Chạy bộ giảm cân thế nào thì hiệu quả và những sai lầm cần tránh

3
473
lịch chạy bộ giảm cân

Lần trước chúng ta đã cùng tìm hiểu chung về bộ môn chạy bộ, rõ ràng đây là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích được nhiều người quan tâm nhất đó là chạy bộ giảm cân!

Vậy làm thế nào để kết hợp việc chạy bộ và giảm béo một cách hiệu quả đây? Đó chính là nội dung mà ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm lời giải. Để biến bộ môn thể thao mà các bạn yêu thích nhân đôi tác dụng. Đẩy lùi lớp mỡ bụng, kiểm soát trọng lượng một cách hiệu quả.

chạy bộ giảm cân
Chạy bộ giảm mỡ bụng như thế nào là hiệu quả?

>> Tìm hiểu ngay những kiến thức hữu ích của môn chạy bộ mà bạn nhất định phải biết trước khi xỏ giày để chạy

Chạy bộ có giảm được cân không?

Đó là câu hỏi mà rất nhiều người đặt ra, khi mong muốn có thể giảm được cân nặng của mình, thông qua việc chạy bộ. Vậy chạy bộ có giảm béo hay không?. Để trả lời câu hỏi này thì chúng ta cần tìm nguyên lý cơ bản của giảm cân.

Là sự kết hợp của 3 yếu tố cơ bản bao gồm: Dinh dưỡng(ăn uống khoa học), nghỉ ngơivận động. Cho nên việc bạn giảm cân bằng cách chơi thể thao nói chung hay giảm cân bằng cách chạy bộ nói riêng thì trong sinh hoạt hàng ngày bạn cũng cần cân bằng được hai yêu tố còn lại là ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Thật may mắn khi tất cả những yếu tố trên hầu như chúng ta đều có thể tự mình điều chỉnh được. Như vậy chúng ta đã nắm được bí quyết để có thể giảm cân một cách toàn diện rồi nhé, vậy làm thể nào để chúng ta có thể chạy bộ giảm lớp mỡ bụng xấu xí đi đây?

chạy bộ giảm béo

Trước khi đi vào tìm hiểu về cách chạy bộ giảm cân, chúng ta sẽ cùng điểm qua những suy nghĩ sai lầm thường thấy hay nói cách khác là những ngộ nhận về chạy bộ giảm cân. Để các bạn có cái nhìn chính xác về phương pháp giảm cân mang rất nhiều lợi ích này.

Những ảo tưởng về chạy bộ giảm béo

1. Giảm cân nhanh chóng

Nhiều người tìm đến bộ môn chạy bộ với hi vọng có thể giảm cân nhanh chóng kiểu như “chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 5 kg” hay “chạy bộ giảm cân trong 1 tháng 10kg”. Thực tế chạy bộ là môn thể thao giúp giảm cân hiệu quả nhưng không nhanh tới mức thần tốc như vậy.

Các bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể mình sau khoảng 2 tới 3 tuần, cụ thể là lớp mỡ giảm đi và cơ thể trở lên săn chắc hơn. Khi các bạn kiên trì luyện tập thì bạn chỉ có thể nhận ra sự thay đổi dó một cách rỏ nét nhất sau khoảng 2 tháng.

Sau 2 tháng bạn sẽ thấy cơ thể mình nhẹ nhàng hơn rất nhiều, đó không chỉ là sự cải thiện về trọng lượng cơ thể mà còn vị sức khỏe của bạn cũng được nâng cao hơn, các khối cơ phát triển hơn đặc biệt là phần chân, đùi và vùng eo.

>> Chi tiết chạy bộ đốt cháy bảo nhiêu calo và công thức tính chuẩn

2. Chỉ cần chịu khó chạy bộ thôi là đủ.

Như chúng ta đã tìm hiểu ở trên việc chạy bộ để giảm cân còn cần tới cả sự kết hợp của chế độ ăn và nghỉ ngơi một cách khoa học.

Thế nên bạn vẫn sẽ không thể cải thiện được trọng lượng cơ thể của mình ngay cả khi bạn rất chịu khó tập luyện mà vẫn có những thói quen không lành mạnh trong ăn uống và ngủ nghỉ.

>> Nguyên lý cơ bản của giảm cân

chạy bộ giảm cân

Khoa học đã chứng minh việc giảm cân hay giảm mỡ thừa trong cơ thể phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, ngoài những yếu tố mang tính cố hữu thì dưới đây là 3 yếu tố chính và quan trọng nhất để bạn có thể giảm cân hiệu quả.

  • Ăn uống khoa học: Đây là yếu tố đầu tiên bạn cần quan tâm trước khi nghĩ đến việc chạy bộ giảm cân. Đơn giản dù cho bạn chịu khó tập luyện chạy bộ hay bất kỳ một môn thể thao nào mà bạn vẫn ăn uống một cách không kiểm soát, thì không gì có thể ngăn được trọng lượng cơ thể của bạn tăng lên. Để giảm cân bạn nên tránh xa những thói quen ăn uống sau:
    _ Ăn nhiều đồ ăn chiên gián, giàu chất béo
    _ Ăn nhiều bánh ngọt.
    _ Ăn trước khi đi ngủ
    _ Uống nhiều rượu bia
    chạy bộ giảm mỡ bụngNhững loại thức ăn nên dung nạp vào cơ thể để việc chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất.
    _ Bổ xung các chất dinh dưỡng và Vitamin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể đồng thời cũng giảm hiện tượng tích mỡ: Thịt, , trứng là những thực phẩm giàu protein không những tốt cho việc kiểm soát cân nặng mà cần thiết cho mọi người.
    _ Thực phẩm họ đậu đỗ
    _ Các loại rau củ quả tươi
    _ Tinh bộ: khoai lang, gạo lứt, yến mạch
  • Ngủ nghỉ đúng giờ và khoa học: Có thể sẽ hơi bất ngờ với nhiều người, tuy nhiên khoa học đã chứng minh, ngủ ít hay mất ngủ cũng là lý do khiến bạn bị tăng cân. Tốt nhất một ngày lên có được một giấc ngủ sâu từ 7 tới 8 tiếng.
  • Tập thể thao: Nguyên tắc chung nhất để giảm béo là năn lượng sử dụng cần phải lớn hơn năng lượng chúng ta thu nạp vào qua hoạt động ăn uống, chính vì vậy để đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả thì việc tập luyện thể dục là một điều gần như bắt buộc.Các bạn cũng có thể tìm đến những phương pháp giảm cân bằng các chế độ ăn đặc biệt, hay bằng cách sử dụng các loại thuốc giảm cân”không khuyến khích” nhưng để vừa giảm cân vừa có được cơ thể khỏe mạnh và vừa có vóc dáng chuẩn thì thể thao là cách tốt nhất.Và một trong cách để giảm cân hiệu quả là chạy bộ giảm cân. Vậy làm cách nào để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây các bạn nhé.

Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả

chạy bộ giảm mỡ bụng

Để chạy bộ giảm mỡ bụng hay giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất, thì các bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc chạy bộ sau.

Lịch chạy bộ giảm cân khoa học.

Cơ thể con người quả là một bộ máy hoàn hảo, với khả năng thích nghi với những thay đổi. Chính vì vậy nếu bạn vẫn giữ nguyên lịch chạy bộ, thời gian chạy, cường độ chạy thì chỉ một thời gian ngắn sau cơ thể chúng ta sẽ thích nghi để tiêu tốn ít calo hơn cho một quãng đường chạy và tất nhiên hiệu quả giảm cân cũng từ đó mà bị giảm đi đáng kể.

Bạn có thể tự tạo cho mình một lịch chạy bộ giảm béo với sự phối hợp của: Số ngày chạy trong một tuần, thời gian chạy, quãng đường chạy bộ, độ dốc của đường chạy và các bài tập phụ trợ( Hít đất, Squat, Plank, crunch… ).

Không có một công thức chung nào để lên lịch chạy bộ giảm béo, nó phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, thời gian làm việc nghỉ ngơi…Dưới đây là những yếu tố mà bạn nên lựa chọn và điều chỉnh để ra được một lịch tập phù hợp với bản thân.

Lưu ý: Dù quyết tâm chạy bộ giảm béo của bạn là rất lớn, nhưng trong một tuần bạn vẫn cần để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất là 1 tới 2 ngày. Khi đó các khối cơ sẽ được nghỉ ngơi và phát triển hơn, tránh trường hợp ngày nào chúng ta cũng chạy, thì việc luyện tập sẽ làm cơ thể mệt mỏi.

>> Click xem chi tiết lịch chạy bộ giảm cân đơn giản hiệu quả nhất

Gia tăng cường độ chạy

Cường độ chạy bộ của bạn sẽ điều chỉnh theo hướng tăng dần theo thời gian.

chạy bộ giảm béo

Ví Dụ: Khi mới tập chạy bộ bạn chạy 3 buổi một tuần trong tuần đầu tiên, thì tuần thứ 2 bạn sẽ tăng lên thành 4 buổi chạy một tuần. Hoặc cũng là 3 buổi một tuần nhưng khi chạy ở tuần tiếp theo bạn tăng thời gian chạy lên chẳng hạn từ 20 phút chạy tăng tới 30 phút.

Thay vì chạy với tốc độ và nhịp thở đều đều, bạn có thể kết hợp chạy bộ với cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian:

ví Dụ: Bạn chạy bộ với nhịp thở đều của mình trong 2 phút sau đó chạy nhanh trong vòng 30 giây, sau đó lại chạy với tốc độ thông thường.

Tăng quãng đường chạy

Bạn sẽ nâng dần quãng đường chạy của mình lên theo thời gian. Tuy nhiên cũng cần phải cân nhắc giữa thể trạng của bạn và thời gian chạy để hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn.

Chạy trên đường dốc

Cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và hạn chế được sự đều đều mà cơ thể chúng ta rất dễ thích nghi khi chạy bộ.

Chạy đường dốc sẽ giúp cho việc đốt chạy năng lượng nhiều hơn rất nhiều so với chạy đường bằng, bạn có thể kết hợp việc chạy một đoạn đường dốc sau đó đi bộ hoặc chạy chậm lại.

Cách chạy đường dốc hiệu quả để tránh những chấn thương các bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết dưới.

https://wikithethao.com/chay-marathon/

Và nếu như bạn khó tìm cho mình đường dốc để chạy thì leo cầu thang cũng là cách rất tuyệt vời. sau khi tập chạy bộ xong bạn có thể leo câu thang để đốt cháy calo thay đổi nhịp độ chạy(ko nên leo cầu thang trước khi chạy rất dễ mỏi chân và nhanh mệt khi chạy bộ).

Kết hợp với các bài tập phụ trợ khác

Kết hợp chạy bộ với các bài tập phụ trợ cũng rất cần thiết để giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Các bài tập như: Hít đất, Squat, Plank….

Bài tập Plank
Bài tập hỗ trợ squat

Đó là những yếu tố quan trọng để bạn có thể xây dựng cho mình một lịch tập chạy bộ giảm cân hiệu quả. Nếu chỉ lý thuyết không thôi thì bạn sẽ thấy phức tạp nhưng trước tiên bạn hãy cứ chạy đã, sau đó tự điều chỉnh là sẽ ra công thức phù hợp ngay thôi”quan trọng là hành động phải không ạ”.

Lời Kết

Giảm cân luôn là một mong muốn chính đáng khi con người ta luôn hướng tới cái đẹp và sự hoàn mỹ. Chạy bộ giảm cân là cách đơn giản và dễ thực hiện nhất, tuy nhiên để có thể giảm béo và có được một thân hình gọn gàng khỏe mạnh đòi hỏi bạn cần phải có sự kiên trì.

Chỉ cần quyết tâm và kiên trì bạn sẽ có được sự tưởng thưởng xứng đáng. Chúc quý độc giả của wikithethao.com có được thật nhiều sức khỏe, hạnh phúc và thành công!

Đọc thêm: Nên chọn mua máy chạy bộ hãng nào tốt phù hợp với nhu cầu?

3 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here