Cách áp dụng các bài hiit cường độ cao từ nghiệp dư tới chuyên nghiệp

Hiit (High intensity interval training) là các bài tập làm tăng nhịp tim với cường độ cao ngắt quãng. Các bài Hiit cường độ cao luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong việc giảm cân cấp tốc của tất cả mọi người, của những ngôi sao nổi tiếng hay với những vận động viên cần ép cân trước khi thi đấu.

Các bài tập Hiit vô cùng đa dạng đi kèm với những yêu cầu khắt khe của Hiit khiến việc áp dụng phương pháp này không hề đơn giản. Hôm nay, hãy cùng wikithethao.com làm rõ về hiit và tìm hiểu về cách áp dụng các bài hiit cường độ cao từ nghiệp dư tới chuyên nghiệp nhé!

Tham khảo thêm:

• Cardio HIIT là gì ? Muốn giảm béo nên sử dụng bài tập Cardio HIIT hay LISS ?
• Hiit là gì ? Tại sao bạn tập Hiit để giảm cân ?

Thế nào là các bài hiit cường độ cao

Khái niệm về hiit mình đã nói rõ ở ngay đầu bài viết rồi và khái niệm các bài hiit cường độ cao cũng giống như vậy. Hiit chính là một dạng của cardio và mục đích chính của hiit cũng là làm tăng nhịp tim của cơ thể bằng bất kỳ một bài tập nào nhưng ở cường độ cao hơn nhiều.

Cách hoạt động của hiit là tập với một cường độ thật cao trong khoảng 15s – 30s và tiếp tục bài tập với cường độ thấp hơn trong khoảng 30s – 60s. Khái niệm cường độ cao cũng còn tùy thuộc vào nhiều người.

Với những người bình thường, cường độ cao sẽ rơi vào khoảng 70-85% MAX HR và cũng có người lên tới 90% MAX HR mới được coi là cường độ cao. Cường độ thấp sẽ nằm trong khoảng 65% MAX HR.

MAX HR (Maximum Heart Rate): Nhịp tim tối đa của cơ thể trong 1 phút.

Công thức tính MAX HR đơn giản: MHR = 220 – Số tuổi hiện tại (Nhịp/phút)

Hiểu rõ hơn về quá trình giảm cân của hiit – Tại sao hiit giúp giảm cân nhanh đến vậy?

Để nắm được cách áp dụng các bài hiit cường độ cao hiệu quả nhất đồng nghĩa với việc bạn phải nắm rõ cách thức hoạt động của nó.

Bạn có biết tại sao những bài tập hiit lại có tốc độ giảm cân, đốt mỡ nhanh đến vậy không? Phải chẳng là do hiit có cường độ cao hơn bình thường?

Không phải! Chỉ trong 15 đến 20 phút, dù cường độ cao đến mấy cũng không thể đốt cháy một lượng lớn calo như vậy được. Thực ra, lượng calo đốt cháy nhiều như vậy là do hiit có khả năng đốt cháy calo sau khi tập.

Cụ thể, 15-20 phút với hiit tương đương với 30-45 phút với bài tập bình thường và hiit còn giữ hiệu quả đốt cháy calo trong suốt 24 giờ sau đó. Lượng calo đốt cháy trong khoảng thời gian đó chính là điểm mấu chốt khiến hiit vượt trội hơn những bài tập khác.

Các bài hiit cường độ cao có khả năng tuyệt như vậy là nhờ sự kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể trong và sau khi tập. Cơ thể vẫn sẽ hoạt động cả khi bạn đã nghỉ ngơi và điều đó cũng ảnh hưởng đến việc sắp xếp một lịch tập phù hợp với hiit. Điều này sẽ được làm rõ ngay bên dưới.

Cách áp dụng các bài hiit cường độ cao một cách chuyên nghiệp

1. Chuẩn bị những điều cần thiết

Thứ mà luôn phải chuẩn bị với bất kỳ một bài tập nào, đó là kiến thức và tinh thần tập luyện.  Với hiit, điều này càng quan trọng bởi các bài hiit cường độ cao sẽ khó hơn nhiều. Hơn nữa, hiit cũng có nhiều rủi ro hơn, đối tượng áp dụng hẹp hơn, cách thức hoạt động phức tạp hơn so với những bài tập cardio thông thường.

Tiếp theo, hãy chuẩn bị một nền tảng cơ thể khỏe mạnh trước khi đến với hiit. Vì hiit có cường độ rất cao nên sức khỏe, thể lực, sức bền vô cùng quan trọng. Việc không đáp ứng đủ yêu cầu về thể lực sẽ làm cơ thể mất sức, suy nhược, mất cơ bắp và nhiều rủi hơn nữa.

2. Nắm rõ cách tập và hiệu quả của từng bài tập

Áp dụng đúng từng bước của bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập cao nhất. Trước mỗi buổi tập, thậm chí là mỗi tuần tập, bạn cần sắp xếp trước những bài tập cho ngày hôm đó.

Một buổi tập không thể chỉ toàn động tác như nhảy dây, running stair, jump squat, jumping lunges, hiht knee… (những bài tập về chân) được. Như vậy chẳng khác nào bạn đang hành hạ đôi chân của bạn cả.

Hãy sắp xếp thật hợp lý, chia đều các bài tập cho các vùng cơ hoặc có thể ưu tiên cho một số vùng cơ cần thiết hơn chứ đừng chỉ “hành hạ” một vùng cơ duy nhất nhé!

3. Phải sắp xếp lịch tập phù hợp và cụ thể

Như mình đã nói ở trên, hiệu quả đốt cháy calo của hiit kéo dài suốt 24h sau buổi tập. Điều đó đồng nghĩa với việc cơ thể cần có một khoảng thời gian khá dài để nghỉ ngơi và hồi phục sau mỗi buổi tập căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ khuyên rằng, không nên tập các bài hiit cường độ cao trong 2 ngày liên tiếp để cơ thể có đủ thời gian hồi phục và trở về trạng thái tốt nhất. Điều đó đồng nghĩa với việc, mỗi tuần, bạn có thể tập từ 2 – 4 buổi hiit.

Nhưng đừng dừng lại ở đó. Để có một hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn phải tận dụng cả những buổi còn lại. Hãy có những buổi tập nhẹ nhàng xen kẽ với những buổi hiit. Buổi tập nhẹ nhàng đó có thể là bất kỳ bài tập nào như Gym hay Cardio Liss (Cardio cường độ thấp – 65% MAX HR)…

Đừng quên rằng, mỗi tuần vẫn nên có từ 1 đến 2 buổi nghỉ để cơ thể trở về trạng thái thoải mái nhất, thích ứng dần với lịch tập luyện của mình. Và như vậy, bạn đã có một lịch tập cực kỳ hợp lý để đẩy hiệu quả giảm cân lên mức tối đa rồi đó!

4. Điều chỉnh thời gian trong mỗi buổi tập

Tất nhiên rằng, mỗi buổi tập hiit của những người mới sẽ khác với những người mới bắt đầu. Từ đó, biết cách điều chỉnh thời gian trong mỗi buổi tập sẽ giúp bạn linh động hơn trong quá trình tập luyện. Có các mức độ tập luyện từ làm quen đến nâng cao bằng cách thay đổi thời gian tập cường độ cao và cường độ thấp.

Tỉ lệ thời gian tập cường độ cao với cường độ thấp có thể là: 1-4, 1-3 hay 1-2.

Mỗi người sẽ có một cách thích ứng tập khác nhau nên con này số sẽ thay đổi với từng người. Hãy thay đổi tỉ lệ đó theo cảm nhận của bạn nhưng đừng quên thời gian tập tối đa cho các bài hiit cường độ cao là 20p nhé.

Tham khảo ví dụ dưới đây:

• Cấp độ 1: tỉ lệ 1-4
  • Cường độ cao: 15s
  • Cường độ thấp: 60s
• Cấp độ 2: tỉ lệ 1-3
  • Cường độ cao: 15s
  • Cường độ thấp: 45s
• Cấp độ 3: tỉ lệ 1-2
  • Cường độ cao: 30s
  • Cường độ thấp: 60s

5. Áp dụng chế độ ăn uống hợp lý

Luôn nhớ rằng, dù bài tập có tốt đến đâu cũng không thể hiệu quả nếu không có một chế độ ăn uống hợp lý. Muốn giảm cân hiệu quả phải có một chế độ ăn kiêng khắt khe mà vẫn phải đầy đủ năng lượng.

Chế độ ăn kiêng thông thường sẽ là giảm tinh bột, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước, tuyệt đối không động vào đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt…  Cùng với đó, hãy cân nhắc về năng lượng nạp vào trong mỗi bữa ăn để có đủ sức luyện tập, đủ năng lượng để cơ thể hồi phục và tránh tình trạng suy nhược cơ thể.

Hậu quả của việc coi thường chế độ ăn là: làm rối loạn trao đổi chất, mất cơ bắp, suy nhược cơ thể, rối loạn nhịp tim, làm chậm quá trình giảm cân…

Một vài lời khuyên nhỏ với hiit:

• Đừng bỏ qua bất cứ yêu cầu nào của hiit, áp dụng đúng đủ và không được vượt quá nó.
• Đừng bao giờ tham tập luyện với hiit mà đẩy thời gian mỗi buổi tập lên hay có một lịch tập hiit dày đặc.
• Có một lịch tập, chế độ ăn cố định ngay từ ban đầu để biến nó thành thói quen tốt của bạn.
• Có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để tăng độ chính xác khi tập luyện và tập chung hơn vào bài tập.
• Nghe nhạc sẽ làm nâng cao tinh thần và độ hăng sức khi tập luyện.

Lời kết:

Trên đây là những gì mà wikithethao.com muốn chia sẻ với các bạn về cách áp dụng các bài hiit cường độ cao một cách chuyên nghiệp. Mong rằng, bài viết có đầy đủ những gì mà bạn đang tìm kiếm. Nếu còn thiếu sót gì, hãy comment bên dưới để chúng mình biết và cải thiện nhé! Chúc các bạn thành công!