Chạy marathon là gì các kỹ thuật chạy marathon thực tế nhất

3
7038
chạy marathon

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau khám phá về bộ môn của những bước chạy bền bỉ. Marathon(maratông). Cùng đi khám phá từ những khái niệm cơ bản nhất marathon là gì? lịch sử hình thành của bộ môn này ra sao?

Cùng với đó chúng ta cũng sẽ tìm hiểu chi tiết về luật thi chạy marathon cũng như những kỹ thuật chạy marathon đúng cách với mọi cự ly và các kỷ lục ở bộ môn này. Để có thể hoàn thành cuộc thi nhanh, với thành tích cao đồng thời cũng tránh khỏi những chấn thương ngoài ý muốn một cách hiệu quả nhất.

Nhân tiện bài viết cũng chia sẻ về kinh nghiệm chạy marathon với những vấn đề như chế độ ăn trước khi chạy marathon, hít thở như thế nào để chạy mà không mệt hay cách khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi đã chạy xong. cũng như việc nghỉ ngơi khoa học.

marathon
Chạy marathon với quãng đường là bao nhiêu km? và cách chạy marathon.

>> Hướng dẫn chạy bộ đúng cách từ A-Z

Lịch sử bộ môn marathon

Đây là câu trả lời cho câu hỏi chạy marathon là gì? Bộ môn chạy Marathon tên tiếng anh là Marathon Race. Lịch sử của bộ môn này được kể lại khá ly kỳ và cũng đầy cảm xúc.

Sự hình thành của bộ môn thể thao marathon xuất phát từ câu chuyện về một người báo tin của Hy Lạp mang tên  Pheidippides. Anh này được nhận nhiệm vụ là gửi tin chiến thắng về thành Athena sau khi quân Ba Tư đã bị đội quân Hy lạp đánh bại tại cánh đồng mang tên Marathon.

Sau khi nhận được nhiệm vụ anh này đã chạy không nghỉ ngơi về tới thành Athena để báo tin chiến thắng sau khi báo tin xong anh này đã bị đột tử vì kiệt sức. Để ghi nhận sự hi sinh của Pheidippides về sau người ta đã tổ chức cuộc thi mang tên chính cánh đồng(Marathon) mà anh này đã chạy và cự ly của bộ môn này là 42,195km đúng bằng quãng đường anh chạy được.

Lịch sử của marathon hiện đại bắt đầu từ thế vận hội Olympic đầu tiên diễn ra vào năm 1896 tại Athens và người đầu tiên dành chiến thắng là  Charilaos Vasilakos với thành tích là 3h18′.

marathon là gì

Kỷ lục chạy marathon thế giới

Người đang sở hữu kỷ lục chạy marathon thế giới hiện nay là Dennis Kimetto  vận động viên người Kenya này đã hoàn thành quãng đường 42,195km trong khoảng thời gian 2:02:57 tại thế vận hội Olympic tổ chức tại Berlin của nước Đức.

kỷ lục chạy marathon thế giới
Dennis Kimetto sở hữ kỷ lục thế giới ở đường chạy toàn phần Marathon

Kỷ lục chạy marathon Việt Nam

+ Nội dung nữ: Vận động viên CLB Quân Đội Hoàng Thị Thanh là người đang giữ kỷ lục chạy marathon nữ Việt Nam với thời gian chạy là 2:45:25.

+ Nội dung nam: Hiện nay vẫn chưa có thông tin gì về vận động viên đang giữ kỷ lục marathon nam Việt Nam chúng tôi sẽ cập nhật ngay khi có tin tức chính thức.

Luật chạy Marathon và các cự ly chạy

Luật thi chạy marathon(áp dụng cho cả nam và nữ)

+ Quy định về độ tuổi(tính tới thời điểm năm dự thi) và quãng đường chạy(thông thường)

  • Ở nội dung 42,2km người chạy phải trên 18 tuổi.
  • Nội dung 21,1km(half marathon) người chạy trên 16 tuổi
  • Nội dung 10km độ tuổi trên 14 tuổi.

+ Thời gian tối đa (tính từ đợt xuất phát cuối) cho từng nội dung chạy.

  • 42,195km thời gian tối đa là 8 tiếng.
  • 21,1km thời gian tối đa là 4 tiếng.
  • 10Km có thời gian tối đa là 2 tiếng

Các cự ly chạy marathon(áp dụng cho cả nội dung nam và nữ)

  • Chạy marathon – 42,2km
  • Chạy bán marathon(half marathon) – 21,1km
  • Chạy 10Km

Đó là những quy định cơ bản nhất trong luật thi chạy marathon, thời gian chạy marathon kéo dài bao lâu và các cự ly chạy phổ biến nhất hiện nay.

Kỹ thuật chạy marathon

Kỹ thuật chạy marathon khác rất nhiều so với những hình thức chạy khác, nếu như chạy ngắn 100m thì tốc độ và sức mạnh là hai yếu tố quan trọng nhất để giành chiến thắng, thì chạy marathon lại dựa vào yếu tố là sự dẻo dai của cơ thể.

Điều đó phụ thuộc rất nhiều vào công phu luyện tập của bạn, bạn phải hoàn toàn chuyên tâm luyện tập trước mỗi cuộc thi đấu. Và tiếp theo là cách chạy marathon hiệu quả đặc biệt với những người không chuyên, hay mới học chạy bền.

Có 3 yếu tố để bạn có thể chạy marathon hay chạy bền được quãng đường dài mà không bị mất quá nhiều sức: Chạy có phương pháp, thở đúng nhịp và chú ý khi chạy đường dốc.

kỹ thuật chạy marathon

 

1.Chạy marathon đúng cách

+ Luôn khởi động đầy đủ trước mỗi lần chạy: Đây là điều mà chắc không có gì phải bàn, khởi động đầy đủ giúp bạn tránh được những chấn thương. Khởi động kỹ các khớp chân, khớp tay, vai, gáy…để làm nóng các sợi cơ còn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, bôi trơn các khớp xương để báo hiệu cho cơ thể về một quá trình vận động sắp đến.

Trước khi chạy bạn nên đi bộ khoảng 200m -300m để cơ thể bạn thay đổi dần trạng thái cơ thể từ nghỉ ngơi sang vận động.

+ Chạy đúng cách: Khác với chạy cự ly ngắn, với marathon bạn cần sải bước dài, đánh chân cao hơn so với chạy thường, guồng chân thoải mái nhất có thể. Điểm tiếp xúc của bàn chân và mặt đất là cả bàn chân, vị trí tiếp xúc chuyển từ bàn chân tới phần đầu các ngón chân.

Ngay từ đầu không nên chạy với tốc độ nhanh ngay mà nên chạy ở một tốc độ vừa phải để tìm được một nhịp thở phù hợp và để cho cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi trạng thái.

+ Khi chạy hết quãng đường chắc chắn bạn sẽ nghĩ đến việc nghỉ ngơi nhưng chưa đâu. Bạn cần làm tiếp động tác đó là xả cơ, khi bạn đã chạy một quãng đường dài thì các cơ của bạn sẽ có rất nhiều Axit lat tic đầu độc hệ cơ, đặc biệt ở phần bắp chân và đùi, khi đó bạn cần làm căng các sợi cơ, làm các động tác kéo giãn. sau đó đi bộ một đoạn rồi thả lỏng cơ thể trên ghế, quá trình giãn cơ khoảng 5 tới 10 phút tùy theo cảm nhận của bạn.

Việc không khởi động sẽ khiến bạn rất dễ bị dính chấn thương, nhanh mệt mỏi, chạy marathon không đúng cách sẽ khiến bạn bị hao sức rất nhanh.

2. Cách hít thở khi chạy marathon hay chạy bền

Khi chạy đường dài hít thở là vô cùng quan trọng, việc tìm ra nhịp thở phù hợp với thể trạng của mỗi người cần được tìm thấy ở những lần tập luyện trước khi thi, một nhịp thở phù hợp với thể trạng của từng người, trong từng giai đoạn của đường chạy.

Bản thân mình khi tham gia chạy marathon cách hít thở khi nhập cuộc là hít hai nhịp và thở ra hai nhịp theo đúng nhịp của bước chạy. Các bạn hãy tìm ra nhịp hít thở của mình và khi các bạn đã chạy được khoảng 5km đầu thì nhịp thở của bạn khi đó sẽ rất tự nhiên”hãy cố gắng hít thở đều”

Chú Ý: Khi chạy marathon các bạn nên tập hít thở bằng mũi, sẽ đỡ tiêu hao năng lượng như khi hít thở bằng miệng, đặc biệt đúng trong thời tiết lạnh. Và không khí  khi qua mũi sẽ được lọc sạch bụi bẩn hơn.

3. Cách chạy marathon đường dốc

Có nhiều cuộc thi người ta sẽ tổ chức thi trên đường núi như ở Trung Quốc là chạy trên “Vạn Lý Trường Thành” và ở Đài Loan là chạy đường núi ở “TaoYuan”. Trong trường hợp này bạn rất khó để điều khiển hơi thở và bước chân vì lên dốc sẽ rất tốn sức và căng cơ, còn khi xuống dốc bạn chạy nhanh sẽ rất dễ bị chấn thương khớp gối.

Chú ý: khi lên dốc chạy đều như chạy đường bằng, còn xuống dốc sẽ chạy chậm hơn cố gắng giữ hơi thở đều.

Cách chạy marathon
Kỹ thuật chạy marathon đường núi.

Đó là những kỹ thuật chạy marathon cần thiết đặc biệt với những người chạy lần đầu. Tiếp theo chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những kinh nghiệm chuẩn bị cho cuộc thi chạy marathon.

Kinh nghiệm chuẩn bị cho chạy thi marathon

Trước khi bước vào một cuộc thi chạy marathon chúng ta nên chuẩn bị trước những vấn đề sau để đảm bảo đầu tiên là an toàn cho bản thân bạn và sau đó là đảm bảo thành tích chạy của bạn được tốt nhất.

Chọn trang phục chạy marathon phù hợp

Có 3 vật dụng bạn cần quan tâm khi chọn mua chúng là Giày chạy, quần và áo chạy. Chọn mua được những dụng phù hợp là rất quan trọng sau đây là những tiêu chí cần thiết để bạn chọn mua từng dụng cụ.

+ Chọn mua giày chạy marathon:

chạy marathon

Vì là bộ phận phải nhận lực tác dụng của toàn bộ cơ thể trong suốt cả quãng đường chạy có thể lên tới 42,2km vì vậy đôi chân của bạn cần nhất là sự thoải mái, một đôi giầy  phù hợp là điều không thể thiếu, dưới đây là những yêu cầu cơ bản nhất với một đôi giày chạy marathon.

  • Vừa vặn giúp cho việc di chuyển trở nên dễ dàng và thoải mái hơn, giày chật quá sẽ bị gò bó, rộng quá sẽ tạo cảm giác khó khăn khi di chuyển.
  • Có phần đế có độ cao và độ đàn hồi phù hợp. Giày ôm chân nhưng không tạo cảm giác bí bách và ra mồ hôi.
  • Chọn đôi tất dày dặn và có độ đàn hồi tốt, tốt nhất là được làm từ chất liệu vải cotton.
  • Một đôi giày đẹp là rất tuyệt vời nhưng khi chạy marathon thì điều quan trọng nhất vẫn là sự thoải mái.
  • Tốt nhất bạn nên chọn mua giày sau đó đi thử để cảm nhận được rõ ràng nhất.

>> Chi tiết những mẫu giày chạy bộ tốt nhất hiện nay

+ Chọn áo phù hợp:

Chọn áo phông, áo ba lỗ có size rộng vừa vặn với người. Chất liệu tốt nhất là chất vải cotton thấm hút mồ hôi tốt, co dãn tiện lợi cho việc vận động.

+ Chọn quần chạy:

Quần chạy có thiết kế gọn gàng tiện lợi không gây vướng víu khi bước chạy. Quần được làm từ chất liệu vải co giãn. Có thể chọn mặc quần bó sát nhưng chất liệu phải mềm co giãn và thông thoáng.

Quần con không nên sử dụng loại có hình tam giác, vì khi di chuyển nhiều sẽ khiến bạn bị đỏ hay thâm tím vùng háng, chọn quần có chất liệu mềm mại.

Thức ăn và giấc ngủ trước khi chạy

Đồ ăn bạn nên chọn cho mình trong quá trình luyện tập chạy marathon chủ yếu là thức ăn cung cấp nhiều năng lượng như, bánh mì, cơm và tốt nhất nên kết hợp ăn với khoai tây, cà rốt….

Trước buổi chạy bạn nên ăn trước khoảng 1-2 quả chuối vừa tiếp thêm năng lượng và vừa không gây cho dạ dày cảm giác khó chịu. Bạn không cần lo lắng về việc mình sẽ đói trong quá trình chạy, vì ở mỗi chặng sẽ có những nhân viên mang kẹo bánh và nước uống phục vụ bạn.

Nghỉ ngơi đầy đủ vào buổi tối ngủ ít nhất khoảng 8 tiếng là tốt nhất. Bạn cũng không nên quá lo lắng khi không ngủ được vì bồn chồn hay vì lịch chạy sớm quá vì có rất nhiều người trong hoàn cảnh này nhưng họ vẫn hoàn thành phần thi xuất sắc.

Luyện tập chạy bền

Luyện tập là yếu tố bắt buộc khi bạn đã xác định đăng ký chạy marathon, với mức chạy 42,2km hay 21,1km việc luyện tập thời gian dài là điều bắt buộc. Nội dung luyện tập chủ yếu là những kỹ thuật và những chú ý mà chúng ta đã cùng tìm hiểu bên trên.

Lên lịch luyện tập phù hợp với sức khỏe và thời gian sinh hoạt của bạn.

Để có thể chạy marathon nhanh và hiệu quả thì việc luyện tập càng phải nghiêm túc và chăm chỉ hơn. Thời gian luyện tập để tham gia đường chạy ma ra tông phụ thuộc hoàn toàn vào cơ địa của mỗi người, người nào có thể chất tốt thì thời gian tập luyện sẽ ngắn hơn.

Kinh nghiệm cá nhân của mình là bắt đầu luyện tập với quãng đường chạy ngắn sau đó bắt đầu tăng dần, tùy vào lịch làm việc học tập và sinh hoạt của bạn nhưng mỗi tuần cần có một buổi chạy quãng đường dài nhất có thể để ép cơ thể thích nghi.

luyện chạy marathon
Luyện các bài tập bổ trợ là rất cần thiết.

Bạn nên tập các bài tập bổ trợ cho cơ chân như: Nhảy cóc, nhảy dây, đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang….để rèn luyện khả năng chịu đựng của bắp chân, cũng như xây dựng khối bắp rắn chắc hơn. Chuẩn bị tốt là bạn đã chiến thắng một nửa rồi phải không ạ

Tổng kết:

Như vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về hầu hết những kiến thức cần thiết về chạy marathon là gì? Những kỹ thuật chạy marathon cơ bản cần nắm được. Cùng với đó là những chia sẻ kinh nghiệm mang tính cá nhân để có được cách chạy marathon phù hợp nhất.

Hi vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho những ai yêu thích chinh phục những thử thách cũng như phá vỡ những giới hạn của bản thân, khi tham gia đường đua marathon đầy thử thách. Chúc các bạn thành công với thành tích chạy marathon tốt nhất!

>> Tham khảo thêm về luật và cách thi đấu các nội dung trong môn điền kinh tại: https://wikithethao.com/category/dien-kinh/

 

3 COMMENTS

  1. Cảm ơn tác giả bài viết thực sự hữu ích, mình cũng đang muốn đăng ký thi chạy marathon năm nay. May quá tình cờ đọc được bài viết này, đặc biệt là phần kinh nghiệm chuẩn bị cho việc chạy marathon rồi cách hít thở khi chạy rất thực tế.

    • Cảm ơn bạn, theo mình biết thì năm nay có cuộc thi chạy marathon tại Đà Lạt đã kết thúc từ tháng 3. Bạn có thể đăng ký chạy marathon vào tháng 4 năm sau tại Ecopark Hà Nội. Chúc bạn thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here