Cardio là gì ? 16 bài tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất

Date:

Share post:

“Muốn giảm cân hiệu quả hãy tập Cardio !” Ngoài chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện thể thao cũng là một phương pháp giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả và khoa học nhất.

Và nếu như bạn muốn có nhiều hơn là giảm cân thì Cardio là lựa chọn không thể phù hợp hơn, với rất nhiều lợi ích đem lại cho người tập chính vì vậy mà Cardio hiện nay đang rất phổ biến tại Việt Nam và thế giới.

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết Cardio là gì? Những lợi ích mà Cardio mang lại, các bài tập Cardio giảm béo hiệu quả và dễ áp dụng nhất hiện nay.

cardio

Cardio là gì ?

Cardio có tên đầy đủ là cardiovascular, Cardio là tất cả các hình thức vận động tác động tới hệ tim mạch của chúng ta, chính vì vậy tập Cardio còn có tên gọi là bài tập cải thiện sức khoẻ tim mạch(đây là vùng đốt chay chất béo và Calo nhiều nhất).

Khi nhắc tới Cardio chúng ta thường nghĩ ngay tới đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ…nhưng chính xác hơn thì tất cả các hoạt động khác tác động tới hệ tim mạch như, dọn nhà, leo cầu thang…đều có thể được coi là các dạng bài Cardio.

Điểm khác biệt của tập Cardio so với các hoạt động thể dục khác chỗ, khi tập Cardio các bài tập sẽ dựa vào khả năng sử dụng Oxy của cơ thể mỗi người trong suốt buổi tập.

Theo một nghiên cứu của hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng việc cơ thể sử dụng Oxy cũng như giới hạn nhịp tim của mỗi người phù thuộc và các yếu tố như:
+ Yếu tố di truyền ảnh hưởng 20% – 40%

+ Phụ nữ có xu hướng luyện tập tim mạch thấp hơn khoảng 25% so với nam giới.

Điều này không đồng nghĩa với việc tham gia bô môn Cardio sẽ bị giới hạn bởi Gen di truyền hay giới tính, nhưng chúng ta cũng nên biết để có thể lựa chọn bài tập và mức độ tập cho phù hợp.

Những lợi ích của việc tập Cardio

Nếu như phải chọn ra được một hình thức tập luyện mà chúng ta cần dành ít thời gian mà hiệu quả cho sức khoẻ lại cao, thì Cardio sẽ là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Dưới đây là những lợi ích cơ bản nhất mà bạn sẽ có được khi kiên trì luyện tập Cardio.

1. Cardio giúp giảm cân hiệu quả

Tập Cardio giảm mỡ có lẽ là mục tiêu mà hầu hết chúng ta tìm tới bộ môn này, bởi Cardio giúp cho khả năng đốt cháy Calo và mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, không những năng lượng được đốt cháy trong quá trình tập luyện mà ngay cả khi các bạn nghỉ ngơi thì lượng calo vẫn tiếp tục được đốt cháy.

Việc mỡ thừa sẽ bị tiêu hao ở vị trí nào trên cơ thể sẽ phụ thuộc vào cơ địa của từng người, thông thường các vị trí tiêu hao mỡ thừa nhanh nhất sẽ là vùng eo, đùi, bụng.

2. Giúp ngủ sâu giấc hơn

Nếu như bạn đang bị chứng mất ngủ hành hạ thì việc tập luyện Cardio sẽ giúp cho việc đi vào giấc ngủ được nhanh chóng hơn, đồng thời giấc ngủ cũng sẽ được sâu hơn giúp bạn có được sức khoẻ và sự tập trung tinh thần tối đa vào buổi sáng.

3. Cải thiện khả năng yêu của bạn

Việc có một cơ thể khoẻ mạnh và thân hình hấp dẫn hơn qua việc tập luyện, sẽ giúp tăng sự hưng phấn của bạn, thậm chí còn giúp cải thiện tình trạng bệnh lý liên quan tới rối loạn chức năng tình dục.

4. Tăng mật độ xương

Với các hoạt động thể thao như chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, nhảy dây…khi tập luyện thời gian dài sẽ giúp gia tăng mật độ xương của cơ thể, giúp khung xương của bạn khoẻ mạnh vững vàng hơn.

5. Giảm Stress.

Cũng như những môn thể thao khác thì việc tập luyện Cardio sẽ giúp giải toả những căng thẳng trong cuộc sống, giúp chúng ta suy nghĩ tích cực hơn. Những người tập Cardio nói riêng hay tập thể thao nói chung sẽ có sức khoẻ tinh thần tốt và ít bị tình trạng căng thẳng hay trầm cảm.

6. Giúp bạn tự tin hơn

Với nguồn năng lượng dồi dào có được từ việc tập luyện và ăn uống nghỉ ngơi khoa học, giúp cho chúng ta luôn tràn đầy sức sống. Không những vậy luyện tập Carido giúp giảm béo hiệu quả bạn sẽ có được một thân hình gọn gàng hơn cũng sẽ giúp bạn tăng sự tự tin trong giao tiếp.

7. Hạn chế mắc các bệnh về tim mạch

Việc luyện tập Cardio giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và phổi của chúng ta trở lên khoẻ mạnh hơn, giúp hạn chế các bệnh như nhồi máu cơ tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường, và một số dạng ung thư…

8. Tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể

Việc đốt cháy năng lượng của cơ thể một cách thường xuyên thông qua quá trình tập hàng ngày, giúp cho sự trao đổi chất của cơ thể được ổn định hơn, bạn sẽ cảm thấy sức khoẻ cũng như khả năng tiêu hoá của mình tăng lên đáng kể so với việc không tập.

9. Ảnh hưởng tích cực tới những người xung quanh.

Bạn sẽ là nguồn cảm hứng để những người thân trong gia đình, bạn bè và đồng nghiệp có thể học hỏi từ bạn, khi họ thấy được những hiệu quả tuyệt vời từ việc tập Cardio mà bạn là một bằng chứng sống.

Đó là những tác dụng chính mà việc tập luyện Cardio sẽ đem lại cho chúng ta nếu như chúng ta kiên trì tập luyện, tiếp theo là những hình thức tập luyện và các lưu ý quan trọng khác mà chúng ta cần nắm được khi tập luyện Cardio.

Chọn bài tập Cardio phù hợp

Việc chọn lựa bài tập Cardio nào là phù hợp với bản thân là rất quan trọng, bởi khi chọn được các bài tập thích hợp sẽ giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn, bạn sẽ kiên trì luyện tập hơn mà vẫn đảm bảo được các hoạt động công việc hay sinh hoạt cá nhân không bị ảnh hưởng.

Yếu tố đầu tiên đó là chọn ra những bài tập những bộ môn mà bạn yêu thích, điều này là rất quan trọng vì chúng tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi tập thời gian dài và hạn chế việc bỏ cuộc giữa chừng vì bài tập quá nhàm chán với bạn.

Nếu như bạn yêu thích các hoạt động ngoài trời thì chạy bộ, đạp xe, đi bộ…là những bài tập Cardio tuyệt vời dành cho bạn. Nếu bạn thích tập trong phòng tập hoặc khu vực bạn sống không có địa điểm tập thể dục ngoài trời, thì tập trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hay những bài tâp Cardio Hiit là lựa chọn tuyệt vời.

Nếu như bạn không có nhiều thời gian và cần tập ngay tại nhà thì các bạn cũng có thể chọn lựa các bài tập như, chạy bộ tại chỗ(mua máy chạy bộ), gập bụng, nhảy dây, leo cầu thang….

Hiện nay có rất nhiều Clip trên Youtube chia sẻ về các bài tập Cardio tại nhà, bạn có cũng có thể tham khảo lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp và kết hợp chúng theo ý thích của mình.

Nếu như bạn là một người mới tìm tới việc tập luyện Cardio và bình thường bạn cũng ít khi vận động, thì bạn nên chọn cho mình những bài tập cơ bản như: Đi bộ với cường độ từ trung bình tới nhanh, chạy bộ với tốc độ trung bình…hay bạn có thể tham vấn ý kiến của các huấn luyện viên họ sẽ tư vấn cho bạn việc lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Mỗi buổi tập Cardio kéo dài bao lâu là đủ ?

Theo khuyến cáo của các cơ quan Y Tế của Hoa Kỳ thì chúng ta nên áp dụng các bài tập cho tim mạch khoảng 150 phút mỗi tuần. Tuỳ vào thể trạng và mục tiêu luyện tập chúng ta sẽ chia khoảng thời gian trong tuần ra sao cho phù hợp.

Một điều tuyệt vời khi tập Cardio là chỉ với những bài tập thời gian ngắn khoảng 10 phút thôi cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của người tập luyện.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, các bạn có thể chia nhỏ thời gian tập trong mỗi buổi và tăng dần thời gian tập lên khi thấy cơ thể mình đang thích nghi tốt với các bài tập.

Nên tập Cardio bao nhiêu lần một tuần ?

Việc tuần suất tập Cardio sẽ phụ thuộc vào các yếu tố chính như thể chất, lịch trình sinh hoạt và mục tiêu tập luyện của mỗi người.

Nếu bạn mới tập thể dục, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh và không lo lắng về việc giảm cân, tập thể dục mỗi ngày một chút có thể giúp ích cho bạn. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, quen với việc tập Gym 60 phút mỗi lần và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì có lẽ bạn nên tập cardio 3 đến 4 lần một tuần là đủ.

Tần suất tập cũng còn phụ thuộc vào việc bạn chọn bài tập như thế nào, nếu như các bài tập cơ bản có cường độ ở múc trung bình như đạp xe, đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…thì bạn có thể tập hàng ngày. Nếu bạn thực hiện các bài tập có cường độ cao thì nên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi, để cho cơ thể không phải chịu quá nhiều áp lực từ việc tập luyện.

Một số gợi ý về tần suất tập Cardio theo mục tiêu

  • Mục tiêu có được sức khoẻ chung: Với những ai có mục tiêu thuộc nhóm này nên thử các bài tập cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc các bài tập Cardio cường độ cao 20 phút một ngày, 3 ngày một tuần.
  • Mục tiêu để giảm cân hay duy trì cân nặng: Bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được mục tiêu giảm cân hay duy trì cân nặng của mình.

Lư ý: Tập cardio quá nhiều là điều không nên và có thể có tác dụng ngược, vì vậy hãy duy trì hợp lý (3 đến 6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), thay đổi cường độ của bạn và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Nên tập Cardio vào lúc nào trong ngày

Như ở phía trên chúng ta đã cùng tìm hiểu, mỗi ngày chúng ta có thể tập từ 15 phút cho tới 30 phút cũng là rất tốt cho việc phát triển thể lực cũng như giảm cân. Nên việc bạn bố trí tập vào thời điểm nào trong ngày sẽ phụ thuộc nhiều vào lịch làm việc và sinh hoạt cũng như ý thích của bạn.

Thông thường sẽ có hai thời điểm là buổi sáng và buổi chiều tối, với những bạn tập các bài Cardio có cường độ trung bình hoặc cao thì nên ăn nhẹ trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập của mình.

Phân loại Cardio

Cường độ tập thể dục tốt nhất phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:

  • Cardio cường độ cao( Cardio Hiit) : Con số này nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Cấp độ này bạn sẽ cảm thấy khó khăn và khiến bạn quá khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử luyện tập một cách quãng và thời gian nghỉ tăng lên để cơ thể có thời gian phục hồi.
  • Cardio cường độ trung bình: Cường độ trung bình rơi vào khoảng 50% đến 70% MHR của bạn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường khuyến nghị mức cường độ này trong hướng dẫn hoạt động Thể chất của mình. Đây là mức bạn nên nhắm tới trong quá trình luyện tập của mình.
  • Cardio cường độ thấp(Liss Cardio) : Còn có tên gọi là phương pháp tập Liss Cardio( phương pháp tập Cardio cường độ thấp trong khoảng thời gian dài) loại bài tập này được coi là dưới 50% MHR của bạn. Đây là mức độ tập luyện phù hợp với những ai có thể chất không được tốt hoặc những ai đang trong chế độ tập luyện phục hồi sức lực tăng cường sự dẻo dai.

Cardio giảm cân

Một lưu ý quan trọng đối với những ai tìm tới việc thực hành Cardio để giảm cân, ngoài việc chọn bài tập và cường đồ tập phù hợp thì chế độ ăn sẽ là yếu tố quyết định việc bạn có giảm được cân nặng của mình hay không.

Kết hợp các bài tập của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của mình nhanh hơn. Chúng ta nên ăn nhiều hơn các loại trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo, protein nạc, và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa, natri, và rượu.

Các bài tập Cardio giúp giảm cân và tăng cường sức khoẻ

1. Nhảy dây

nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập Cardio đơn giản mà rất hiệu quả, bất kỳ ai cũng có thể làm được và bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà bạn muốn, chỉ với dụng cụ duy nhất là sợi dây tập.

Bạn có thể tuỳ chỉnh cường độ tập luyện một cách dễ dàng để vừa phù hợp với thể trạng của bản thân và vừa tạo ra sự thách thức với hệ tim mạch của mình, và để giảm trọng lượng cơ thể thì nhảy giây giảm cân là một cách tuyệt vời.

2. Các môn thể thao đồng đội

các môn thể thao đồng đội

Nếu bạn là người yêu thích các bộ môn thể thao ngoài trời và các môn thi đấu mang tính đồng đội, thì bạn có thể chọn lựa các bộ môn như: Đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền….lưu ý một điều là bạn nên chủ động về thời gian hơn khi tham gia những bộ môn thể thao này nhé.

3. Đi bộ nhanh

đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập Cardio dạng trung bình, đi bộ nhanh ngoài việc rất có lợi cho hệ tim mạch bạn còn có cơ hội ngắm đường phố và tận hưởng không gian ngoài trời, và nếu trong những ngày mưa thì các bạn có thể tập duy trì việc luyện tập bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ tại phòng tập hoặc tại nhà.

4. Bơi lội

bơi lội

Bơi là hình thức tập luyện Cardio tuyệt vời để tăng nhịp tim giảm béo trong khi vẫn bảo vệ các khớp của bạn. Nếu bạn không hoàn toàn tự tin vào kỹ năng bơi của mình, hãy lấy một tấm ván trượt và thực hiện một vài vòng. Động tác này sẽ không chỉ tập trung vào chân mà cả cơ bụng của bạn.

5. Boxing (kick boxking)

kickboxing

Nếu như bạn là người yêu thích các môn đối kháng và tăng khả năng tự vệ thì hãy tham gia vào một công lạc bộ hoặc Group để tập luyện những môn thể thao này. Chúng ta có thể dễ dàng thấy được những ai tham gia các bộ môn thi đấu đối kháng đều rất khoẻ mạnh và có một thông số là cứ 30 phút đấm bốc có thể đốt cháy 400 Calo, chí vì vậy mà đây là những bài tập giảm béo rất hiệu quả.

6. Đạp xe

đạp xe

Ở Việt Nam hiện nay xu hướng đạp xe đạp để tập luyện đang là hoạt động ngày càng phổ biến, bạn hoàn toàn có thể vừa đạp xe và vừa đeo tai nghe để học ngoại ngữ hoặc nghe một chương trình nào đó mà mình yêu thích.

7. Lắc vòng

lắc vòng

Lắc vòng là bộ môn Cardio giúp tăng nhịp tim được phái đẹp đặc biệt yêu thích, tập lắc vòng giúp đốt cháy mỡ tối đa tại vùng eo, mông đùi giúp phái đẹp có được vòng eo thon thả hơn.

8. Leo cầu thang

leo cầu thang

Leo cầu thang là một phương pháp hữu hiệu để giúp tim đập nhanh và cơ thể đổ mồ hôi, leo cầu thang cũng giúp việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn chỉ cần tìm tới một công viên, một toà nhà hay tại chính ngôi nhà của bạn để thực hành.

>> Click đọc ngay tác dụng của leo cầu thang và cách leo cầu thang giảm cân hiệu quả

9. Chạy nâng cao đùi

chạy nâng cao đùi

Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi, là bài tập Cardio rất dễ để có thể thành thục, phương pháp tập không tốn nhiều không gian, bạn có thể tập tại nhà hay tại phòng tập đều được. Bài tập chạy nâng cao đùi áp dụng được cho cả nam giới và nữ giới.

Tuỳ vào thể lực của mỗi người thông thường một set tập động tác này sẽ giao động từ 20 giây tới 40 giây.

10. Chạy gót chạm mông

chạy gót chạm mông

Động tác chạy tại chỗ gót chạm mông, là bài tập thể lực thường được cho vào trong giáo trình luyện tập của các huấn luyện viên cá nhân(PT), bài tập tác dụng lên phần đùi trước và cả đùi sau. Rất dễ dàng để có thể thực hiện. Một set tập chạy tại chỗ gót chạm mông kéo dài khoảng 25 tới 40 giây.

11. Động tác leo núi (mountain climbing)

mountain climbing

Bài tập có tên tiếng anh là “mountain climbing” là một trong những bài tập Cardio mang lại hiệu quả cao, bài tập này có khoảng 2 biến thể chính là đá chân thẳng và đá chân chéo. Bài tập tác động nhiều tới phần bụng và bắp chân sau. Đây là động tác làm tiêu hao thể lực khá nhanh và thời gian tập cho mỗi set mountain climbing khoảng từ 20 tới 30 giây.

Bài tập leo núi này là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho phái đẹp có được thân hình thon thả trong thời gian ngắn.

12. Nhảy tại chỗ vung cao tay

nhảy tại chỗ

Đây là bài tập Cardio mà cách tập hệt như cách chúng ta được học các động tác tập thể dục buổi sáng khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Mỗi set tập động tác này kéo dài khoảng trên dưới 30 giây.

13. Bicycle crunches

bicycle crunches

Bicycle crunches tác động rất lớn tới vùng bụng và có cả sự thạm gia của các nhóm cơ, như cơ đùi và cơ mông. Bài tập Cardio bicycle crunches là bài tập khá khó với người mới và rất tốn thể lực nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa là rất cao. Mỗi một Set tập bicycle crunches kéo dài khoảng từ 15 tới 25 giây.

14. Plank

plank

Yêu cầu của bài tập này khá đơn giản, là bạn sẽ cố gắng giữ tư thế từ vai tới chân lằm trên một đường thẳng. Bài tập Plank đòi hỏi sử dụng rất nhiều nhóm cơ trung tâm, mặc dù cơ thể ở tư thế tĩnh nhưng việc đốt cháy năng lượng với Plank là cực kỳ hiệu quả. Bài tập Plank bạn cố gắng giữ tư thế như trên hình càng lâu càng tốt.

15. Gập bụng

gập bụng

Gập bụng áp dụng cho Cardio là bài tập tác dụng mạnh mẽ tới vùng cơ bụng, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả và tăng độ dày của nhóm cơ bụng, đặc biệt hữu ích khi sử dụng trong giáo án Cardio giảm cân.

Đây là bài tập tiêu tốn thể lực khá nhanh, nên khi tập bài tập này trong mỗi một Set tập chúng ta sẽ cố gắng tập nhiều nhất có thể.

16. Chống đẩy

chống đẩy

Chống đẩy hay chúng ta vẫn thường gọi là hít đất, cũng là bài tập Cardio tuyệt vời để chúng ta có thể tập luyện, chống đẩy không những giúp tăng nhịp tim mà chúng còn có tác động rất mạnh mẽ tới việc phát triển của các nhóm cơ khác như cơ tay sau và cơ ngực.

Số lần chống đẩy trong mỗi một Set tập sẽ tuỳ vào thể lực của mỗi người,chúng ta có thể chống đẩy ở nhiều dạng khác nhau, bằng cách thay đổi khoảng cách giữa hai tay.

Đó là những bài tập Cardio cơ bản nhất mà các bạn có thể chọn ra các bài tập phù hợp cho việc luyện tập của mình hàng ngày, ngoài ra còn rất nhiều những bài tập khác các bạn có thể tự mình tìm hiểu và sắp xếp tập luyện.

FAQ

1. Cardio workout là gì ?

Đây là cụm từ dùng chung để chỉ các bài tập Cardio được thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau như tại phòng tập, tại các khu vực tập thể thao công cộng hay tập tại nhà.

2. Cardiovascular là gì ?

Cardiovascular chính là tên đầy đủ của từ “Cardio” mà chúng ta vẫn thường sử dụng cho các hoạt động thể thao giúp tăng nhịp tim.

3. Cardio Hiit là gì?

Cardio Hiit là một dạng bài tập của Cardio, bài tập Hiit là dạng tập cường độ cao ngắt quãng, các bài tập Hiit thường nhanh và thời gian tập của một bài tập dạng này chỉ kéo dài khoảng 10 tới 15 phút.

Đó là toàn bộ nội dung bài viết ngày hôm nay mà Wikithethao muốn chia sẻ với các bạn từ khái niệm Cardio là gì cho tới cách chọn lựa hình thức tập phù hơp, cũng như các bài tập Cardio phổ biến nhất hiện nay, hi vọng bài viết đã phần nào giải đáp được những băn khoăn của các bạn về hình thức tập luyện này.

 

Lovesport
Lovesport
Lovesport yêu thích các hoạt động thể thao đặc biệt là đá cầu, đá bóng, cầu lông và chạy bộ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

spot_img

Related articles

Tất tần tật các thuật ngữ golf từ A tới Z

Bạn mới bắt đầu chơi golf và các thuật ngữ trong golf khiến bạn trở nên khó khăn...

Danh sách 15 sân golf đẹp nhất Việt Nam 2024

Việt Nam có gần 100 sân golf trải dài khắp cả nước. Trong số đó, có 15 sân...

Khóa học golf cơ bản gồm những gì giá bao nhiêu?

Khóa học golf cơ bản được thiết kế dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn trang bị...

Tham khảo 9 địa chỉ học đánh golf uy tín ở TP HCM

Tại thành phố Hồ Chí Minh có rất nhiều sân tập tập golf và học viện golf chất...