Đôi khi bạn nghe thấy ai đó nói một câu đại loại như “nói nhiều tốn Calo“, và bạn đã bao giờ tự hỏi Calo là gì chưa? Nếu bạn vẫn chưa có được một câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi trên, thì ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu chi tiết hơn về Calories là gì các bạn nhé.
Ngoài việc định nghĩa Cal(Calories) hay Kcal(Kilocalories) thì bài viết sẽ chia sẻ cho các bạn biết được tại sao việc tính toán lượng Calo lại quan trọng, đặc biệt với những ai quan tâm nhiều tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày hay những ai đang quan tâm tới chế độ ăn uống để tăng hay giảm cân.
Calo là gì, kcal là gì?
Đơn vị Calories được phát hiện từ những năm 1824 bởi một nhà vật lý hóa học người Pháp có tên Nicolas Clément và Calories được định nghĩa một cách đơn giản:
Calo là một đơn vị năng lượng nhiệt và được tính như sau:
- Định nghĩa Cal(nhỏ) là năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một Gram nước lên 1ºC
- Định nghĩa Kcal(Kilocalories) hay còn gọi là Calories lớn là lượng nhiệt cần thiết để cung cấp cho 1kg nước tăng lên 1ºC.
Và chúng ta có một quy đổi đơn vị là 1 Kilocalories(Kcal) = 1000 Caloriec(Cal).
Ngoài lề một chút thì Cal hay Kcal thường được sử dụng để tính toán năng lượng trong thực phẩm nhiều hơn là trong các công trình vật lý hay hóa học.
Ở các lĩnh vực như hóa học, vật lý, hay nghiên cứu khoa học còn sử dụng một đơn vị đo lường năng lượng khác là “joule“: 1Cal = 4,2 joules và 1kcal = 4,2 kilojoules.
Calo rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, chúng giống như nhiên liệu đầu vào để đốt cháy động cơ của một chiếc ô tô để có thể di chuyển hoạt động một quãng đường dài.
Không những vậy với cơ thể chúng ta Calories còn cung cấp cho việc hoạt động để cơ thể chúng ta phát triển hơn, các cơ bắp và hệ xương khớp khỏe mạnh hơn.
Calories trong thực phẩm gồm những thành phần nào?
Trong thực phẩm hàng ngày thì Calo hay năng lượng có trong ba thành phần dinh dưỡng chính là Protein, Carbohydrate(tinh bột, đường) và Fat(chất béo)
- 1 Gram Protein chứa 4 Calo
- 1 Gram Carbohydrate chứa 4 Calo
- 1 Gram chất béo chứa 9 Calo
Chính vì lượng năng lượng có được trong mỗi một Gram Fat(chất béo) là rất lớn vì vậy mà những người đang trong chế độ giảm cân, sẽ rất hạn chế hấp thụ những loại thức ăn chứa nhiều chất béo.
Nhưng chúng ta cũng nên hiểu rằng chất béo cũng có hai loại một là loại chất béo bão hòa(không tốt cho hệ tim mạch) và loại còn lại là chất béo không bão hòa ngược lại loại chất béo này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta.
Tại sao cần tính lượng Calories trong thức ăn hàng ngày ?
Như chúng ta đã định nghĩa về Calo là gì ở phần đầu bài viết, Calo cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng và năng lượng này cơ thể chúng ta sẽ sử dụng để duy trì hoạt động sống như cung cấp năng lượng cho: Hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ bài tiết hay khi chúng ta lao động …..
Chính vì vậy mà du bạn không làm gì thì cơ thể chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng cho hệ tim mạch và hệ hô hấp….Nhưng việc dung nạp Calo vào trong cơ thể chúng ta không phải là càng nhiều càng tốt, mà chúng ta cần phải cân bằng lượng Calories nạp vào cơ thể ở một mức phù hợp.
Việc chúng ta hấp thụ quá nhiều hoặc quá tít Calories đều là không nên.
Hậu quả của việc thiếu Calo
Việc cơ thể hấp thụ Calo không đủ đặc biệt là những bạn muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn, khi đó cơ thể chúng ta sẽ không được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động tối thiểu.
Và hậu quả là tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, thiếu sức sống thậm trí là dẫn tới cáu gắt với người khác. Việc thiếu hụt năng lượng kéo dài sẽ khiến cơ thể chúng ta bị suy nhược và giảm dần sức để kháng của cơ thể.
Đôi khi cách giảm cân này lại phản tác dụng do việc thiếu Calo thì theo một cách tự nhiên chúng ta sẽ rất thèm ăn, chính vì vậy khi không thể chịu được cơn đói nữa chúng ta sẽ ăn nhiều hơn và hậu quả là”mèo lại hoàn mèo”
Hậu quả của việc hấp thụ thừa Calories
Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều Calo qua thực phẩm thì lượng Calo dư thừa đó cơ thể chúng ta sẽ dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và việc này sẽ dẫn tới chúng ta bị tăng cân và kéo theo một loạt những hệ quả tiêu cực về sức khỏe.
Cái nguy hiểm của việc hấp thụ nhiều calo quá mức là việc chúng ta không nhận thức được việc mình đang dung nạp lượng Calo hàng ngày nhiều quá mức cần thiết, tất cả đến từ thói quen ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện không kiểm soát của chúng ta.
Đó chính là lý do mà chúng ta cần phải tính toán tới lượng năng lượng mà chúng ta cần để duy trì sự sống cũng như để thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày.
Bảng tính nhu cầu sử dụng Calo hàng ngày cho nam và nữ
Dưới đây là một số bảng tính nhu cầu năng lượng của cơ thể con người chúng ta mà wikithethao.com đã sưu tầm trên Internet. Và để hiểu sâu hơn thì dưới đây là các yếu tố để từ đó chúng ta ra được bảng tính tương đối phía dưới.
+ Giới tính: Nam và nữ giới
+ Độ tuổi
+ Mức độ vận động hàng ngày:
- Not Active: Người ít vận động
- Some Active: Người vận động ở mức độ trung bình
- Very Active: Người ưa vận động
Nguồn ảnh: Internet
Đó là bảng tính về nhu cầu sử dụng Calories được chia theo giới tính, dựa trên bảng tính này và theo những biến số ở trên chúng ta có thể dễ dàng xác định được nhu cầu tiêu thụ năng lượng hàng ngày của chúng ta là bao nhiêu.
Sau khi đã xác định được lượng Calo cần thiết chúng ta sẽ tính lượng calo có trong thực phẩm theo từng bữa từ đó chúng ta sẽ cân bằng được lượng Calo phù hợp cho riêng mình. Và để có thể tính một cách chính xác hơn nữa các bạn có thể tham khảo công thức tính Oline dưới đây.
Công thức tính Online lượng calo cần thiết tiêu thụ mỗi ngày
Đây là cách tính khoa học theo một công thức tính Online mà mình cho rằng tính chính xác của chúng cao hơn so với bảng tính chung phía trên.
Bảng tính này dựa trên các thông số đầu vào của chính bạn như: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tình trạng hoạt động.
Các bạn tính online bằng cách truy cập vào đường Link phía dưới.
https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-burn-every-day-3495464
Giải thích các thông số:
+ Male(nam giới), Female(nữ giới)
+ Age(tuổi)
+ Hight(chiều cao) tính theo đơn vị FT(feet). IN là viết tắt của inch
+ Current weight là trọng lượng theo LBS(pound)
+ Tình trạng vận động
- Sedentary: Ít vận động
- Modirate activie: Hoạt động vừa phải
- Light active: Hoạt động nhẹ(nhiều hơn dạng vừa phải)
- Very Active: Người ưa vận động
Để quy đổi trọng lượng(kg sang bls) và chiều cao(cm sang ft và inch) các bạn có thể truy cập website:
https://www.metric-conversions.org/
Nhìn thì phức tạp vậy thôi nhưng khi nhập vào chúng cho ta kết quả rất nhanh và chính xác, sau khi nhập xong bạn bấm vào Calculate chúng sẽ cho các bạn thấy được lượng calo cần thiết của bạn mỗi ngày là bao nhiêu.
Làm sao để cân bằng lượng Calories hiệu quả ?
Thực sự xác định được lượng Calo mới chỉ là bắt đầu, nếu như bạn thực sự muốn cân bằng calories dung nạp vào cơ thể mỗi ngày thì bạn cần phải chủ động điều chỉnh chúng bằng chế độ ăn uống và tập luyện thể thao một cách phù hợp.
Ví dụ: Nếu như bạn tính được lượng Calo mỗi ngày của mình là 2000 Cal chẳng hạn và hiện tại bạn đang có trọng lượng 60kg, nhưng bạn không muốn giữ thể trạng như hiện tại mà bạn muốn tăng thêm 5kg nữa tức trọng lượng mong muốn của bạn là 65kg.
Như vậy bạn cần phải nạp thêm nhiều năng lượng hàng ngày hơn, khi đó bạn nên ăn những thức ăn giàu Protein vì Protein cung cấp năng lượng ít nhưng chúng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhiều hơn là tích mỡ.
Chưa hết cùng với việc ăn uống thì bạn cũng phải vận động nhiều hơn(chạy bộ, cầu lông, bóng bàn, Gym…) như vậy cơ thể bạn mới tiêu thụ hết được lượng Calo có trong thức ăn và kích thích sự phát triển cơ bắp chứ không phải tích mỡ.
Trong trường hợp bạn cần phải giảm cân thì ngược lại, bạn có thể giảm lượng Calories trong bữa ăn hàng ngày xuống hoặc giữ nguyên cùng với đó là kết hợp với vận động thể thao để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn và khỏe mạnh hơn.
Tổng kết:
Như vậy là chúng ta đã cùng nhau đi tìm câu trả lời cho các câu hỏi như Calo là gì, Calories là gì? Cũng như một số cách tính lượng calo cần thiết tiêu thụ hàng ngày cho từng đối tượng cụ thể.
Chắc hẳn tới đây các bạn đã có thể tự tính toán và cần đối năng lượng hàng ngày cho bản thân, chúc các bạn có được thật nhiều sức khỏe và thành công !
>> Click xem ngay cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chuẩn nhất
