Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn thường quan tâm tới thành phần dinh dưỡng và lượng calo của các nguyên liệu chế biến. Đậu phụ – món ăn quen thuộc được nhiều tín đồ giảm cân tin tưởng là nguyên liệu chính trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, mỗi loại đậu phụ và cách chế biến khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Vậy đậu phụ bao nhiêu calo? Cách ăn đậu phụ đúng cách để giảm cân khoa học như thế nào? Cùng wikithethao tìm hiểu qua bài viết sau.
Đậu phụ là gì? Cách làm và phân loại đậu phụ
1. Đậu phụ là gì và được làm như thế nào?
Đậu phụ hay còn được gọi với nhiều tên gọi khác nhau theo vùng miền như đậu hũ, tàu hũ, tào hũ, đậu,… Đây là món ăn giàu protein thực vật được làm từ hạt đậu nành (đậu tương). Bằng cách xay, lọc và vắt các hạt đậu nành nguyên chất đã được ngâm khoảng 5 – 6 tiếng. Sau đó “làm đông” sữa đậu nành từ lỏng sang rắn rồi ép thành khối, chuyển làm lạnh để tạo thành đậu phụ.
Nếu miền Bắc nổi tiếng với đậu phụ Mơ (làng Mai Động) với miếng đậu nhỏ, mềm, mịn, thơm thì miền Trung và miền Nam phổ biến loại đậu hũ nhự (chao), hay còn gọi là đậu hũ thối. Đây là món ăn xuất phát từ Quảng Đông (Trung Quốc), được lên men, vị thơm ngon, béo ngậy.
Đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc khoảng 2.000 năm trước. Tương truyền, có một vị tướng trong triều đại nhà Hán tên Lưu An trong lúc điều chế thuốc trường sinh bất lão đã vô tình trộn sữa đậu nành tươi với muối biển nigari.
Từ Trung Quốc, đậu phụ đã trở lên phổ biến ở khắp các quốc gia Châu Á, đặc biệt yêu thích ở Nhật Bản, Hàn Quốc và Việt Nam. Cách gọi “tofu” của Nhật Bản đã trở thành tên quốc tế cho món ăn này.
Đậu phụ là một món ăn truyền thống của châu Á, qua quá trình phương Tây hóa và chế biến thực phẩm đã trở thành một thực phẩm thay thế thịt. Đậu phụ có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo, natri và carbohydrate.
2. Phân loại đậu phụ
Dựa trên độ chắc và hàm lượng nước, có hai loại đậu phụ khác nhau:
- Đậu phụ thường
- Đậu phụ non
Loại đậu phụ thường, bạn hay thấy bán ở chợ theo từng bìa đậu phụ, khá chắc và chế biến các món rán cũng dễ, không bị vỡ.
Đậu phụ non mịn, mượt như thạch, ăn mềm và tan trong miệng. Loại đậu hũ non này thường dùng để chế biến trong các món canh, món trộn hoặc chiên xù theo phong cách ẩm thực Nhật Bản, Hàn Quốc.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu phụ càng chắc, hàm lượng nước càng ít thì càng nhiều calo và chất dinh dưỡng. Các loại đậu phụ non mềm thì có nhiều nước và ít calo, carbs, protein hơn.
Các thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ
Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Ngoài ra đậu phụ cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ – USDA Food Composition, một bìa đậu phụ khoảng 100 gr chứa những chất dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: 8 gr
- Carb: 2 gr
- Chất xơ: 1 gr
- Chất béo: 4 gr (chủ yếu là chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch)
- Mangan: 31% RDI
- Canxi: 20% RDI
- Selen: 14% RDI
- Phốt pho: 12% RDI
- Đồng: 11% RDI
- Magiê: 9% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
Như vậy 1 bìa đậu phụ hay 100gr đậu phụ chứa khoảng 70 calo, làm một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt tốt trong việc giảm cân giảm béo. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất dinh dưỡng đậu phụ có thể thay đổi khi bạn chế biến.
Đậu phụ bao nhiêu calo?
Về định nghĩa Cal(Calories) hay Kcal(Kilocalories) nếu bạn chưa biết có thể đọc qua bài viết Calo là gì? của wikithethao để tính toán và xây dựng chế độ ăn uống tăng hoặc giảm cân hợp lý.
Nhiều bạn đang trong chế độ giảm cân và thường băn khoăn “1 miếng đậu phụ bao nhiêu calo?”. Theo nghiên cứu, đậu phụ là một thực phẩm lý tưởng nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng calo của mình.
Một bìa đậu phụ hoặc 100gr đậu phụ có khoảng 70 đến 80 calo. Đó là ít hơn 1/3 so với lượng calo trong một khẩu phần ăn 100gr thịt thăn bò (chứa khoảng 270 calo). Và thực tế, khi ăn thì bạn thường có xu hướng ăn 600 gr thịt bò hoặc hơn.
Như wikithethao có phân tích ở phần trên, lượng calo và các chất dinh dưỡng chứa trong đậu phụ sẽ thay đổi khi bạn chế biến thành các món ăn khác nhau. Ví dụ:
| Các món từ đậu phụ (xét với khối lượng cố định là 100gr) | Lượng calo |
| Đậu phụ thường | 70 – 80 |
| Đậu phụ chiên/Đậu phụ rán | 270, chủ yếu là chất béo |
| Đậu phụ đông lạnh/Đậu phụ khô | 471 (khá cao) |
| Đậu phụ non | 77 |
| Đậu phụ muối, lên men hay còn gọi đậu phụ thối/đậu hũ thối | 116 |
| Đậu phụ luộc | 95, ít béo nhiều chất xơ |
| Đậu phụ sốt cà chua | 200, chủ yếu chất béo |
Tùy từng mục đích sử dụng như giảm cân, tăng cường dinh dưỡng mà bạn nên cân nhắc để có những cách chế biến đậu phụ phù hợp.
>> Nếu bạn vẫn chưa biết tính toán calo trong khẩu phần ăn, đọc ngay Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày ”CHÍNH XÁC NHẤT”
Đậu phụ có tốt cho sức khỏe không? Những lợi ích của đậu phụ
Giống như tất cả các loại protein thực vật, đậu phụ không có cholesterol và ít chất béo. Theo phân tích từ Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ – USDA mà wikithethao đã phân tích trên, đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, mangan, sắt, selen, đồng, kẽm và phốt pho.
Đậu phụ cũng chứa nhiều chất bẽo không bão hòa đa rất tốt cho tim và lượng protein chất lượng cao hơn. Đậu phụ là một phần của chế độ ăn dựa trên thực vật (Plant-based diet).
Cùng điểm qua những lợi ích của đậu phụ với sức khỏe:
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim
Theo PubMed Central, ăn nhiều các loại thực phẩm từ đậu bao gồm cả đậu nành (đậu tương) sẽ làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim. Bởi đậu nành có hàm lượng protein isoflavone với tỷ lệ cao, giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng.
Hơn nữa, đậu phụ còn chứa saponin – hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Những nghiên cứu từ PubMed Central chỉ ra rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú, tiêu hóa và tuyến tiền liệt. Nam giới thường xuyên ăn đậu phụ có nguy cao bị ung thư dạ dày thấp hơn (61%) so với những người không ăn đậu phụ.
3. Giảm loãng xương
Trong thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen giảm xuống, phụ nữ sẽ dễ bị loãng xương. 80gr isoflavone trong đậu nành hoặc đâu phụ mỗi ngày có thể làm giảm loãng xương. Đậu phụ cũng rất giàu canxi và vitamin D, rất tốt cho sức khỏe của xương.
4. Trí nhớ và sức khỏe não bộ
Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể ngăn ngừa mất trí nhớ và khó suy nghĩ khi già đi.
5. Giảm cân
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành giúp phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân.
6. Tăng sự đàn hồi của da
Nghiên cứu cho thấy chất isoflavone trong đậu nành có thể giúp làn da tươi trẻ và ít nếp nhăn hơn.
Cách ăn đậu phụ đúng cách để giảm cân
Thật khó để thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh và giảm cân nếu bạn luôn trong tình trạng đói, muốn ăn gì đó. Các chuyên gia dinh dưỡng lại đưa ra lời khuyên: Nên ăn đậu phụ để giảm cân. Bởi đậu phụ chứa ít calo, giàu protein, tạo cảm giác no bụng sau khi ăn.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét chế độ ăn của hơn 130.000 đàn ông và phụ nữ Mỹ và ước tính rằng họ giảm được 1kg trong thời gian 4 năm là nhờ ăn đậu phụ và đậu nành. Theo nhóm nghiên cứu lưu ý rằng, đó không phải là một thay đổi lớn nhưng nó có ý nghĩa thống kê. Nếu việc giảm cân từ việc thay đổi chế độ ăn uống thì có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe.
Đậu phụ có thể là một “công cụ” giảm cân hiệu quả vì nó:
1. Hạn chế sự thèm ăn
Đậu phụ là một thực phẩm ít calo, giàu protein, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
2. Cải thiện quá trình trao đổi chất của phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
PCOS là tình trạng mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu nhỏ ở 70 phụ nữ bị PCOS cho thấy uống 50 mg chất bổ sung isoflavone đậu nành mỗi ngày – tương đương trong khoảng 2,5 phần đậu phụ trong 12 tuần đã cải thiện mức độ hormone và kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường.
3. Giúp giảm tăng cân ở phụ nữ lớn tuổi
Tăng cân – đặc biệt là ở vòng 2 là nỗi ám ảnh phổ biến ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Nguyên nhân một phần là do thay đổi mức độ hormone, bao gồm cả estrogen. Các hợp chất giống estrogen trong đậu phụ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tất nhiên bạn sẽ phải kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện điều độ.
Gợi ý những món ăn từ đậu phụ để giảm cân
Đậu phụ được các chuyên gia khuyến khích những người ăn kiêng sử dụng thay thế cho các loại thịt. Người ăn thuần chay hoặc ăn theo chế độ như eat-clean, keto,… đều sử dụng đậu phụ hàng ngày.
Đậu phụ là nguyên liệu trong thực đơn ăn kiêng. Để không nhàm chán, bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ đậu phụ, ví dụ như:
- Đậu hũ non sốt cà chua
- Canh đậu phụ trắng – món ăn từ đậu phụ giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa
- Salad đậu phụ với cà chua, dưa leo, xà lách
- Đậu phụ non sốt sa tế
- Canh kim chi đậu phụ
- Đậu hũ chiên trộn rau củ
- Canh đậu phụ rau củ
- Canh đậu phụ lá hẹ
- Đậu phụ xào cà tím và nấm
- Đậu phụ cuốn rong biển sốt tương
Những câu hỏi thường gặp khi ăn đậu phụ giảm cân
1. 1 bìa đậu phụ có bao nhiêu calo?
Đậu phụ trắng thường xuyên có mặt trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. 1 bìa đậu phụ trắng bình thường cung cấp mức năng lượng không quá cao. 1 bìa đậu phụ khoảng 100g sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 80 calo.
2. Ăn đậu hũ chiên có mập không?
Rán, chiên là một hình thức chế biến phổ biến từ đậu phụ. Vì sử dụng dầu mỡ ở nhiệt độ cao để làm chín thực phẩm, nên mức năng lượng trong đậu phụ rán cũng cao hơn so với đậu phụ trắng nguyên chất. Calo trong 100g đậu rán là 270 calo.
Đậu phụ là thực phẩm tốt trong quá trình giảm cân nhưng nếu bạn chế biến nhiều dầu mỡ như đậu hũ chiên rán, nhồi thịt, nhúng lẩu, … thì cũng không tốt.
3. Ăn đậu phụ có giảm cân không?
Đậu phụ, đặc biệt là đậu phụ non (tàu hũ hon) rất mềm mịn, có hương vị béo ngậy khiến nhiều bạn băn khoăn: “Ăn đậu phụ có béo không? Ăn đậu phụ có giảm cân thật không?”.
Đậu phụ giàu protein gốc thực vật nhưng hàm lượng calo cực kỳ thấp. Dù có vị béo ngậy rất ngon nhưng đậu hũ là nguyên liệu giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể một cách tự nhiên và an toàn.
Vậy nên, bổ sung đậu phụ vào chế độ ăn uống kết hợp cùng luyện tập cadio khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra bạn có thể tham khảo một số thực phẩm khác hỗ trợ giảm cân như khoai lang, trứng, chuối…
Tổng kết
Hy vọng những thông tin chia sẻ trên của wikithethao đã giúp bạn biết được đậu phụ bao nhiêu calo và cách ăn đậu phụ để giảm cân hiệu quả. Chúc bạn có một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo của wikithethao.com để cập nhật cho mình nhiều kiến thức dinh dưỡng để khỏe đẹp từ bên trong.
Có thể bạn quan tâm:
>> Trong 1 quả trứng bao nhiêu calo? Giải đáp chi tiết nhất
>> 1 quả chuối bao nhiêu calo, chuối luộc chứa bao nhiêu Calories?
>> Nhảy dây tốn bao nhiêu calo ?
