IF( Intermittent Fasting) hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp này đang được phổ biến rộng rãi mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội mà không cần phải tập luyện khắc nghiệt.
Thế nhưng không phải ai cũng sử dụng phương pháp này đúng và an toàn. Dưới đây sẽ là một số lưu ý giúp bạn vừa giảm được cân nặng vừa không ảnh hưởng đến sức khỏe.
IF(Intermittent Fasting) là gì?
Đây là thuật ngữ của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Theo các nhà nghiên cứu khoa học, cơ thể con người có thể hoạt động trong nhiều giờ mà không cần ăn. Vì vậy việc nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp khoa học.
Các chế độ ăn kiêng khác tập trung vào những gì bạn ăn, còn IF xoay quanh tất cả và đặc biệt là thời điểm ăn thích hợp. Do đó, đây được lựa chọn là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất.
Hơn nữa phương pháp này không bắt buộc bạn phải tập luyện khắc nghiệt để đốt cháy đi lượng mỡ trong cơ thể. Thực tế đã chứng minh có rất nhiều người áp dụng phương pháp này thành công giảm được 5 -6kg trong 1 tháng.
Cơ sở khoa học của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn dựa trên cơ chế hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Cơ thể chúng ta thực tế có thể nhịn đói trong vòng 24h đồng hồ không cần nạp chất dinh dưỡng. Tuy nhiên sẽ tùy vào cơ địa hoặc hoạt động thói quen ăn uống của từng người để có một chế độ nhịn ăn và nạp chất hợp lý, không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Có rất nhiều lịch trình để bạn có thể lựa chọn nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bạn không ăn, cơ thể cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo, đây chính là sự trao đổi chất. Thế nhưng bạn cứ thử tưởng tượng, khi bạn ăn thường xuyên, nạp đủ chất thường xuyên và không hề tập thể dục, như vậy cơ thể sẽ không cần phải dùng đến chất béo đã được tích tụ.
Nhìn chung, phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên cơ sở hoạt động trao đổi chất của người bình thường, do vậy không hề gây nguy hiểm hay thiếu hụt chất dinh dưỡng. Tuy nhiên sẽ không an toàn nếu bạn lạm dụng quá mức.
Những chế độ ăn IF được áp dụng nhiều nhất hiện nay
Như đã nói phần trên, bạn cần phải tham khảo tình trạng sức khỏe của bản thân, cần thiết nên thăm khám bác sĩ để biết thêm và được đưa ra lời khuyên.
Bạn có thể lựa chọn thực hành nhịn ăn từ từ, giảm thiểu thời gian ăn một cách nhẹ nhàng để cho cơ thể làm quen với phương pháp này, sau đó khi đã quen bạn sẽ dần kéo dài thời gian. Có rất nhiều các khung giờ hay còn gọi là phương pháp nhịn khác nhau:
Phương pháp 12/12
Nhịn ăn trong 12 tiếng, bạn sẽ chỉ nạp thức ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối và sau 7 giờ tối không ăn thêm bất kì đồ ăn gì. Đây là phương pháp phù hợp nhất đối với những bạn mới học nhịn ăn gián đoạn.
Để giúp cơ thể làm quen với việc ăn ít đi, tiêu thụ chất béo thừa nhiều hơn. Khi mới bắt đầu hãy lựa chọn phương pháp này để cơ thể có thời gian thích ứng phù hợp.
Phương pháp IF 16/8
Phương pháp này bạn sẽ giảm thiểu số giờ ăn trong ngày là 8 tiếng, nhịn ăn trong 16 tiếng. Sau khi làm quen với việc nhịn ăn trong vòng 12 tiếng bạn có thể thử sức lên phương pháp 16/8.
Bạn có thể tùy theo lịch trình công việc, nghỉ ngơi để lựa chọn một khung giờ phù hợp nhất nhịn ăn 16 tiếng. Có thể chọn từ trưa đến 8h tối, 16h còn lại sẽ nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Hoặc lựa chọn khung giờ từ 9h sáng đến 5h chiều bỏ bữa tối.
Tuy nhiên khi ăn trong 8h, bạn cũng hạn chế ăn đồ dầu mỡ nhiều calo hãy lựa chọn những bữa ăn nhẹ nhàng, chú trọng dinh dưỡng nhiều hơn như vậy cơ thể dễ dàng đốt cháy chất béo dư thừa.
Phương pháp 5:2
Phương pháp này bạn sẽ ăn uống thường xuyên 5 ngày trong tuần, 2 ngày còn lại giới hạn bản thân một bữa ăn chỉ nạp 500 – 600 calo. Bạn cũng tùy theo lịch trình công việc và nghỉ ngơi để lựa chọn 2 ngày bất kỳ. Luôn ghi nhớ quy tắc hãy lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hạn chế đồ dầu mỡ và các thức uống không lành mạnh như cà phê, rượu, bia, nước có gas…
Phương pháp Eat Stop Eat
Đây là phương pháp nhịn ăn trong vòng 24h, mỗi tuần bạn sẽ thực hiện một đến hai lần. Phương pháp này đòi hỏi việc bạn đã hình thành được thói quen nhịn ăn gián đoạn thành công, cơ thể đủ thể chất để không cần nạp dinh dưỡng một ngày.
Phương pháp 20/4
Nhịn ăn trong vòng 20 tiếng và ăn trong 4 tiếng. Phương pháp này cũng đòi hỏi cơ thể bạn đã quen với việc ăn ít hoặc nhịn ăn. Cơ thể cũng được rèn luyện và làm quen với các phương pháp nhịn ngắn hơn.
Nói tóm lại, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, vì dựa trên cơ chế hoạt động trao đổi chất của cơ thể để tiêu thụ lượng calo chất béo dư thừa, giảm lượng calo nạp vào. Thế nhưng bạn cũng không nên quá lạm dụng phương pháp này, hãy lắng nghe cơ thể, cảm nhận từ từ, không để bản thân bị kiệt sức thiếu hụt chất dinh dưỡng trầm trọng.
Nên ăn gì để nhịn ăn gián đoạn thành công
Để nhịn ăn không gây kiệt sức, không bị mệt mỏi thậm chí là thiếu chất thì trong thời gian bạn nạp thức ăn bạn cần phải lựa chọn kỹ lưỡng, ăn uống khoa học như vậy mới giúp cơ thể có đủ dinh dưỡng năng lượng. Cũng như để phương pháp này hỗ trợ bạn giảm cân an toàn không gây thiếu hụt chất. Dưới đây là một số chế độ để nhịn ăn gián đoạn hiệu quả:
Protein
Đây là dưỡng chất quan trọng tạo miễn dịch và giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Trong quá trình giảm cân cần giảm mỡ tăng cơ. Rất nhiều bạn có thân hình nhỏ nhưng lượng cơ ít lượng mỡ nhiều khiến cơ thể trở nên yếu ớt, do vậy dù nhìn gầy nhưng vẫn yếu. Có nhiều bạn thừa cân, cơ có nhưng mỡ cũng nhiều khiến cơ thể thừa ký.
Muốn giảm cân lành mạnh sức khỏe tốt và có lợi cho các bộ phận trong cơ thế, bạn cần tăng cơ và giảm mỡ, giảm đường. Cơ càng nhiều bạn càng khỏe. Và trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, protein là chất không thể thiếu.
Hãy xây dựng kế hoạch ăn uống đa dạng nguồn như cá hồi, trứng, thịt bò, sữa chua, whey, ức gà, phô mai, các loại đậu, ngũ cốc hạt…Bổ sung nhưng thức ăn này trong khẩu phần ăn nhịn ăn gián đoạn để đạt được lượng protein cần thiết.
Rau xanh và hoa quả
Rau xanh và trái cây là hai nguồn thực phẩm cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên trong quá trình lựa chọn trái cây, hãy lựa chọn kỹ lưỡng vì có nhiều loại trái cây có lượng đường dư thừa gây ảnh hưởng đến quá trình nhịn ăn gián đoạn.
Rau chân vịt, cải cầu vồng, bắp cải, xà lách, rong biển, măng tây, rau cần tây… hãy tham khảo một số loại rau hỗ trợ cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp
Dâu tây, mâm xôi, kiwi, bưởi, bơ, chanh, táo… đây là những hoa quả rất tốt hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Hãy thêm vào thực đơn ăn của bạn khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Cá và hải sản
Bổ sung các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, hàu, tôm, cua, trai sẽ giúp khẩu phần ăn của bạn vừa đa dạng vừa đủ chất.
Đối tượng nên và không nên sử dụng chế độ IF
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp khoa học và được chứng minh hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân ngoài ra còn hỗ trợ điều trị giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích, cholesterol cao hoặc viêm khớp.
Thế nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể sử dụng phương pháp này. Dưới đây là một số trường hợp không nên sử dụng chế độ IF:
- Trẻ em và thanh niên dưới 18 tuổi
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
- Những người bị bệnh tiểu đường loại 1
- Những người có tiền sử rối loạn ăn uống
Ngoài ra những trường hợp không thuộc đối tượng trên bạn có thể tham khảo và thực hiện từ từ theo các chế độ nhịn ăn cấp độ nhẹ nhàng bên trên, hãy luôn để cơ thể bạn có thể cảm nhận chậm rãi và làm quen với chế độ này.
Đừng vì cấp tốc muốn giảm cân hay điều trị bệnh nào đó mà nhịn ăn vô tội vạ, sau đó là cơ thể không chịu được và ăn lại còn nhiều hơn lúc chưa nhịn ăn. Phương pháp này hiệu quả đối với từng cơ địa của mỗi người là không giống nhau.
Nếu bạn cảm thấy chưa rõ ràng hãy thăm khám và nhận lời khuyên từ bác sĩ sau đó kết hợp đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ nghỉ khoa học tránh mất sức, phản tác dụng.
Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tổng quan cũng như chi tiết nhất về phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Cách thức cũng như những lưu ý khi bạn thực hiện. Chúc bạn thành công.
