Eat Clean là gì? Tất tần tật về chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Date:

Share post:

Eat Clean có nghĩa là ăn sạch. Xu hướng ăn Eat Clean giảm cân hoặc Eat Clean Diet được rất nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt đối với những bạn muốn xây dựng chế độ ăn sạch sống khỏe và giảm cân thì Eat Clean là một trong những phương pháp tuyệt vời. 

Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu đúng Eat Clean là gì? Liệu bạn đã có chế độ ăn Eat Clean đúng cách chưa? Cùng trả lời tất tần tật những câu hỏi về chế độ ăn giảm cân Eat Clean qua bài viết sau.

Eat Clean là gì? 

Nguồn gốc của Eat Clean 

Cum từ Eat Clean xuất hiện từ những năm 1960 ở Bắc Mỹ khi phong trào Hippy được lan rộng. Đây là phong trào của một bộ phận giới trẻ thời đó khi họ trở nên bất mãn với những định ước xã hội đương thời, họ chủ trương phản đối xã hội công nghiệp, các chuỗi thực cửa hàng thức ăn nhanh bùng nổ lúc bấy giờ để quay về với thiên nhiên.

Ở thời điểm đó, Eat Clean đơn giản là lời kêu gọi: “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”. Những người theo phong trào đều sử dụng thực phẩm tự nhiên, lành mạnh hơn để đảm bảo sức khỏe của mình. Phong trào đã trở thành xu hướng và thói quen ăn uống Eat Clean của rất nhiều người hiện nay.

Bản chất của Eat Clean

Đây là chế độ dinh dưỡng lành mạnh với những tác động tích cực đối với cơ thể. Đặc biệt phải kể đến khả năng giảm cân, giảm mỡ và duy trì vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bản chất của Eat Clean là kiểu ăn / phong cách ăn chứ không phải là chế độ ăn kiêng như nhiều bạn vẫn đang lầm tưởng. 

Eat Clean hướng tới việc ăn các thực phẩm tươi, thực phẩm toàn phần (whole food/real food), thực phẩm ít qua chế biến. Hạn chế tới mức thấp nhất việc sử dụng các sản phẩm công nghiệp như đồ ăn đóng hộp hoặc đồ uống có chất tạo ngọt/có ga… Do đó, được đánh giá là một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, gần gũi với tự nhiên vì luôn hướng đến sự thanh đạm. 

Nghe vậy, bạn sẽ nghĩ ăn chế độ Eat Clean sẽ rất khắc khổ? Không phải đâu, bạn hoàn toàn chủ động lựa chọn đồ ăn ngon nhất, tươi nhất, cách chế biến nhanh gọn và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất. 

Một ví dụ về bữa ăn Eat Clean đa dạng thực phẩm và đầy đủ chất dinh dưỡng như salad rau bina với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo. 

Eat Clean là ăn sạch, uống sạch, dùng các sản phẩm sạch (có nguồn gốc rõ ràng) và chế biến sao cho giữ được tối đa các chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Giới thiệu về Eat Clean

10 nguyên tắc cơ bản khi ăn chế độ Eat Clean 

  • Ăn thật: Là thực phẩm tươi, được nuôi trồng từ môi trường tự nhiên chưa qua chế biến công nghiệp.
  • Chọn một món chính: Nếu bữa ăn chỉ có một nguyên liệu chính, hãy nghĩ đến các thực phẩm như hạt quinoa, gạo lứt, ức gà, rau súp lơ…
  • Ăn “thô”: Là những thực phẩm chưa qua sơ chế hay đóng gói. Ví dụ như trái cây tươi, rau xanh, thịt cá, các loại hạt thô.
  • Ăn thực phẩm Organic: Nếu có điều kiện, hãy cố gắng chọn mua thực phẩm được nuôi trồng theo quy chuẩn organic, sản xuất tại địa phương đảm bảo xanh – sạch.
  • Hiểu về thứ mình ăn: Hiểu rõ bản chất tất cả thành phần có trong món ăn, điều đó đồng nghĩa món ăn đó an toàn. Nếu hoài nghi hãy tìm hiểu kỹ hoặc ngừng tiêu thụ chúng.
  • Ưu tiên thực vật: Rau củ, trái cây rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và đặc biệt là chất xơ… tốt cho sức khỏe cũng như cân nặng.
  • Hạn chế tối đa đường: Không chỉ riêng Eat Clean, hầu hết các chế độ ăn lành mạnh khuyến cáo hạn chế tối đa đường, đồ ngọt. Thành phần này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa ở cơ thể.
  • Nấu ăn tại nhà: Việc này giúp kiểm soát tất cả những lưu ý trên dễ dàng và hiệu quả hơn.
  • Tập trung vào những thứ phù hợp: Chế độ ăn không gluten, không đường sữa, không đầu nành… tất cả đều có những ưu/nhược điểm. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm được phương pháp phù hợp nhất với cơ thể thay vì chạy theo xu hướng.
  • Tận hưởng bữa ăn: Nhai kỹ, ăn chậm giúp tận hưởng trọn vẹ hương vị của bữa ăn và tốt cho tiêu hóa. Cách này cũng giúp cho bạn có cảm giác no bụng, hạn chế việc tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, nếu thực phẩm không vừa miệng, đừng bắt ép bản thân phải ăn.

Nên bắt đầu Eat Clean như thế nào? 

Từ những nguyên tắc trên dễ thấy ăn Eat Clean không hề khó, chỉ cần bạn linh hoạt lựa chọn các loại thực phẩm, trái cây, rau củ sạch và chế biến đơn giản. Nếu mới “tập tành” đi vào con đường ăn Eat Clean bạn nên:

  • Chọn thực phẩm dạng tự nhiên nhất có thể, chọn trái cây và hoa quả tươi theo mùa, thịt trứng sữa đảm bảo nguồn gốc, có điều kiện thì dùng các sản phẩm hữu cơ.
  • Đa dạng cách chế biến: hấp/luộc, nướng, áp chảo, ăn sống dạng raw…
  • Thay vì chiên ngập dầu thì ta có thể nướng hoặc áp chảo, hay là sử dụng nồi chiên không dầu. Thay thế dầu oliu cho dầu ăn, mỡ.
  • Luôn đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất quan trọng: protein, tinh bột, chất béo tốt, tổ hợp vitamin khoáng chất.
  • Có thể tự do sáng tạo kết hợp giữa việc ăn sống và nấu chín.
  • Chia nhỏ bữa ăn: xen kẽ 3 bữa chính và thêm một vài bữa phụ, một ngày có thể bao gồm 5 – 6 bữa. Mỗi bữa ăn vừa đủ lượng, không nên ăn quá no.

Hy vọng với những gợi ý trên sẽ giúp bạn làm quen với chế độ ăn Clean Eating.

Những nhóm thực phẩm mang tính Eat Clean không thể bỏ qua

Để xây dựng được thực đơn Eat Clean ăn sạch sống khỏe và giảm cân, bạn cần chọn những thực phẩm trong những nhóm sau:

  • Thực phẩm ít qua chế biến, tươi mới nhất, thực phẩm hữu cơ. Không dùng thực phẩm công nghiệp chứa chất bảo quản, chất tạo ngọt. 
  • Nhóm tinh bột – carb tốt là tinh bột chuyển hóa chậm giúp bạn có cảm giác no lâu hơn như: gạo xát dối, gạo lức (lứt), khoai lang, bí đỏ, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, yến mạch, diêm mạch (quinoa), hạt kê, bo bo… Nên hạn chế dùng tinh bột tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng, bún, phở bởi chứa nhiều calo. Bạn có thể đọc thêm bài phân tích 1 bát cơm bao nhiêu calo.
  • Nhóm protein từ động vật: ức gà, thịt nạc thăn từ lợn/bò, thịt cá, trứng, thịt vịt/ngan, hải sản… Đây là những nhóm thực phẩm ít calo, cung cấp nhiều năng lượng.
  • Nhóm protein từ thực vật: nấm, đậu hũ, rong biển, các loại họ đậu (cúc, gà, Hà Lan, gấu, ngự, lăng, xanh, đen)…
  • Nhóm chất béo tốt: hạt macca, óc chó, sachi, hạnh nhân, quả bơ, cá hồi, dầu oliu, dầu họ cải…
  • Nhóm vitamin và khoáng chất: rau củ tươi theo mùa, rau cải bó xôi/chân vịt (bina), cải xoăn kale, cải cầu vồng, đậu Hà Lan, cà chua, ớt chuông, cà rốt… Nếu ăn sống/salad nên chọn rau củ hữu cơ.
  • Trái cây nên ưu tiên trái cây đúng mùa và quả mọng như berry, việt quất, mâm xôi, bưởi/cam/quýt, hạn chế các loại nhiều đường như nhãn, vải, sầu riêng, xoài…

các nhóm thực phẩm cho chế độ Eat Clean

Các loại gia vị cho chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean là cách chế biến sao cho giữ được tối đa các chất dinh dưỡng của thực phẩm, không phải là ăn nhạt chỉ có hấp, luộc không cho gia vị như nhiều bạn vẫn lầm tưởng. Hãy làm cho bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng hơn bằng cách sử dụng các gia vị thiên nhiên dưới đây:

  • Muối (trắng, hồng)
  • Hạt tiêu, mắc khén, hạt dổi…
  • Các loại lá thơm, thảo mộc như húng quế, hương thảo, lá lốt, lá chanh…
  • Các loại củ tạo màu, mùi như gừng, nghệ, hành, tỏi…
  • Các loại ớt: tươi, khô
  • Quả chua: chanh, quất, tại chua…
  • Mật ong
  • Sả: tươi, khô
  • Gia vị khô dạng bột: bột gừng, tỏi, quế…

Gợi ý xây dựng thực đơn Eat Clean giảm cân đơn giản

Bữa sáng, bạn có thể chọn các loại thực phẩm sau: 

  • Bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la.
  • Bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen phết mứt mơ/dâu/mận/bơ đậu phộng.
  • 1cốc smoothie bơ chuối cải bina.
  • 1 tô cháo yến mạch sữa chua…

Bữa trưa, bạn nên ăn kiểu buddha bowl nghĩa là đầy đủ 4 nhóm chất trong một tô, hoặc ăn salad với ức gà, tôm.

Bữa tối, bạn nên ăn đủ 3 nhóm tinh bột, rau củ, protein nhưng bớt lượng tinh bột đi nếu muốn giảm cân.

Bữa xế và ăn vặt nên chọn các loại hạt nguyên vị (không tẩm đường/muối), uống sinh tố kết hợp rau xanh, trái cây tươi, nước ép, nước detox, sữa hạt. 

Bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean sau:

gợi ý menu Eat Clean giảm cân

Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm cân như thế nào?

Eat Clean giảm cân là gì? 

Phương pháp giảm cân theo chế độ ăn Eat Clean thường ưu tiên dùng các loại ngũ cốc, yến mạch chứa hàm lượng protein nên cơ thể sẽ không hấp thụ được nhiều Calo đi vào cơ thể bạn, giúp có cảm giác no lâu.

Những loại thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đã qua chế biến và đồ ăn nhanh cũng hoàn toàn biến mất ra khỏi danh sách thực đơn trong bữa ăn Eat Clean. Đảm bảo lượng thức ăn cung cấp hoàn toàn sạch sẽ, dinh dưỡng, giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất để luôn đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh. 

Cách ăn Eat Clean giảm cân

  • Hạn chế đồ ăn, đồ uống công nghiệp ở mức thấp nhất: bim bim, snack, khoai tây chiên, pepsi, coca, trà sữa, đồ đóng hộp như pate, thịt nguội…
  • Luôn ưu tiên ăn nhiều rau củ hơn cả, hạn chế các loại sốt chứa nhiều đường/muối, không nên lựa chọn quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn vì sẽ bị đầy bụng khó tiêu.
  • Uống đủ nước, nước lọc, nước ép, nước detox, sinh tố xanh, sữa hạt.
  • Tập thể dục, chạy bộ, gym, yoga, bơi để giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
  • Cố gắng ăn đúng giờ, duy trì thời gian ăn uống phù hợp để ổn định lượng đường trong máu. Không nên bỏ bữa hoặc để các bữa ăn cách xa nhau, nó sẽ làm ta suy sụp về năng lượng và tìm đến các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều năng lượng hơn.
  • Kiên trì, luôn giữ tinh thần thoải mái, không quá căng thẳng trong ăn uống, tự tạo niềm vui cho mình bằng suy nghĩ tích cực.

Eat Clean giảm cân

Những câu hỏi thường gặp khi ăn Eat Clean

Eat Clean có thể cung cấp đủ lượng calo cho một ngày không? 

Eat Clean là một chế độ ăn sạch, chứ không phải là ăn kiêng. Cho nên đừng lo lắng nhé, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ 1300 calo mỗi ngày với một thực đơn phong phú mà chẳng cần phải chịu cảnh “thiếu năng lượng” đâu! Miễn sao thực đơn của bạn đảm bảo tính chất sạch và lành như wikithethao đã gợi ý ở trên. 

Vai trò của nước trong quá trình ăn Eat Clean như thế nào? 

Thực ra thì với bất kể chế độ ăn nào, việc uống đủ tối thiểu 2 lít nước một ngày vẫn luôn giữ vai trò quan trọng. Còn riêng trong Eat Clean, nước tinh khiết chính là đồ uống chính, đảm bảo tính chất sạch và lành nhất. 

Bạn có thể uống trà, cà phê hoặc nước trái cây, nhưng nhớ là nên hạn chế lượng đường để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuyệt đối nên tránh xa các loại đồ uống có ga, cồn không phù hợp với nguyên tắc Eat Clean và không tốt cho sức khỏe. 

Eat Clean nhớ phải uống nước

Lựa chọn thực phẩm Eat Clean như thế nào mới đúng nhỉ? 

Thực tế thì việc lựa chọn ăn loại nào không phải là chuyện quá khắt khe, các bạn có thể lựa chọn loại thức ăn mà mình thích, miễn sao cân nhắc số lượng và chú ý cách chế biến sao cho đảm bảo lành và sạch.

Eat Clean có tốt không? 

Nhiều bạn thắc mắc ăn chế độ Eat Clean có tốt không? Có thể thấy nguyên tắc ăn Eat Clean ăn sạch là không bỏ bất cứ nhóm dưỡng chất nào. Không phải ăn kiêng nên hoàn toàn tốt cho sức khỏe nhé.

Sự khác nhau giữa Eat Clean và Keto, IF là gì? 

Eat Clean, Keto và IF là 3 chế độ ăn phổ biến và luôn được các “dân chuyên healthy” áp dụng. Thế nhưng 3 phương pháp này lại có những nguyên tắc và mục đích khác nhau. Cùng so sánh chế độ ăn Eat Clean với 2 chế độ còn lại nhé:

Eat Clean Keto IF (16:8)
Khái niệm – Ưu tiên thức ăn dạng nguyên thủy (ít qua chế biến, tẩm ướp) 

– Ưu tiên phương pháp chế biến luộc, hấp

– Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

– Không có quy định cụ thể về lượng calo cần

– Chế độ ăn kiêng low-carb cắt giảm tối đa tinh bột

– Giúp cơ thể đốt cháy năng lượng không cần kiêng nghiêm ngặt

– Tăng chất béo và giữ đạm trung bình

Chất béo chiếm 75% tổng calo nạp vào

– Chất béo chiếm 75% tổng calo nạp vào

– Không chú trọng thực phẩm và quy định thời gian ăn 

– Có nhiều phương pháp: 16:8 (phổ biến nhất) nhịn cách ngày eat – stop – eat

Lợi ích – Thanh lọc cơ thể, cải thiện vóc dáng, da dẻ

– Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

– Nâng cao sức khỏe não bộ, tim mạch

– Giảm nguy cơ gây ung thư

– Giảm cân hiệu quả

– Tốt cho bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh và alzheimer

– Giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo, tăng cảm giác no 

– Giảm mỡ bụng hiệu quả 

– Ngăn ngừa các bệnh: tiểu đường, alzheimer, tim mạch… 

– Giảm lượng đường trong máu, cholesterol xấu, mỡ máu… 

Nên ăn gì? – Đồ organic sữa, rau cải, bông cải xanh, hải sản, thịt gà…

– Ưu tiên lựa chọn: gạo nguyên cám, gạo lứt, quinoa, yến mạch… 

– Uống đủ nước theo trọng lượng cơ thể

– Thịt đỏ, bít tết, thịt xông khói, trứng

– Phô mai chưa qua chế biến, bơ, kem từ sữa động vật

– Dầu ăn có lợi cho sức khỏe, rau và hoa quả

– Ăn đa dạng thực phẩm trong 8h 

– Không nạp bất kì lượng calo nào trong 16 giờ tiếp theo

 

Tổng kết

Eat Clean – Eat Healthy hay ăn sạch là chế độ ăn đang được rất nhiều người áp dụng vì những lợi ích mà nó mang lại: khoẻ mạnh, đẹp da, tăng/giảm cân theo ý muốn, sống xanh lành mạnh, thân thiện với môi trường. Hy vọng với bài viết trên đã giúp các bạn hiểu hơn, ăn chế độ Eat Clean để cải thiện sức khoẻ và phòng chống bệnh tật chứ ăn phải là ăn kiêng. Đừng quên theo dõi blog wikithethao để tìm đọc những bài viết chuyên sâu về dinh dưỡng để có cơ thể khỏe, đẹp nhé!

Có thể bạn quan tâm: 
>> Low Carb là gì? Lịch ăn kiêng theo chế độ Low Carb hiệu quả nhất
>> Thực đơn cho người gầy khó hấp thu tăng cân bền vững nhất

Lovesport
Lovesport
Lovesport yêu thích các hoạt động thể thao đặc biệt là đá cầu, đá bóng, cầu lông và chạy bộ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

spot_img

Related articles

Tất tần tật các thuật ngữ golf từ A tới Z

Bạn mới bắt đầu chơi golf và các thuật ngữ trong golf khiến bạn trở nên khó khăn...

Danh sách 15 sân golf đẹp nhất Việt Nam 2024

Việt Nam có gần 100 sân golf trải dài khắp cả nước. Trong số đó, có 15 sân...

Khóa học golf cơ bản gồm những gì giá bao nhiêu?

Khóa học golf cơ bản được thiết kế dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn trang bị...

Tham khảo 9 địa chỉ học đánh golf uy tín ở TP HCM

Tại thành phố Hồ Chí Minh có rất nhiều sân tập tập golf và học viện golf chất...