Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất trong cơ thể, gây tăng cân và thậm chí còn gây ra nhiều bệnh. Ngược lại, chế độ ăn khoa học với những món ăn healthy dễ làm vừa giúp bạn giảm cân, có được vóc dáng cân đối, vòng eo thon gọn vừa giúp bạn có sức khỏe tốt, tinh thần luôn sảng khoải. Tham khảo ngay 35 món ăn healthy dưới đây để xây dựng chế độ ăn giảm cân healthy nhé!

Gợi ý 45 món ăn healthy giảm cân

Những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy để chọn được thực đơn healthy phù hợp

Chế độ ăn healthy là ăn “thức ăn dưới dạng nguyên thuỷ nhất của nó”. Chế độ ăn uống khoa học này hướng tới việc sử dụng và chế biến những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Ví dụ không chế biến cùng (hoặc hạn chế) phụ gia, không dư thừa lượng đường, muối, chất béo. Khi xây dựng thực đơn ăn uống healthy, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau đây:

Sử dụng các thực phẩm sạch: rõ nguồn gốc, tươi sống 

Rau củ quả chứa nhiều vitamin A, C, E (có nhiều trong các loại rau, củ, quả) kết hợp cùng nhóm thực phẩm giàu chất đạm (có nhiều trong thịt bò, thịt gà, hải sản) bởi đạm giúp làm săn chắc các cơ.

  • Tránh xa đồ hộp như trái cây, thịt hộp
  • Tránh xa thực phẩm, đồ ăn vặt đã qua chế biến bởi chúng chứa hàm lượng natri cũng như các chất phụ gia nhân tạo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe
  • Tránh xa những thực phẩm chiên, rán, nhiều dầu mỡ
  • Không nên bổ sung quá nhiều vào cơ thể bất cứ chất gì (dù tốt hay không tốt) vì thừa chất sẽ không tốt cho sức khỏe.

Chọn lọc các thực phẩm hữu cơ (organic) 

Lựa chọn thực phẩm tự nhiên (natural food) hay lành mạnh (healthy food) là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng menu ăn uống healthy. Thực phẩm hữu cơ là khái niệm để chỉ các thực phẩm được nuôi hoặc trồng mà không sử dụng: hóa chất nhân tạo (thuốc trừ sâu, phân bón hóa học, chất bảo quản…), hormone kích thích tăng trưởng, kháng sinh hoặc sinh vật biến đổi gen.

Thực phẩm hữu cơ rất đa dạng từ cá, thịt, trứng, rau cho đến các sản phẩm làm từ sữa, thịt, thực phẩm chế biến sẵn như soda, bánh quy, ngũ cốc đến rau củ quả… Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cắt giảm tối đa chất ngọt nhân tạo

Chất ngọt nhân tạo thường có trong đồ nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, cà phê… sử dụng nhiều sẽ dễ tăng cân, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch khác. Do đó, bạn nên hạn chế và dần cắt giảm không dùng những đồ uống này. Có thể thay thế bằng cốc sinh tố hoặc nước ép rau củ quả không đường.

Chia nhỏ các bữa ăn, không nên ăn quá no

Việc chia nhỏ các bữa ăn healthy sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ ít thức ăn nhưng vẫn cảm thấy no. Thường sẽ chia thành 6 bữa/ngày, tuy nhiên tùy vào đặc thù công việc của mỗi người. Tuy nhiên, để giảm cân đúng cách bạn tuyệt đối không nên ăn quá no và không ăn sau 8h tối, ăn đêm.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày để kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Nên uống nước lọc, tránh sử dụng nước có gas, nước ngọt, cà phê… như wikithethao đã phân tích ở trên.

nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy

Tham khảo thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1: 

  • Bữa sáng: ¾ chén yến mạch cán mỏng + 1 quả chuối tiêu + 1 ly sữa tách kem.
  • Bữa trưa: 112g ức gà luộc + 1 lát bánh mì ngũ cốc + rau tùy thích + cà chua bi + trái cây ít đường (bơ, dâu tây, kiwi…)
  • Bữa tối: Cá hồi, cá ngừ kèm khoai tây nghiền, bông cải xanh luộc.

Ngày 2: 

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối và 2 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: Soup rau củ.
  • Bữa tối: Ức gà nướng sốt hành (tự pha) ăn kèm rau bó xôi.

Ngày 3: 

  • Bữa sáng: Yến mạch + sữa không đường + vài múi bưởi.
  • Bữa trưa: Salad thịt bò trộn xà lách + sữa hạnh nhân + hạt óc chó.
  • Bữa tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + 1 hộp sữa chua Hy Lạp.

Ngày 4: 

  • Bữa sáng: Sandwich bơ trứng. (Nên sử dụng bánh mì ngũ cốc)
  • Bữa trưa: Súp gà ngô non + bò bít tết măng tây + sữa óc chó hạnh nhân (tự làm).
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo + ngũ cốc nguyên hạt + 1 quả táo.

Ngày 5: 

  • Bữa sáng: Sinh tố chuối bơ đậu phộng + 1 ly sữa không đường + trái cây tùy loại.
  • Bữa trưa: Thịt lợn hun khói + dâu tây ăn kèm sữa chua (có đường hoặc không đường đều được).
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + Salad rau mầm cà chua bi + 1 quả trứng luộc.

Ngày 6: 

  • Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa chua không đường + 1 bánh mì hạt.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa rau củ luộc + thịt gà áp chảo + 1 ly sữa hạt.
  • Bữa tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad dưa chuột cà chua bi.

Ngày 7: 

  • Bữa sáng: 5 quả mâm xôi + sinh tố đu đủ + 1 phần kiwi và rau xanh
  • Bữa trưa: Ức gà xào ớt chuông bằng dầu oliu + Canh trứng cà chua + đậu cove luộc.
  • Bữa tối: Salad nấm rau bina.

45 món ăn healthy giảm cân dễ làm

Các món ăn healthy giảm cân cho bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng chỉ vì muốn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể đâu. Tham khảo thực đơn healthy giảm cân với các món sau:

  • Yến mạch và nho khô
  • Salad bơ và đậu gà
  • Yến mạch trộn sữa chua và dâu tây
  • Trứng gà và rau cải
  • Trứng ốp la ăn kèm cà chua, bơ và đậu
  • Bánh mì đen ăn với trứng ốp
  • Rong biển cuộn rau củ và trứng
  • Khoai lang nướng ăn kèm salad
  • Bơ dầm sữa chua không đường
  • Ngũ cốc trộn sữa chua và táo đỏ
  • Sữa chua trộng thanh long và hạt chia
  • Salad cá ngừ
  • Bánh mì phết bơ và trứng ốp la
  • Sữa chua không đường và trái cây

Bữa ăn sáng healthy với sữa chua và trái cây

Với bữa sáng, nếu ăn bánh mì, bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng thông thường. Sữa chua nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường thì sẽ tốt hơn cho quá trình giảm cân. Trứng gà nên luộc thay vì chế biến chiên, rán, ốp la.

Các món ăn healthy cho bữa trưa

Với bữa trưa, nên chọn các món đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm cả chất xơ – đạm – tinh bột để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho não bộ làm việc linh hoạt. Tham khảo món ăn healthy giảm cân cho bữa trưa sau đây:

  • Tôm áp chảo với rau củ tươi
  • Cháo yến mạch
  • Thịt lợn áp chảo và rau củ
  • Yến mạch và trái cây tươi như chuối, dâu tây
  • Miến xào ức gà và cải bó xôi
  • Canh rong biển và trứng cuộn
  • Salad ức gà xá phay
  • Cơm gạo lứt với ức gà
  • Bún gạo lứt với rau củ luộc
  • Mì gạo lứt trộn
  • Ức gà ăn với ngô và khoai lang luộc, củ cải luộc
  • Cá hồi áp chảo và cà chua, rau củ
  • Ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp
  • Cơm gạo lứt và thịt thăn, bí xanh luộc
  • Nấm xào rau củ
  • Tôm xào ớt chuông ăn với cơm gạo lứt
  • Gà bó xôi
  • Cơm gạo lứt ăn kèm nấm xào cà rốt và ngô ngọt

Cơm gạo lứt healthy

Các món ăn healthy cho bữa tối

Nhiều bạn có suy nghĩ nhịn ăn bữa tối để giảm cân. Thực tế, đây lại là thói quen không tốt và ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Nhịn bữa tối, bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa sáng, gây tăng cân và không thực hiện thành công ăn healthy giảm cân.

Bữa tối nên ăn nhẹ nhàng hạn chế tinh bột (từ cơm trắng) hoặc đạm (từ thịt) vì chúng tiêu hóa lâu. Nên ăn các món như salad, canh, rau luộc hoặc trái cây với các loại hạt ngũ cốc. Tham khảo các món ăn healthy giảm cân cho buổi tối:

  • Tôm xào ớt chuông và cà chua
  • Salad cải xoăn đậu gà
  • Bún gạo lứt
  • Đậu hũ non
  • Dưa chuột và thịt ba chỉ luộc
  • Mỳ ý xào thịt bò
  • Nấm xào rau củ
  • Cơm gạo lứt ngũ sắc
  • Trứng cuộn
  • Cơm chiên rau củ

Nấm xào healthy

Không ăn tối quá muộn, thời điểm ăn tối tốt nhất là trước 7h tối. Việc ăn muộn sẽ khiến thức ăn chưa tiêu hóa hết, dễ tích tụ thành mỡ thừa. Sau khi ăn, bạn nên đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng khoảng 20 – 30 phút tùy theo thể trạng.

Các món ăn vặt healthy dễ làm

Ngoài 3 bữa chính, bạn có thể tự làm các món ăn vặt healthy để thêm sau các bữa chính, bổ sung chất dinh dưỡng và năng lượng. Không nên để bị đói khi duy trì chế độ ăn healthy dễ gây ra tình trạng thèm ăn và ăn lại gấp đôi. Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng đồ ăn vặt để chữa chứng thèm ăn.

Các món ăn vặt healthy thường được chia thành các nhóm: trái cây tươi, hạt, yến mạch và sữa chua. Gợi ý các món ăn vặt healthy:

  • Granola: Món ăn healthy quen thuộc dễ làm với các thành phần cần chuẩn bị như yến mạch dẹp với các loại hạt như hạt macca, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt lanh; trái cây khô như việt quất, nho,…với mật ong, dầu oliu.
  • Sữa chua không đường: Có thể tự làm từ sữa tươi nguyên kem không đường với men sữa chua không đường (mua sẵn ở siêu thị). Trộn cùng hoa quả ưa thích như dâu, nho, việt quất,…
  • Pancake yến mạch được chế biến đơn giản bằng bột yến mạch, sữa, trứng, vanilla, bột quế, bột baking, mật ong, hạt chia.

Món ăn vặt healthy dễ làm

Tổng kết

Trên đây là gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân và nhứng món ăn heathy dễ làm. Ngoài chế độ dinh dưỡng với healthy food, bạn nên duy trì thói quen tập luyện khoa học để giảm cân sở hữu eo thon, vóc dáng đẹp. Giảm cân bằng cách dung nạp các thực phẩm healthy lành mạnh là cách tốt nhất để cơ thể luôn khỏe mạnh, đây cũng là giá trị cốt lõi của việc giảm cân khoa học. Chúc bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm:
>> Eat Clean là gì? Tất tần tật về chế độ ăn giảm cân Eat Clean
>> 39 thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày đơn giản

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here