có nồi đất có thể dùng nồi cơm điện thông thường.
• Cơm gạo lứt cứng hơn gạo thông thường. Khi ăn bạn nên nhai chậm và kỹ, hạn chế ăn chan và ăn chung với nước canh cùng một lúc. Càng nhai kỹ bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, ít thèm đồ ăn vặt, giảm cân hiệu quả.
• Ngoài việc ăn cơm gạo lứt bạn có thể uống nước gạo lứt rang để giảm cân. 100g gạo lứt rang chứa 90 calo. Nếu uống nước gạo lứt thì cần 50g gạo lứt đã rang pha với 800ml nước nóng thì lượng calo khoảng 60 calo.  
• Nên phối hợp cùng các bài tập thể dục để đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất.

Những câu hỏi thường gặp khi ăn cơm gạo lứt giảm cân

1 ngày nên ăn bao nhiêu cơm gạo lứt? 

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, cơm gạo lứt cứng hơn gạo thông thường, khi ăn phải nhai thật kỹ để dễ tiêu hóa. Do đó, nếu bạn ăn gạo lứt thường xuyên cũng không tốt cho hệ tiêu hóa. Lý tưởng nên duy trì chế độ ăn cơm gạo lứt 4 ngày mỗi tuần, không nên ăn liên tục quá lâu.

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, nên kết hợp việc ăn cơm gạo lứt với các thực phẩm, món ăn khác như bún gạo lứt, khoai lang, trứng, bánh mỳ đen…

Cơm gạo lứt với cơm gạo trắng – thực phẩm nào tốt hơn với sức khỏe của bạn? 

Gạo lứt cũng là gạo. Chỉ khác là  là nó không được xay xát nhiều như gạo trắng, vẫn giữ được lớp vỏ chứa nhiều cám, mầm gạo và các chất dinh dưỡng cần thiết. Vậy cơm gạo trắng và cơm gạo lứt ăn gì tốt hơn?  

Bảng dưới đây so sánh lượng vitamin và khoáng chất trong 1 bát cơm gạo lứt nấu chín so với một bát cơm gạo trắng đã nấu chín: 

Như bảng trên cho thấy, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt và folate.

Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Đây là loại chất thường được biết đến nhiều nhất trong việc giảm táo bón, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe khác như: 

• Cảm thấy no nhanh hơn, có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng
• Giảm mức cholesterol của bạn
• Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Do đó, ăn gạo lứt tốt hơn so với ăn cơm gạo trắng. Đặc biệt đối với một số nhóm đối tượng có bệnh lý hoặc những bạn đang ăn chế độ giảm cân. 

Những ai không nên ăn gạo lứt? 

Cơm gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn này. Một số trường hợp bệnh lý sau cần chú ý:

• Những bạn đang gặp phải các vấn đề về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ
• Những bạn bị bệnh về thận
• Những bạn gặp vấn đề về dạ dày, tiêu hóa
• Những bạn có khỏe suy yếu, suy nhược cơ thể

Tổng kết

Trên đây là những giải đáp về thắc mắc gạo lứt bao nhiêu calo của nhiều bạn đã gửi tới wikithethao. Hy vọng rằng với thông tin 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo và năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày với gạo lứt. Từ đó xây dựng được thực đơn ăn uống kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để có cân nặng như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm: 
>> 15 món ngon từ ức gà cách chế biến đơn giản ăn không bị khô
>> Cơm tấm bao nhiêu calo? Ăn cơm tấm có béo không?