Nhiều người mới tham gia vào bộ môn chạy bộ sẽ không mấy chú trọng đến hơi thở của mình, họ sẽ để hơi thở một cách tự nhiên. Nhưng họ đâu biết rằng, nếu không dữ được nhịp thở ổn định khi chạy bộ sẽ dẫn đến khó thở, hụt hơi.
Vì vậy việc thở đúng cách khi chạy bộ là rất quan trọng. Bài viết dưới đây wikithethao sẽ cho bạn biết cách thở khi chạy bộ như nào cho đúng, từ đó giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện.
1. Những nguyên nhân khiến bạn khó thở khi chạy bộ
Trước khi với đến với cách thở đúng khi chạy bộ, chúng ta cần biết những nguyên nhân thường gặp khiến bạn khó thở khi chạy bộ.
Khi bạn chạy bộ quá sức việc thiếu oxy là hoàn toàn có thể xảy ra, vì lượng oxy lúc này cần nhiều hơn so với bình thường. Nếu bạn hít thở không đúng, lượng oxy sẽ không đủ để cung cấp, từ đó sẽ khiến bạn cảm thấy khó thở.
Nhiều người có thói quen khi chạy bộ là sẽ thở bằng ngực thay vì thở bằng bụng. Cách thở này sẽ hạn chế lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Yếu tố môi trường cũng rất quan trọng, khi bạn chạy bộ ở một môi trường ô nhiễm không khí, nơi có nhiều bụi bẩn sẽ khiến bạn cảm thấy khó thở, về lâu dài bạn còn có thể mắc các bệnh liên quan đến phổi.
Bạn nên khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bộ, nếu không sẽ khiến nhịp tim bạn tăng đột ngột, dẫn đến khó thở.
Khó thở khi chạy bộ cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe như hen suyễn, bệnh tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
2. Nên hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng nhất?
Hít thở đúng cách là một yếu tố quan trọng giúp bạn chạy bộ hiệu quả và thoải mái hơn. Bằng cách áp dụng những hướng dẫn dưới đây, sẽ giúp bạn cải thiện được kỹ thuật thở và nâng cao hiệu suất chạy bộ của mình.
Đầu tiên bạn nên tập làm quen với việc thở bằng bụng, là khi hít vào bằng mũi bạn sẽ cảm nhận bụng của bạn đang phình to ra. Lúc này, cơ hoành của bạn co lại và di chuyển lên trên, tạo không gian cho phổi.
Lúc thở ra hãy thở ra bằng miệng, bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn hóp lại, cơ hoành sẽ giãn ra và di chuyển lên trên để ép không khí ra khỏi phổi.
Để luyện tập cho cách thở này, bạn hãy đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực của mình. Khi hít vào bằng mũi, làm sao để tay bặt lên ngực sẽ không chuyển động mấy, còn với tay đặt lên bụng, bạn sẽ cảm nhận được bụng đang phình ra. Khi thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng bạn sẽ hóp lại.
Khi bạn đã quen với việc thở bằng bụng rồi, sau đó đến với việc phối hợp nhịp thở vào chạy bộ. Dưới đây là một số nhịp phổ biến:
- Nhịp 3 – 3, nhịp này phù hợp với tốc độ chạy chậm hoặc trung bình. Hít vào trong 3 bước chân, và thở ra trong 3 bước chân
- Nhịp 2 – 2, Hít vào trong 2 bước chân, và thở ra trong 2 bước chân. Nhịp này sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn so với nhịp 3 – 3.
- Nhịp 2 – 1 hoặc 1 – 2: Hít vào trong 2 bước chân, và thở ra trong 1 bước chân hoặc ngược lại. Nhịp này thường được sử dụng cho những người khi chạy nước rút hoặc chạy ở cường độ rất cao.
3. Một số cách thở khi chạy bộ và những lưu ý quan trọng
Việc thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp giúp bạn duy trì sức bền và đạt được hiệu quả cao hơn trong việc rèn luyện. Dưới đây là một số cách thở khi chạy và những lưu ý quan trọng.
3.1 Thở bằng cơ hoành
Cũng giống như ở trên, chúng ta đã nói chi tiết về việc thở bằng cơ hoành có thể hiểu cách khác là thở bằng bụng. Khi thở bằng cơ hoành giúp tăng oxy khi hít vào, giảm áp lực lên tim mạch và cải thiện hiệu suất chạy bộ.
3.2 Một số bài tập thở đặc biệt
Bài tập thở này cũng gần giống với cách thở bằng cơ hoành, khác ở lúc thở ra bằng miệng thay vì như bình thường, thì cách này sẽ mím môi lại và thở ra từ từ bằng miệng như đang huýt sáo. Bài tập này giúp kiểm soát nhịp thở, kéo dài thời gian thở ra và tăng cường chức năng phổi.
Bạn hãy thử với bài tập 4 – 7 – 8, có nghĩa là bạn sẽ vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó dữ lại trong bụng 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giấy. Bài tập này giúp bạn điều hòa nhịp thở và giảm stress.
Bạn có thể thử thực hiện vài nhịp hít thở sâu trước mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn khởi động phổi, cũng giống như trước khi chạy chúng ta thường khởi động các khớp.
3.3 Chú ý tư thế khi chạy bộ
Tư thế khi bạn chạy bộ cũng ảnh hưởng đến khả năng hít thở của bạn. Vì thế trong lúc chạy bộ hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước dữ đầu thẳng với lưng. Bên cạnh đó, trong lúc chạy bạn nên thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.
3.4 Điều phối hơi thở nhịp nhàng
Cũng giống như ở phần trước, khi bạn đã quen với việc thở bằng bụng rồi, sau đó đến với việc phối hợp nhịp thở vào chạy bộ. Dưới đây là một số nhịp phổ biến:
- Nhịp 3 – 3, nhịp này phù hợp với tốc độ chạy chậm hoặc trung bình. Hít vào trong 3 bước chân, và thở ra trong 3 bước chân
- Nhịp 2 – 2, Hít vào trong 2 bước chân, và thở ra trong 2 bước chân. Nhịp này sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn so với nhịp 3 – 3.
- Nhịp 2 – 1 hoặc 1 – 2: Hít vào trong 2 bước chân, và thở ra trong 1 bước chân hoặc ngược lại. Nhịp này thường được sử dụng cho những người khi chạy nước rút hoặc chạy ở cường độ rất cao.
3.5 Chạy bộ trong không gian trong lành
Bạn hãy chọn địa điểm chạy bộ thoáng đãng, ít không khí ô nhiễm. Bạn hãy tránh chạy vào giờ cao điểm hoặc những nơi có nhiều khói bụi. Việc chạy bộ ở một môi trường có không khí trong lành giúp hệ hô hấp của bạn hoạt động tốt hơn.
4. Một số câu hỏi liên quan đến cách thở khi chạy bộ
Dưới đây là một số các câu hỏi thường gặp liên quan đến cách thở khi tham gia chạy bộ
4.1 Chạy bộ thở bằng mũi hay miệng?
Khi bạn chạy bộ, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp cung cấp đủ lượng oxy khi bạn chạy bộ.
4.2 Khi chạy nhanh nhịp thở phổ biến là bao nhiêu
Sử dụng nhịp thờ bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào tốc độ của mỗi người. Khi bạn chạy nhanh hãy sử dụng nhịp thở 2 – 2, nếu bạn sử dụng nhịp thở này mà cảm thấy lượng oxy chưa đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể, hãy chuyển sang nhịp thở 2 – 1 sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể.
4.3 Những người bị hen suyễn nên hít thở như thế nào khi chạy bộ?
Đối với những người bị hen suyễn thì nên sử dụng cách thở mím môi, kỹ thuật thở này giúp kiểm soát nhịp thở và làm chậm quá trình thở ra, giúp thông thoáng đường thở.
Những người bị hen suyễn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và đánh giá tình trạng sức khỏe trước khi tham gia chạy bộ.
Việc thở đúng cách là rất quan trọng giúp bạn chạy bộ hiệu quả và thoải mái hơn. Hãy áp dụng những kỹ thuật thở được đề cập trong bài viết và lắng nghe cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp nhất.
