Các phương pháp tập Gym hiệu quả trong bài viết ngày hôm nay chúng ta cùng khám phá, là dành cho các bạn mới đến với thể hình và những ai tập luyện khá lâu mà chưa có được một thân hình mong muốn.
Bạn đến với Gym với mong muốn có được một sức khỏe cường tráng, bạn mong muốn tìm cách tập Gym để giảm mỡ bụng hay tăng cân, tăng cơ…đó đều là mong muốn rất chính đáng để bạn hướng tới.
Vậy những yếu tố nào quyết đinh tới việc bạn có đạt được những gì mình mong muốn khi đến với tập thể hình, đó chính là bạn cần tìm cho mình cách tập Gym hiệu quả và phù hợp nhất cho mình, để vừa có được một sức khỏe, thân hình như ý và vừa cân bằng được với công việc hay học tập của bạn.
Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho nam, nữ
Đầu tiên chúng ta đến với Gym với mong muốn để cải thiện sức khỏe để, tăng cơ bắp hay đơn giản là giảm béo hoặc tăng cân. Với mỗi một mục đích khác nhau chúng ta nên có cho mình một cách thức tập luyện cũng như những chú ý về dinh dưỡng và có một lịch tập Gym phù hợp với bản thân.
Nếu như không cân bằng được các yếu tố cơ bản trên thì rất khó để việc tập thể hình có được hiệu quả cao như tăng cân hay giảm cân nhanh.
Và một vấn đề khác hơi ngoài lề nhưng các bạn cũng cần quan tâm đó là các bạn chọn tập gym tại nhà hay đến với các phòng tập Gym. Dù là tập ở đâu các bạn cũng hoàn toàn có thể có được kết quả tốt miễn là các bạn có được phương pháp tập Gym hiệu quả nhất cho mình.
Một lời khuyên dành cho những ai chưa có nhiều kinh nghiệm tập thể hình hay có thể nói là dân mới vào nghề là các bạn nên chọn cho mình một phòng tập chất lượng, vì sao?
+ Vì ở đó các bạn sẽ được những huấn luyện viên hay những anh em đi trước có những chia sẻ tư vấn để bạn tìm ra được cách tập Gym hiệu quả nhất là điều mà khi tập ở nhà các bạn không thể có được
+ Tiếp theo các bạn sẽ có động lực hơn khi ở trong một môi trường với những anh chàng cuồn cuộn cơ bắp cùng những bản nhạc cực kỳ bốc lửa thôi thúc bạn hành động.
+ An toàn, khi bạn tập với những mức tạ cao thì những người cùng tập họ sẽ hỗ trợ giúp bạn tránh được những chấn thương nguy hiểm ngoài ý muốn.
Vì thế nếu bạn là người mới hãy đăng ký một lớp học thể hình đó là bước đầu để bạn có được những thành công trong quá trình tập luyện.
Điều mà chúng ta nên quan tâm tiếp đó là tạo cho mình một lịch tập Gym phù hợp.
Xây dựng lịch tập thể hình
Lên lịch trình cho những buổi tập giúp cho bạn có được một cái nhìn tổng quan về việc phân phối thời gian sao cho phù hợp giữa công việc học tập của bạn, giờ giấc sinh hoạt nghỉ ngơi cũng như lịch tập luyện của bạn cho từng nhóm cơ một cách bài bản nhất.
Lịch tập cụ thể sẽ bao gồm thời gian chi tiết tập trong bao lâu cùng với đó là việc bạn sẽ tập cho nhóm cơ nào với từng buổi tập để việc phát triển cơ bắp đạt hiệu quả cao nhất. Dưới đây là lịch tập có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, lịch tập Gym 6 buổi cho một tuần.
- Thứ 2: Tập cơ ngực(cơ trên, giữa, dưới) chủ yếu là tập với tạ
- Thứ 3: Tập Chân(Squat, tập với máy tập chân)
- Thứ 4: Tập cơ vai( tập cơ vai và cầu vai)
- Thứ 5: Tập xô và lưng
- Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực
- Thứ 7: Tập tay
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn để cơ bắp phục hồi
Đó là một lịch tập cơ bản và các bạn có thể linh hoạt sắp xếp sao cho phù hợp với giờ giấc làm việc của bản thân. Ngoài ra lịch tập cũng linh hoạt theo mục đích tập Gym của bạn là để giảm mỡ bụng, tăng cân hay tăng cơ và phát triển chiều cao….
Cùng với đó lịch tập cũng nên linh hoat giữa nam và nữ, để có được phương pháp tập thể hình hiệu quả cao hơn cho từng đối tượng khác nhau.
Với mỗi một nhóm cơ khác nhau thì sẽ có những bài tập khác nhau, với những người mới thì giai đoạn này sự giúp đỡ của các huấn luyện viên hay những người đã có kinh nghiệm trong việc tập Gym là không thể thiếu.
Và những yếu tố quan trọng khi tập Gym đặc biệt là với người mới mà các bạn cần chú ý:
+ Trong mỗi bài tập cần chú ý đầu tiên là sự an toàn
+ Khởi động kỹ trước khi tập
+ Giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 40 giây và giữa các bài tập thì thời gian nghỉ từ 3 tới 4 phút.
+ Sử dụng đầy đủ các dụng cụ chuyên dụng
+ Không trêu đùa khi người khác đang tập với tạ
+ Mang nước để bổ sung trong quá trình tập(uống từng ngụm nhỏ)
Thực hiện đúng các phương pháp tập Gym hiệu quả cho nam và nữ trên kết hợp với việc tích lũy kinh nghiệm tập cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được sức khỏe và thân hình mong muốn một cách nhanh nhất.
>> Tập Gym bao lâu để có body đẹp và nhanh nhất?
Phần tiếp theo chúng ta sẽ cùng giả quyết những thắc mắc mà không chỉ những người mới tập thể hình băn khoăn mà cả với những người đã tập luyện khá lâu mà chưa có được kết quả như ý như:
- Cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả
- Cách tập Gym tăng cân
Cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ
Mỡ bụng luôn là lỗi ám ảnh với bất kỳ ai kể cả nam giớ và nữ giới vì thế hãy biết cách tập luyện và ăn uống phù hợp để có được eo thon dáng chuẩn đầy cuốn hút. Và sau đây là những lưu ý để việc tập thể hình giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Tập toàn diện để đốt cháy calo thừa
Một sai lầm mà rất nhiều người tập Gym mắc phải, đó là tư duy muốn giảm mỡ bụng thì chỉ tập bụng là đủ, đây là một cách nghĩ hoàn toàn sai vì nguyên tắc giảm mỡ là phải đốt cháy calo dư thừ trong cơ thể và mỡ sẽ giảm toàn thân.
Vì thế để giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần kết hợp nhiều bài tập, như chạy bộ, SQUAT, DEADLIFT, CARDIO, chống đẩy…
Và một điều quan trọng khác đó là giữa các bài tập không nên nghĩ lâu với bài tập nặng chỉ nghỉ từ 1 tới 2 phút bài tập nhẹ sẽ nghỉ khoảng 30-40 giây sau một hiệp.
Chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống sẽ quyết định rất lớn tới việc tập gym giảm mỡ bụng ở cả nam và nữ giới. Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo để việc giảm béo hiệu quả thì chúng ta nên thường xuyên bổ sung Magie trong bữa ăn hàng ngày, kim loại này có tác dụng cân bằng đường huyết và giảm mỡ hiệu quả.
Magie có trong những thực phẩm như các loại rau, đậu xanh và các loại hạt…rất có ích cho việc giảm mỡ bụng.
Và bất kỳ ai cũng biết việc uống rượu bia là có hại thế nào với nỗ lực giảm cân của bạn, chỉ một cốc bia thôi bạn đã biến buổi tập luyện cực nhọc của mình thành công cốc.
Và để biết rõ hơn về ăn uống thế nào trong quá trình tập thể hình cá bạn có thể tham khảo:
Quan tâm hơn tới giấc ngủ của bạn
Một điều rất ít người biết đó là việc thiếu ngủ sẽ dễ làm bạn tăng cân hơn đó là kết luận của những chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng tại New york. Đặc biệt là ở phụ nữ nếu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày thì nguy cơ béo bụng sẽ càng tăng.
Vì khi bạn ít ngủ cơ thể sẽ tăng loại Hormone làm chúng ta thèm ăn hơn và hậu quả là những lớp mỡ bụng sẽ cứ dày lên mặc cho nỗ lực tập luyện của bạn.
Đó là phương pháp tập Gym hiệu quả làm giảm mỡ bụng.
Cách tập Gym tăng cân, tăng cơ
Với đặc thù của những người có tạng người gày thân hình mảnh khảnh là họ tiêu tốn nhiều năng lượng cho hoạt động hàng ngày, người gày rất khó tăng cân do tốc độ chuyển hóa năng lượng của người gày nhanh vì thế nhiều người ăn rất nhiều nhưng cũng không tăng cân được.
Vì thế cách tập Gym tăng cân và tăng cơ với họ cần chú ý tới hai yếu tố quan trọng đó là chế độ tập luyện và dinh dưỡng.
Tập luyện
Các phương pháp tập Gym hiệu quả với người gày có đôi chút khác biệt. Về nội dụng tập thì ban đầu nên tập chung vào việc tập các nội dung như gánh tạ chống đẩy, tạ nằm…về cơ bản tập cho tay và chân thật vững.
Tần số tập cho mỗi lần tập từ 8-10 lần mỗi bài 3-4 hiệp tùy theo cơ địa của từng người, mỗi ngày nên tập 2 tới 3 nhóm cơ. Thời gian tập từ 50 cho tới trên 60 phút một buổi.
Sau khi tập nên dành khoảng 5-10 phút để kéo giãn cơ tạo không gian để cơ bắp phát triển. Một tuần cần có một ngày nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi. Đó là cách tập Gym tăng cân cho người gày.
Dinh dưỡng cho người gày
Chế độ ăn uống có thể nói là yếu tố quan trọng có tính quyết định với việc tăng cơ và tăng cân. Việc chia làm nhiều bữa ăn là rất cần thiết để quá trình nạp Calo được tối đa nhất, thường bữa ăn sẽ được chia nhỏ làm 4-6 bữa ăn tùy vào việc sắp xếp của mỗi người có thể tới 7-8 bữa một ngày thì càng tốt.
Thức ăn thường là các loại ngũ cốc và tinh bột chiếm 50%-60% còn lại là các loại thực phẩm cung cấp Protein như thịt bò, cá và gà…lòng trắng trứng gà và chuối cũng là hai thực phẩm quan trọng cung cấp Kali, vitamin và các chất cần thiết để giúp phát triển cơ nhanh hơn.
Ăn nhẹ trước khi tập chuối, khoai lang, sữa cách lúc tập khoảng 1-2 tiếng. Hạn chế một cách tối đa việc sử dụng rượu bia trong thời gian tập thể hình. Uống đủ 3-5L nước mỗi ngày và trong quá trình tập nên uống nước bổ sung từng ngụm nhỏ.
>> Trước và sau khi tập Gym có nên uống sữa và uống loại nào?
Nên ngủ đủ mỗi ngày ngủ từ 7-9 tiếng, làm theo cách trên chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng tăng cân có được sức khỏe và một thân hình như ý.
Tổng kết
Đó là các phương pháp tập Gym hiệu quả cho cả nam và nữ với những mục đích khác nhau như giảm mỡ bụng hay tăng cân. Với những chia sẻ trên hi vọng rằng các bạn có thể tìm cho mình cách tập Gym sao cho hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân.
