Nhiều người gặp phải tình trạng mệt mỏi, nhanh chóng hoặc kiệt sức khi chạy quãng đường dài. Trong bài viết này, wikithethao sẽ chia sẻ cho các bạn những bí quyết giúp bạn chạy bộ không mệt, duy trì sức bền và đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả nhất.
1. Hướng dẫn cách chạy bộ không bị mất sức
Bạn muốn chạy bộ không cảm thấy mệt và duy trì được sức bền, bạn cần chú trọng đến cả quá trình chuẩn bị, kỹ thuật chạy và duy trì động lực.
1.1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Chuẩn bị trước mỗi buổi chạy là vô cùng cần thiết giúp chúng ta cải thiện được hiệu suất tập luyện và tránh chấn thương.
1.1.1. Chế độ ăn uống hợp lý
Để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể khi chạy bộ, bạn cần có chế độ ăn giàu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 – 2 tiếng để tránh bị xóc hông.
1.1.2. Khởi động đúng cách
Trước khi chạy bạn cần khởi động kỹ các khớp và cơ bắp trong khoảng 10-15 phút với các bài tập như xoay khớp, ép dẻo, chạy bước nhỏ… nó sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
1.1.3. Trang phục và dụng cụ phù hợp
Để bạn không bị khó chịu khi chạy bộ, bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, phù hợp với thời tiết và giày chạy bộ phải vừa vặn, có độ đàn hồi tốt để bảo vệ đôi chân.
1.2. Kỹ thuật chạy bộ không mệt
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu mệt mỏi.
1.2.1. Tư thế chạy đúng
Bạn cần giữ thẳng người khi chạy, hơi nghiêng mình về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, vai thả lỏng. Tránh khom lưng hoặc cúi đầu.
1.2.2. Nhịp thở đều đặn
Hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Hãy chỉnh nhịp thở làm sao phù hợp với tốc độ chạy.
1.2.3. Tốc độ chạy hợp lý
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và tăng dần theo khả năng của mình. Tránh chạy quá nhanh ngay từ lúc đầu sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy bị mệt.
1.3. Duy trì sức bền khi chạy bộ
Để có thể chạy được quãng đường dài mà không bị mệt, bạn cần có những kỹ thuật dưới đây để tránh mất sức khi chạy.
1.3.1. Chia nhỏ mục tiêu chạy
Mới bắt đầu bạn nên chia nhỏ mục tiêu chạy của mình, thay vì đặt mục tiêu quá lớn, hãy chia nhỏ thành các mục tiêu nhỏ hơn để dễ dàng đạt được và tạo động lực.
1.3.2. Rèn luyện theo kế hoạch
Để chạy bộ có hiệu quả tốt hơn, bạn nên có kế hoạch rèn luyện cụ thể hàng tuần. Một tuần bạn chạy nhiêu buổi và nghỉ bao nhiêu buổi, đừng nên chạy cả tuần.
1.3.3. Nghe nhạc hoặc podcast
Khi chạy bạn nên nghe nhạc hoặc podcast yêu thích, điều đó có thể sẽ giúp bạn quên đi mệt mỏi và duy trì động lực trong suốt quá trình chạy.
2. Sau khi chạy bộ nên làm gì?
Sau khi chạy bộ xong rồi đến giai đoạn phục hồi, giai đoạn nãy cũng khá là quan trọng, dưới đây là một số cách nên làm sau khi chạy bộ.
2.1. Hạ nhiệt đúng cách
Sau khi chạy xong chúng ta nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập thả lỏng trong khoảng 5-10 phút để nhịp tim trở về trạng thái bình thường và giảm đau nhức cơ.
2.2. Giãn cơ và thư giãn
Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy xong, nó giúp giảm căng cơ, ngăn ngừa chuột rút và bạn có thể massage cơ bắp giúp cơ bắp được phục hồi.
2.3. Bổ sung dinh dưỡng sau chạy
Bạn hãy bổ sung nước và chất điện giải đã mất trong quá trình chạy. Có thể ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để phục hồi năng lượng và cơ bắp.
Để chạy bộ không mệt và duy trì sức bền là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp tập luyện đúng đắn. Bằng cách áp dụng những bí quyết trên, bạn sẽ cải thiện được hiệu suất chạy bộ của mình và chinh phục những mục tiêu mà mình đã đề ra. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
