Ngày hôm nay wikithethao.com sẽ chia sẻ với các bạn bài viết tổng hợp tất cả những thông tin hữu ích xoay quanh bộ môn chạy bộ. Chạy bộ là gì? Tác dụng của chạy bộ với cơ thể ra sao?

Và làm cách nào để phát huy tối đa lợi ích của việc chạy bộ. Bằng những hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ đúng cách cụ thể nhất, chắc chắn các bạn sẽ tìm được phương pháp tập luyện chạy bộ phù hợp với bản thân.

Tiếp theo công việc của bạn sẽ là lên kế hoạch thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy được sức khỏe và vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện một cách rõ nét theo thời gian. Và khi đó chạy bộ sẽ trở thành một thói quen gây “nghiện” cho bạn đó.

chạy bộ

Click Để Xem Nhanh

Đôi nét về nguồn gốc của chạy bộ ?

Chạy bộ (Running) có nguồn gốc lịch sử từ xa xưa, từ thời con người tiến hòa và bắt đầu đứng thẳng, di chuyển bằng 2 chân. Hoạt động thể hiện quá trình chạy rõ nhất là khi con người thời tiền sử tham gia vào các hoạt động săn bắt động vật( thời kỳ săn bắn hái lượm).

Cho tới nay chạy bộ đã trở thành một môn thể dục thể thao có mức độ phổ biến nhất trên thế giới. Sau này bộ môn chạy bộ có rất nhiều biến thể và được đưa vào trong các cuộc thi với nhiều hình thức khác nhau như:

+ Điền kinh: Chạy 100m, chạy 200m, chạy 400m, chạy tiếp sức….

+ Chạy Marathon: Với nhiều cự ly khác nhau thường là chạy 10km, 21km, 42,2km.

Nhưng thông thường khi nói tới chạy bộ, chúng ta sẽ hiểu theo nghĩa là một môn thể thao mà chúng ta sẽ di chuyển bằng cách chạy một cách tự do với mục đích chủ yếu là nâng cao sức khỏe.

Chạy bộ là hoạt động di chuyển của cơ thể con người mà ở đó một loạt các hoạt động của cơ thể từ trong ra ngoài sẽ hoạt động liên tục. Từ cử động của đôi chân, cử động hông, tay, cánh tay, hệ thống tuần hoàn, tuyến mồ hôi nhịp thở….

Các kiểu chạy bộ phổ biến hiện nay

Cách phân loại này không có ghi trong tài liệu nào, mà đơn giản chúng tôi chỉ phân loại theo các hình thức chạy thực tế hiện nay.

Chạy việt dã

Khác với cách chạy nước rút hay chạy marathon, chạy việt dã thường mang tính cổ động phong trào thể thao rèn luyện sức khỏe và thường không được đưa vào trong thi đấu điền kinh.

Chạy việt dã có đặc điểm là chiều dài đường chạy thường là 5km tới 15km. Chạy việt dã vượt qua các chướng ngại vật tự nhiên.

chạy việt rã

Chạy bộ đường trường

Hình thức này giống như chạy marathon, hình thức tổ chức chạy bộ đường trường là một cuộc thi có tính thành tích thi đấu. Quảng đường chạy thường là 5km, 10km, 21km và trên 42km.

Hình thức này cũng có 2 nội dung là chạy bộ trên trường đua và chạy bộ tự nhiên(đường núi, đồng bằng..)

Chạy bộ thông thường

Hình thức chạy bộ tự do, không luật lệ, không có mốc thời gian và không áp lực thành tích. Là hoạt động mang tính hàng ngày với mục đích chính là rèn luyện sức khỏe. Và đây cũng là nội dung chính mà chúng ta sẽ đào sâu tìm hiểu ở những phần tiếp theo của bài viết này.

chạy bộ

Những lợi ích với sức khỏe đã lôi kéo rất nhiều người từ mọi tấng lớp, lứa tuổi tham gia vào bộ môn thể thao chạy bộ.

Chạy bộ trên máy chạy bộ

Là một xu hướng hiện nay việc chạy bộ trên máy mang lại rất nhiều lợi ích. Chủ động hơn, không cần quan tâm nhiều tới thời tiết”mưa hay lạnh đều chạy được”. Tiết kiệm thời gian và chủ động được “chỉ với nút công tắc nguồn”.

Chạy bộ mỗi ngày có tốt không?

Đây thường là những câu hỏi mà những người mới tham ra vào bộ môn chạy bộ rất băn khoản. Chạy bộ hàng ngày có tốt không?

Câu trả lời của chúng tôi là chạy bộ là bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, chỉ cần bạn luyện tập đúng cách, lên lịch chạy hàng ngày một cách khoa học thì chạy bộ sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Còn lợi ích của chạy bộ thế nào chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây các bạn nhé.

10 tác dụng của chạy bộ với cơ thể chúng ta

Nói chung bất kỳ môn thể thao vận động nào cũng đều có lợi cho sức khỏe. Sức khỏe ở đây bao gồm cả sức khỏe cả về mặt thể xác và sức mạnh y chí.

Dưới đây là những lợi ích của việc chạy bộ, những lợi ích này đều đã được kiểm chứng có căn cứ khoa học, nên các bạn có thể hoàn toàn yên tâm về tính xác thực của chúng.

1.Chạy bộ hàng ngày có lợi cho hệ tim mạch.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì việc chạy bộ một cách đều đặn và có phương pháp sẽ làm giảm một cách rõ rệt nhất những nguy cơ mắc các bện về tim mạch.

tác dụng của việc chạy bộ

 

Cụ thể hơn là giảm khoảng 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, kích thích cơ thể gia tăng lượng cholesterol HDL, là yếu tố có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó việc tập luyện chạy bộ còn giúp giảm nguy cơ bị các bệnh về cao huyết áp.

2. Giúp hệ hô hấp hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn

Việc hít thở khi chạy bộ giúp cho phổi có thể thải hết những không khí vẫn còn đọng lại sâu bên trong phổi, cung cấp nhiều hơn lượng oxi cho hệ tuần hoàn.

Đặc biệt nếu như các bạn tập thể dục vào buổi sáng hít thở không khí trong lành thì hệ hô hấp của bạn sẽ rất khỏe mạnh.

3. Chạy bộ có tác dụng giảm cân, chống béo phì hiệu quả

chạy bộ giảm cân

Theo nghiên cứu khoa học thì một người chạy khoảng trên 100km sẽ tiêu thụ tới 100 Calo, không những vậy thời gian sau khi chạy xong lượng calo của cơ thể vẫn tiếp tục bị đốt cháy.

Chạy bộ còn làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể đốt cháy mỡ thừa, đó chính là những nguyên nhân chính mà lớp mỡ “rất sợ” những ai kiên trì luyện tập thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng.

4. Chạy bộ giúp giữ dáng người thon gọn hơn.

Nối tiếp tác dụng giảm cân, chạy bộ thường xuyên và chạy bộ đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bạn có được khối cơ săn chắc, với các vòng cân đối.

lợi ích của chạy bộ

Một vẻ đẹp khỏe mạnh là vẻ đẹp mà cả nam và nữ đều rất “thèm muốn” và vẻ đẹp đó không dành cho người lười vận động, hãy lên lịch chạy bộ hoặc chơi những môn thể thao khác để có được một thân hình cân đối các bạn nhé.

5. chạy bộ giúp sống thọ hơn.

Những người có thói quen chạy bộ hay đi bộ hàng ngày, sẽ có được một sức khỏe rồi rào tinh thần sáng khoái chính vì vậy mà tuổi thọ cũng tăng lên”một tiếng chạy bộ sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ của mình lên 7 tiếng”.

tác dụng của việc chạy bộ

Thói quen tốt là vũ khí đầy sức mạnh, có nhiều các cụ ông cụ bà trên 70 tuổi vẫn có thể tham gia những cuộc thi chạy đường trường, đó chính là minh chứng của một thói quen và nối sống khoa học và lành mạnh.

6. Giúp giảm Stress trong công việc và cuộc sống

Trong cuộc sống cũng như trong công việc hàng ngày, đôi khi bạn sẽ phải chịu những áp lực không thể tránh khỏi, chính vì vậy hãy tìm cho mình một cách giải tỏa căng thẳng phù hợp để không bị tress hay tệ hơn là hội chứng trầm cảm.

Và chạy bộ cho tới khi toát mồ hôi ra, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn như được thu nạp thêm một nguồn năng lượng sống tích cực, tươi mới. Tôi dám cá nếu như bạn đã quen với việc chạy bộ thì bạn sẽ thấy được rõ nhất tác dụng này.

Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn phải ngồi quá lâu trong chiếc ghế đặt trong văn phòng và ngồi lỳ trước màn hình máy vi tính cả 7,8 tiếng thì chỉ cần bạn bỏ ra 15 tới 20 phút chạy bộ thôi, cơ thể bạn sẽ chuyển sang từ trạng thái căng thẳng tới trạng cân bằng.

Đây là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, đơng giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho cuộc sống cá nhân của mình.

7. Giúp tăng khả năng tập chung cải thiện trí nhớ.

Thường xuyên chạy bộ giúp giải phóng bộ não của bạn khỏi những căng thẳng, cung cấp một lượng oxi rồi rào cho bộ não. Và khả năng ghi nhớ của bạn cũng sẽ được tăng lên nhiều lần.

8. Giúp ngủ ngon giấc hơn.

Hoạt động thể thao giúp giả phóng sự ức chế thần kinh. Giả sử ban ngày bạn có sử dụng cà phê để giữ tỉnh táo trong công việc. Nếu như bạn không tìm cách đẩy lượng cafein còn lại trong cơ thể chúng sẽ gây ức chế thần kinh khiến bạn khó ngủ hơn “đã khi nào bạn bị mất ngủ bởi nguyên nhân này chưa?”

9. Tăng khả năng miễn dịch

Khả năng chống lại những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn Virus của cơ thể chúng ta cũng sẽ được tăng lên khi bạn thường xuyên chạy bộ hay những môn thể thao vận động.

Chúng giống như lá chắn bảo vệ bạn trước những tác nhân gây bệnh tới từ bên ngoài môi trường.

10. Chạy bộ giúp tăng chiều cao ở độ tuổi đang phát triển.

Chạy bộ giúp tăng mật độ xương, giúp cho xương vững chắc hơn ở tất cả mọi người. Với lứa tuổi đang phát triển việc chạy bộ mỗi ngày cũng giúp kích thích lớp xụn khắp cơ thể phát triển.

chạy bộ giúp tăng chiều cao

Từ đó làm kích thích sự tăng trưởng về chiều cao, chính vì vậy các bạn cũng có thể chạy bộ để tăng chiều cao cơ thể của mình.

Hướng dẫn chi tiết chạy bộ đúng cách

Trước khi đi vào chi tiết, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một câu hỏi hiện nay có khá nhiều người đang thắc mắc. Nhiều người băn khoăn không biết hai kiểu chạy bộ là chạy trên máy chạy hay chạy trên đường sẽ tốt hơn.

Chạy trên đường hay chạy trên máy chạy bộ đây?

Theo nghiên cứu khoa học về cơ bản thi hai lựa chọn chạy trên đường hay chạy trên máy, đều tiêu thụ lượng năng lượng tương đương. Dưới đây là những so sánh nhỏ để các bạn thấy được sự khác nhau giữa hai hình thức chạy bộ này.

+ Chạy trên máy chạy bộ:

  • Ưu điểm: Chủ động hơn, nếu ngoài trời có mưa hoặc quá lạnh, quá nóng bạn vẫn có thể chạy tại nhà hay tại phòng tập. Ít gặp phải những trướng ngại như đất đá, hay hạn chế tai nạn như khi bạn chạy trên đường.
  • Nhược điểm: “Nhanh chán” chạy trên máy chạy một thời gian dài rất dễ làm bạn giảm động lực. Không được hít thở không khí ngoài trời.

+ Chạy bộ trên đường

  • Ưu điểm: Chủ động hơn khi không cần phụ thuộc là phải có máy chạy bộ. Chạy bộ trong công viên hay ngoài đường nhìn ngắm xung quanh sẽ khiến bạn thấy khoan khoái thoải mái hơn. Đặc biệt nếu như có bạn chạy cùng thì thật tuyệt vời.
  • Nhược điểm: Dự định chạy của bạn sẽ bị chi phối bởi thời tiết, mưa, gió rét….

Cá nhân Wikithethao thích việc chạy bộ trên đường hơn, bởi được nhìn ngắm cây cối phố phường con người, đặc biệt chạy vào buổi sáng khống khí rất trong lành cảm giác rất “tuyệt vời ông mặt trời”.

Rồi! tiếp theo là những hướng dẫn đầy đủ để việc chạy bộ của bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

Những lưu ý quan trọng cần biết trước khi chạy bộ

Đầu tiên cũng như bao môn thể thao khác, việc đầu tiên là cách để hạn chế những chấn thương khi tập luyện. Việc chạy bộ cũng tiềm ẩn những nguy cơ  chấn thương vì vậy chúng ta cần biết trước để tránh những sự cố này.

Các bạn hãy yên tâm lưu ý những chỉ dẫn sau đây thì việc chấn thương trong quá trình tập luyện rất khó xảy đến với bạn.

1.Luôn khởi động kỹ trước khi chạy.

Đặc điểm của việc chạy bộ là đôi chân bạn sẽ chịu đựng trọng lượng toàn bộ cơ thể bạn trong suốt quá trình chạy. Đặc biệt là với các khơp cổ chân khớp gối và hông đây là những vị trí rất cần được bôi trơn trước khi chạy.

Các bạn thực hiện các động tác khởi động các khớp cổ chân khớp gối, khớp tay, thực hiện động tác vặn mình, căng cơ….

chạy bộ đúng cách

2. Trang phục chạy bộ phù hợp

Chọn trang phục để chạy bộ cũng rất quan trọng vì trong quá trình chạy bạn cần cử động toàn bộ cơ thể, trong cả một thời gian dài. Chính vì vậy tiêu chí đầu tiên để chọn quần áo chạy bộ là bạn cần chọn một bộ quần quáo gọn gàng, thoải mái.

Quần áo thể thao co dãn là ưu tiên hàng đầu, thông thoáng thấm hút mồ hôi tốt. Đừng mặc quần áo quá bó sát hay chất vải thô sẽ khiến bạn khó vận động hơn.

3. Chọn giày chạy bộ phù hợp.

Như các bạn đã biết khi chạy thì toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết vào đôi chân, mà đôi giày lại chịu lực tác động từ cơ thể chúng ta và cả phản lực từ mặt đường tác động vào, chính vì vậy một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp là rất cần thiết.

Đôi giày chạy bộ cần có được các yếu tố quan trọng như:  Size số phù hợp, đế bền, ma sát tốt với mặt đường, độ đàn hồi tốt, trọng lượng nhẹ và thông thoáng.

4. Đồ uống trong quá trình chạy

Đồ uống tốt nhất vẫn là nước lọc có pha thêm muột chút muối, để vừa bù nước cho cơ thể và vừa bù lại lượng muối khoáng trong cơ thể mất đi, sau khi bạn đã ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình chạy.

Quá trình chạy bộ như thế nào là chuẩn?

Khi mới bắt đầu chạy bạn không nên chạy ngay, mà hãy bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ tăng dần. Tại sao lại cần phải đi bộ trước?

Bởi mặc dù bạn đã khởi động nhưng cơ thể của bạn vẫn chưa kịp thích nghi với việc di chuyển nhanh ngay. Vì vậy đi bộ sẽ là tín hiệu báo với cơ thể là “sắp có chuyển động chạy rồi chuẩn bị đi”.

Khi bạn đi được khoảng 200m hoặc hơn thì càng tốt khi đó cơ thể bạn đã thích nghi dần, các khớp đã được bôi trơn khi đó bạn có thể bắt đầu những bước chạy đầu tiên của mình.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chuẩn trong chạy bộ đôi khi không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt nếu bạn là người mới bạn cần phải làm chuẩn ngay từ đầu, nếu không khi bạn duy trì một thói quen xấu bạn sẽ rất khó để có thể thay đổi.

Khi chạy các bạn làm theo hướng dẫn sau.

+ mở rộng ngực

+ Tay năng tự nhiên, hơi sát người”đừng sát quá”.

+ Giữ cổ ở tư thế thắng: Không đâm nhiều về đằng trước.

+ Bề mặt tiếp xúc của giày với mặt đất sẽ là cả phần mặt đế giày”không phải từ đế chuyển đến mũi” sau đó chuyền đến mũi giày..

+ Khi chạy người hơi ngả về phía trước”không ngả quá nhiều”.

Các bạn xem Clip bên dưới để hiểu rõ hơn về cách chạy bộ đúng cách nhé”nếu các bạn không quá giỏi tiếng anh, hãy yên tâm chỉ cần nhìn thôi là cũng hiểu rồi, mình cũng vậy mà :))”.

Cách hít thờ khi chạy bộ

Cách hít thở khi chạy đường dài có vài trò quan trọng bậc nhất quyết định bạn có thể chạy được bao xa với thời gian bao lâu.

Tìm được nhịp thở đúng cho mình chính là bước đầu tiên để bạn có được những thành công trong việc chạy bộ. Nhịp thở của bạn sẽ phụ thuộc chủ yếu vào tốc độ mà bạn chạy, khi bạn chạy nhanh bạn sẽ thở nhanh hơn là khi bạn chạy với tốc độ chậm hoặc vừa phải.

Để việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất với sức khỏe thì bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của riêng mình. Khi bạn đẩy dần tốc độ mà bạn cảm thấy thở gấp tức là bạn đang chạy quá nhanh do với tốc độ phù hợp của mình.

Khi đó hãy giảm tốc độ lại điều hòa nhịp thở. Nếu bạn tìm được nhịp thở chuẩn của mình”tất nhiên bạn vẫn có thể tập luyện để đẩy cao tốc độ và tìm được nhịp thở nhanh hơn mà không thấy ngợp” thì bạn sẽ chạy quãng đường dài mà không thấy mệt.

Ban đầu bạn hãy cứ chạy cứ để hơi thở tự nhiên và cơ thể bạn sẽ tự biết điều tiết nhịp thở theo tốc độ, đừng ép mình vào một cách thở nhất định nào đó.

Khi đã chạy xong

Khi đã chạy xong, các bạn bắt đầu cảm thấy mỏi, các bạn có thể ngồi xuống nghỉ ngơi “đùa thôi hj hj” Khi chạy xong cơ thể bạn dừng lại nhưng hệ tuần hoàn hô hấp và các cơ quan bên trong vẫn còn đang ở trạng thái hoạt động mạnh.

Vì vậy bạn không được ngồi nghỉ ngay hoặc ngừng chuyển động, bạn cần đi lại để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường, nếu bạn chạy đường dài thì sau khi chạy xong bạn cần phải làm động tác xả cơ, tức làm căng cơ lại lần nữa.

Những lưu ý khác khi chạy bộ

Về quãng đường chạy, tùy theo sức, thời gian và lứa tuổi của mình mà bạn nên chọn cho mình một quãng đường chạy phù hợp.

Khi mới tập chạy bạn nên tập từ từ, mỗi ngày chạy tăng thời gian và quãng đường lên một chút như vậy mới là cách tập đúng, tránh nóng vội đốt cháy giai đoạn

Thời điểm chạy tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Theo nghiên cứu khoa học gần đây nhất thì chạy bộ buổi sáng sẽ có nhiều tác dụng hơn.

Nhưng bạn cũng nên linh hoạt, tính toán dựa vào giờ giấc làm việc, thói quen sinh hoạt của mình để chọn thời điểm hợp lý cho việc chạy bộ. Như mình quan cho rằng chạy buổi sáng thì không khí trong lành(đặc biệt ở thành phố lớn buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất).

Nếu chạy bộ vào buổi chiều thì bạn sẽ cảm giác nhẹ nhàng hơn khi công việc tại nơi làm việc đã xong xuôi. Và đây cũng là thời điểm giải tỏa căng thẳng lý tưởng nhất sau một ngày làm việc áp lực.

Chỉ luyện tập chạy bộ thôi vẫn là chưa đủ, bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn uống một cách khoa học hạn chế sử dụng những thực phẩm cũng như đồ uống có hại: Rượu, bia, thuốc lá…. Đảm bảo được những yếu tố trên chắc chắn bạn sẽ luôn cảm thấy khỏe mạnh và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng sống tích cực.

Tổng kết

Chạy bộ là môn thể thao có rất liều lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Hi vọng rằng bài viết đã phần nào giúp cho độc giả có thể thấy được phần nào tác dụng của chạy bộ.

Cũng như lắm được cách chạy bộ đúng cách để có thể áp dụng ngay được vào lần chạy tiếp theo. Chúc độc giả của wikithethao.com có được thật nhiều sức khỏe và thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here