Drop set là gì? Các bài tập drop set giúp tăng cơ hiệu quả nhất

Drop set là một phương pháp tập luyện giúp khai thác tối đa sức mạnh của cơ bắp, kích thích mọi vùng cơ phải hoạt động một cách mạnh mẽ nhất. Phương pháp luyện tập này được phát triển bởi Arnold Schwarzenegger – một diễn viên, vận động viên thể hình nỗi tiếng.

Vậy Drop set là gì? và làm thế nào để áp dụng phương pháp tập luyện này vào trong những buổi tập thể hình của các anh em Gymer, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu ngay sau đây các bạn nhé.

Drop set là gì?

Drop set là một phương pháp tập luyện nâng cao, giúp khai thác tối đa sức mạnh của cơ bắp, kích thích mọi vùng cơ phải hoạt động một cách mạnh mẽ nhất.

Drop set được phát triển bởi Arnold Schwarzenegger – một diễn viên, vận động viên thể hình nổi tiếng (nhân vật chính trong phim Kẻ hủy diệt). Tên gọi ban đầu của phương pháp tập luyện này là Multiple Poundage System và Drop set là tên gọi sau cùng của nó.

Vậy, làm thế nào để ta có thể kích thích cho cơ bắp hoạt động tối đa khả năng của nó? Làm sao để đẩy cơ bắp đến mức căng cứng lại, giúp cho bài tập trở nên hoàn hảo?

Để có được câu trả lời, hãy cùng tìm hiểu về cách mà Drop set hoạt động trong mỗi bài tập như thế nào nhé!

Drop set hoạt động như thế nào?

Mục đích của drop set chính là khai thác triệt để toàn bộ sức mạnh cơ bắp của bạn. Nó không phải là làm bạn mệt đến mức không còn đẩy được mức tạ 50 kg (mức tạ tập luyện trung bình) mà là mệt đến khi không còn đẩy nổi mức tạ 20 kg (mức tạ thấp hơn trung bình).

Hãy tưởng tượng như trong 1 trò chơi đơn giản:

• Sức mạnh của bạn là 100. Sau khi đẩy tạ 60 kg, bạn còn lại 40. Khi đó, không thể đẩy tiếp tạ 60kg được như sức mạnh của bạn vẫn còn và việc cần làm là hạ thấp mức tạ xuống.
• Kết quả là bạn cần hạ mức tạ xuống và đẩy 1 lần 20 kg + 2 lần 10 kg để khác tác tối đa sức mạnh của mình.
• Tất nhiên trên thực tế sẽ có khác 1 chút về “khối lượng” và “số lượng“.

Đó chính là cách hoạt động của drop set. Làm cho cơ bắp của bạn được hoạt động một cách tối đa nhất, cơ bắp chịu nhiều áp lực nhất để có được một sự phát triển mạnh mẽ nhất.

Điều khác biệt của Drop set với các phương pháp khác đó là kích thích cơ bắp phát triển vượt qua giới hạn của nó. Chính vì vậy mà Drop set luôn có chỗ đứng nhất định trong mỗi buổi tập gym mọi người.

Cách áp dụng Drop set trong mỗi bài tập gym

• Xác định đúng, chọn ra mức tạ nặng nhất để mình có thể thực hiện từ 8 – 12 reps.
• Sau khi thực hiện xong bài tập với mức tạ đó, bạn có 10s để giảm mức tạ này xuống (thường là 10% – 30%) và tiếp tục thực hiện bài tập từ 8 – 12 reps.
• Cứ tiếp tục như vậy, đến khi bạn không còn đủ sức để thực hiện mức tạ thấp nhất nữa.
• Thế nào là mức tạ thấp nhất? Tùy thuộc vào cảm nhận của bạn, thường sẽ là 20 kg (mỗi bên 1 bánh tạ).
• Khi cảm thấy cơ bắp mình đã hoạt động tối đa nghĩa là bạn đã có một bài tập Drop set hoàn hảo rồi đó.

Đó là cách áp dụng chung nhất của Drop set. Ngoài ra, để áp dụng drop set hiệu quả với từng người cần có những sự điều chỉnh nhất định để phù hợp với cơ thể của họ.

Làm thế nào để có một bài tập Drop set hoàn thiện với từng người?

– Ví dụ cụ thể với bài tập đẩy ngực với tạ đòn:

• Đầu tiên, bạn thực hiện 8 reps với mức tạ 100 kg.
• Tiếp theo, mức tạ 90 kg (giảm 10%), bạn không đẩy được rep nào và cần hạ xuống tới 70 kg (giảm 30%) và chỉ đẩy được 4-6 reps là kiệt sức, cảm giác không thể tiếp tục được với bất kỳ mức tạ nào.
• Điều này có nghĩa là bạn khỏe những bạn xuống sức quá nhanh và cần phải cải thiện thêm về sức bền của mình (tập nhẹ nhiều rep, chạy bộ, cardio…).
• Tiếp đó là bạn cần hạ mức tạ 100 kg xuống còn 80 – 90 kg (thậm chí thấp hơn nữa) để có một bài tập Drop set hoàn thiện nhất với mình.

Các biến thể của bài tập Drop set

Tham khảo 1 vài biến thể của Drop set để áp dụng đa dạng hơn vào mỗi bài tập.

• Wide drop: Giảm khối lượng tạ đều đặn mỗi lần 30%.
• Tight drop: Giảm 10-15% khối lượng tạ mỗi lần.
• 50% drop set: Giảm hẳn 50% mỗi lần, bù lại thực hiện với số reps nhiều hơn ở lần đó.
• Drop set + thay đổi tư thế: Thay đổi cách cầm tạ, độ rộng của tay cầm, thay đổi tư thế tập…
• Drop set + Superset: Là sự kết hợp giữa 2 phương pháp Drop set và Superset. Cách này sẽ khó hơn và khối lượng tập nặng hơn nhiều.

Những điều “buộc phải lưu ý” nếu muốn áp dụng Drop set

Đúng là Drop set rất rất tốt nhưng tất cả phương pháp đều có những lưu ý nhất định của nó tùy vào cách thức hoạt động trong bài tập.

• Cần có một cơ thể bền bỉ để chịu đựng được áp lực từ các bài tập drop set.
• Nạp đầy đủ năng lượng cả trước và sau khi tập luôn là điều cần thiết.
• Drop set đẩy cơ bắp hoạt động đến kiệt sức nên thật nguy hiểm với những bài tập như đẩy tạ, Squat, Deadlift, Leg press... Hãy nhờ người hỗ trợ khi tập để có được sự an toàn cần thiết nhất.
• Nên nhớ, bạn chỉ có 10s giữa mỗi lần giảm mức tạ xuống. Đây vừa là thời gian tạm nghỉ, vừa là thời gian để bạn thay tạ và tiếp tục bài tập.
• Bỏ thời gian để xác định đúng mức tạ với số rep mình có thể tập trong từng set để áp dụng chúng vào những ngày sau đó.
• Có “những buổi tập hoàn hảo sau đó” còn hơn là “tất cả buổi tập thành công một cách nửa vời”.

Phân biệt Drop set với Superset – Giải quyết sự nhầm lẫn thường có

Do chỉ hiểu một cách qua loa, nhiều người thường lẫn lộn, lầm tưởng Drop set với Superset là một. Mặc dù cả 2 phương pháp tập trên đều cực kỳ hiệu quả và phổ biến nhưng chúng vẫn là 2 phương pháp hoàn toàn khác nhau.

Để hiểu kỹ hơn về Superset, hãy tham khảo bài viết: Superset là gì?

• Nhóm cơ tác động:
  • Drop set: Chỉ tập 1 bài duy nhất và tác động duy nhất vào 1 nhóm cơ.
  • Superset: 2 bài tập khác nhau liên tiếp có thể tác động cùng 1 hoặc nhiều nhóm cơ khác nhau giữa 2 bài tập.
• Thời gian tập:
  • Drop set: Có thể tập nhiều set liên tục, thời gian nghỉ mỗi set là 10s.
  • Superset: 2 bài tập liên tiếp, mỗi bài 1 set. Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập.
• Mức tạ:
  • Drop set: Giảm dần theo từng set tập.
  • Superset: 2 bài tập khác nhau nên mức tạ, cường độ tập có thể thay đổi hoặc không tùy vào việc bạn mệt như thế nào ở bài tập 1.
• Hiệu quả từ bài tập:
  • Drop set: Kích thích 1 nhóm cơ hoạt động tối đa nhất.
  • Superset:
    • Kích thích 1 nhóm cơ hoạt động tối đa theo 2 cách tập khác nhau (nếu 2 bài tập cùng sử dụng 1 nhóm cơ).
    • Kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động, đẩy mạnh sự vận động của cả cơ thể, cải thiện sức bền (nếu 2 bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau).
• Một vài điểm khác nữa:
  • Drop set:
    • Phát triển tốt hơn cho 1 nhóm cơ nhất định, tạo sự bền bỉ cơ bắp và kích thích cơ bắp mạnh mẽ hơn để vượt qua giới hạn về sức mạnh và kích thước.
    • Tập liên tục với 1 bài tập nên dễ gây cảm giác “oải”.
    • Không thể áp dụng với một số bài tập như những bài tập thể dục, plank, push up, crunch…. Không có sự linh động với nhiều bài tập.
  • Superset:
    • Có sự kết hợp linh động giữa các bài tập với nhau, bài này hỗ trợ bài kia, tạo sự thuận lợi để các nhóm cơ cùng phát triển.
    • Tương tác tốt hơn với Hypertrophy (phì đại). Bạn có thể tìm hiểu tất tần tật về Hypertrophy ở đây: Hypertrophy là gì?
    • Đốt cháy calo mạnh mẽ hơn do tập luyện 2 bài tập khác nhau 1 cách liên tục.