Cơ bụng luôn là vùng cơ khó chiều bởi một cơ bụng săn và đẹp phải là sự phát triển đồng đều của từng múi cơ. Đặc biệt là cơ bụng dưới – vùng cơ khó tập và thường bị bỏ quên trong các bài tập. Bù lại vùng cơ bụng lại đóng vai trò rất lớn cho một cơ thể khỏe đẹp, đó cũng là lý do mà họ gọi “dân 6 múi” thay vì “dân tập gym”.
Mục Lục
A. Crunch là gì? Tại sao phải crunch?
Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.
Vậy lợi ích của crunch là gì? Nó có thất sự tốt hay không?
Crunch sẽ là sự lựa chọn phù hợp bởi bài tập là sự kết hợp vận động của cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Hơn nữa, đây là bài tập rất đơn giản mà vô cùng hiệu quả, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, bất cứ khi nào bạn muốn. Nó luôn là một bài tập không thể thiếu để có cơ bụng đẹp và săn chắc. Vì vậy, hãy đừng bỏ qua nó và cùng mình tìm hiểu thêm về các bước crunch ở ngay bên dưới.
B. Tư thế và động tác crunch cơ bản
Khi đã hiểu cơ bản “crunch là gì” thì đây là lúc để bạn bắt tay vào việc thực hiện nó. Động tác crunch cũng chính là động tác gập bụng mà ai cũng biết. Phải thực hiện thật đúng, thật đủ từng bước để có một bài tập hiệu quả nhất.
– Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế thoải mái, hai chân co lên, bàn chân cố định trên sàn. 10 ngón tay đặt sau đầu, hơi nâng đầu lên, cùi chỏ mở rộng.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên rồi từ từ hạ xuống. Lên hít vào, xuống thở ra. Lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30s mỗi hiệp.
* Chú ý: + Không dùng cơ tay trong suốt quá trình tập, tránh việc nâng đầu quá cao và dùng tay tác động vào cổ để tạo đà khi tập. Việc này gây ảnh hưởng rất nhiều đến đốt sống cổ.
+ Có thể tập theo 2 cách: giữ chân cố định hay dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.
+ Nằm lên thảm hay bất cứ thứ gì thoải mái nhất vì cả trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng của bạn.
+ Hít thở đều, tránh nín thở. Điều này tác động khá nhiều đến kết quả bài tập.
C. Một vài bài tập biến tấu của Crunch
Thật sự, nếu chỉ quan tâm “crunch là gì?” là không đủ để có được cơ bụng hoàn hảo, “múi nào ra múi nấy”. Điều này chỉ đạt được khi biết cách kết hợp nhiều cách tập khác nhau, làm cơ bụng hoạt động tối đa và hoạt động theo từng múi một.
Có rất nhiều biến tấu từ bài tập crunch cơ bản và chúng sẽ giúp bạn đạt được cơ bụng không chỉ bạn mà nhiều người mong muốn.
-
Gập bụng chéo
– Mục đích: Tác động nhiều vào 2 sườn của múi bụng, giúp tạo nét cơ.
– Động tác:
+ Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, tay đặt sau đầu, 2 chân hơi co lên, gót chân cách mặt đất 20cm.
+ Dùng cơ bụng kéo thân trên lên đồng thời nghiêng chéo người. Chân trái co lên sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
+ Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với phần tay và chân còn lại.
– Lưu ý:
+ Không cố vươn cùi chỏ chỉ để hoàn thành động tác.
+ Không co chân quá sâu, ép đùi vào phần bụng.
-
Gập bụng ngược
– Mục đích: Tác động nhiều hơn vào cơ bụng dưới, rất hiệu quả và dễ dàng cho một bài tập gập bụng đúng cách.
– Động tác:
+ Nằm ngửa thoải mái, duỗi thẳng chân
+ 2 tay đặt úp lên sàn, dùng cơ bụng đưa chân thẳng lên (vuông góc với thân trên). Tiếp tục siết chặt cơ bụng và ưỡn chân và mông lên.
+ Trước tiên hãy hạ mông xuống sàn rồi từ từ hạ 2 chân về vị trí ban đầu.
– Lưu ý:
+ Có thể chống 2 tay vào eo để làm bài tập dễ dàng hơn, giảm áp lực vào vùng lưng nhưng ghi nhớ không được dùng sức tay để nâng chân lên.
+ Việc ưỡn thân dưới lên và duỗi thẳng chân sẽ khiến vùng cơ bụng dưới hoạt động nhiều hơn nên hãy chú ý điều này khi tập.
– Ngoài ra còn có một cách tập khác có lẽ sẽ đơn giản và nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn là một cách crunch hiệu quả cực kì. Đó là:
+ Nâng phần thân trên lên bằng cách chống cùi chỏ xuống đất.
+ Thực hiện động tác nâng 2 chân cao, bỏ qua bước ưỡn thân dưới lên rồi từ từ đưa chân về và lặp lại động tác.
-
Gập bụng ngược trên ghế
– Mục đích: Cũng giống động tác gập bụng ngược nhưng phần chân sẽ đưa xuống sâu hơn giúp cơ bụng được dãn tối đa.
– Động tác:
+ Chuẩn bị một cái ghế dài, ghế không quá to, rộng.
+ Ngôi dọc trên ghế, mông để sát 1 đầu của ghế, 2 tay bám vào phần ghế sau mông. Người hơi ngả về sau, 2 chân duỗi thẳng, không chạm đất
+ Dùng cơ bụng đưa 2 chân lên cao rồi từ từ hạ xuống.
– Lưu ý:
+ Cố gắng giữ chân không chạm đất để có bụng luôn hoạt động một cách tối đa nhất.
+ Luôn giữ cơ thể cân bằng. Tránh việc nghiêng người, đổ ghế và gây ra những chấn thương không đáng có
-
Động tác Jackknife
– Mục đích: Khiến cả vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới được hoạt động tối đa.
– Động tác:
+ Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, 2 bàn tay chạm nhau. Chân nhấc lên, hơi co đầu gối lại.
+ Siết cơ bụng, kéo phần thân trên và dưới lên. Đồng thời, tay ra trước, nâng chân lên cao.
+ Từ từ trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác.
– Lưu ý:
+ Giữ cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng.
+ 2 tay, 2 chân phải đưa lên đều nhau.
-
Gập bụng với tạ
– Mục đích: Tăng trọng lượng thân trên, nâng cao công suất, hiệu quả tập.
– Động tác:
+ Nằm ngửa ở tư thế thoải mái, tay cầm tạ trước ngực. Cùi chỏ hơi mở ở vị trí ngang với cơ thể.
+ Thực hiện động tác gập bụng như với động tác crunch cơ bản.
– Lưu ý:
+ Chỉ khi bạn đã hiểu rõ crunch là gì và thực hiện tốt nó thì mới nên tập bài tập này.
+ Tạ không quá to và phải dễ cầm. Tránh việc rơi tạ khi tập gây chấn thương.
+ Dù tập nặng hơn nhưng vẫn luôn phải thực hiện đúng đủ tất cả động tác còn nếu không thì vứt tạ qua một bên.
Tổng kết
Trên đây là tất cả những gì mình muốn chia sẻ với các bạn để cùng hiểu rõ hơn crunch là gì. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác giúp một cơ bụng hoàn hảo như sit up, plank… và hãy tìm hiểu về chúng nhé!
Nhắc lại điều mà mình luôn nói: “Trong tập gym, đừng bao giờ quan tâm đến số lượng mà hãy quan tâm đến chất lượng bài tập”. Nó cũng như việc bạn chạy bộ 10km… bằng “xe máy” vậy.
Cuối cùng, mong rằng bài viết này sẽ phần nào giúp được các bạn và chúc các bạn đạt được điều mà nhiều người ao ước – một thân hình 6 múi hoàn hảo!
Xem thêm:
>> Tabata là gì? Bài tập tabata cho người mới giảm mỡ tức thì
>> Tempo là gì ? Cách áp dụng Tempo trong Gym hiệu quả nhất
