Để có một cơ thể rắn chắc, một dáng người cân đối hay một thân hình lực lưỡng thì bài tập vai cho nam chắc chắn luôn góp phần rất quan trọng bởi vai là điểm tựa của cả 4 nhóm cơ chính: ngực, tay, lưng và xô. Có một bờ vai to, chắc khỏe sẽ giúp rất nhiều cho việc phát triển các nhóm cơ khác nhưng không phải ai cũng có những bài tập vai chuẩn chỉnh.
Cơ vai được chia làm 4 phần cơ chính là vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (medial) và cơ cầu vai (traps). Muốn có một bờ vai rắn chắc thì bắt buộc bạn phải có những bài tập vai phù hợp nhất cho cả 4 vùng cơ vai.
Và tất nhiên không phải ai cũng biết phân chia các bài tập phù hợp, đều đặn cho 4 phần cơ đó nhất là với người mới tập, chỉ chăm chăm vào tập tay và ngực. Và bây giờ mình sẽ cùng luyện tập Các bài tập vai cho nam hiệu quả và chính xác nhất.
Tổng hợp các bài tập vai cho người mới cực hiệu quả
1. Kéo tạ ngược
– Phần cơ tác động: Tập trung chủ yếu vào phần cơ vai sau
– Tư thế và cách tập: Chuẩn bị 2 ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu khoảng 30-40 cm, lần lượt 2 tay trái, phải cầm vào 2 tay cầm phải, trái. Đứng ở vị trí trung tâm, để 2 chân bằng vai hoặc có thể để chân trước chân sau.
Đưa 2 tay co về trước ngực, 2 cùi chỏ rộng bằng vai, hít vào rồi kéo chéo ra bằng cách mở rộng 2 tay ngang vai, căng vùng cơ vai sau rồi từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.
– Lưu ý: 2 bên ròng rọc phải cân bằng, tư thế đứng thẳng, không gù lưng và không khóa khớp cùi chỏ khi kéo tạ.
2. Ngồi đẩy vai với tạ đơn
– Phần cơ tác động: Tác động vào 2 phần là cơ vai trước và cơ vai giữa.
– Tư thế và cách tập: Ngồi thẳng lưng (có thể hơi ngả về phía sau), chân mở rộng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, cùi chỏ mở ra 2 bên, gần bằng vai, khủy tay co vừa đủ, tay cầm tạ hướng lên. Hít vào, từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.
– Lưu ý: Đây là bài tập vai cho nam có tư thế khá thỏa mái nên chỉ cần lưu ý về việc thẳng lưng và cổ khi tập.
3. Ngồi đẩy vai với tạ đòn
– Phần cơ tác động: Tác động lên cơ vai trước và cơ vai giữa.
– Tư thế và cách tập: Ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm vào thanh đòn, chân mở rộng. Từ vị trí 2 bàn tay ở dưới cằm, hít vào rồi từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.
– Lưu ý: Lưng và cổ phải thẳng, đầu có thể hơi ngẩng lên, mông đặt sát vào ghế.
Bài tập này khá dễ nên rất phù hợp làm bài tập vai cho người mới.
4. Cầm tạ đơn nhún vai
– Phần cơ tác động: Tập trung rất nhiều vào cầu vai
– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay buông thả lỏng cầm chặt 2 quả tạ đơn. Dùng 2 bên cơ cầu vai nhún 2 vai lên, giữ khoảng 1s rồi hạ vai xuống. Lặp đi lặp lại động tác.
– Lưu ý: Để thẳng tay trong khi nhún vai, tránh cong khủy tay, khóa khớp cùi chỏ để đảm bảo chỉ cơ cầu vai hoạt động. Luôn giữ tạ cân bằng và thẳng với vai.
5. Cầm tạ đòn nhún vai
– Phần cơ tác động: Tập trung rất nhiều vào cơ cầu vai
– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Thanh đòn có thể để ở phía trước hoặc phía sau tùy vào người tập. Thực hiện nhún vai như bài tập cầm tạ đơn.
– Lưu ý: Giống với dùng tạ đơn, cơ hoạt động chỉ có cơ cầu vai. Cách để thanh đòn phía trước thường phổ biến hơn nhưng việc để phía sau sẽ khiến cơ cầu vai hoạt động hiệu quả hơn.
Hãy thật chú ý vấn đề này để có một bài tập vai hiệu quả nhất.
6. Nâng tạ trước mặt
– Phần cơ tác động: Tác động vào 2 phần cơ: cơ vai trước và cơ cầu vai. Trong các bài tập vai thì đây là bài tập khó nhằn nhất, nhưng chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập thì cầu vai sẽ phát triển rất nhanh.
– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. 2 tay cầm vào bánh tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cong nhẹ phần cùi chỏ. Từ vị trí để tạ chạm đùi, giữ thẳng tay, hít vào rồi nâng bánh tạ lên phía trước rồi từ từ hạ bánh tạ về vị trí ban đầu.
– Lưu ý: Là bài tập vai cho nam với lực hướng về phía trước nên cần cố giữ thẳng lưng và cố định cả người, tránh bị đổ người về phía trước. Tránh để quá thẳng tay, khóa khớp và cơ tay hoạt động quá nhiều.
7. Nâng tạ 2 bên(Fly)
– Phần cơ tác động: Tập trung vào cơ vai giữa.
– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơi khụy xuống, đầu gối hướng về phía trước. Người nghiêng về phía trước, từ mông đến cổ phải thẳng, vai thẳng và cố định. Tay cố định, khủy tay hơi cong, hít vào rồi nâng tạ từ phía dưới lên, sang 2 bên.
– Lưu ý: Tư thế này không phải dễ, cần chú ý khủy tay không được để thẳng, không còng lưng trong quá trình tập.
8. Bài tập kéo cáp dưới
– Phần cơ tác động: Tác động vào cơ vai giữa và cơ cầu vai.
– Tư thế và cách tập: Để ròng rọc phía dưới. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, người hơi ngả về sau, 2 tay cầm úp vào thanh. Hít vào, kéo tạ lên đến khi cơ vai, cơ cầu vai căng và sát vào nhau, 2 cùi chỏ ngang tầm vai, giữ yên tư thể rồi từ từ hạ xuống.
– Lưu ý: Trong quá trình kéo cáp, tay và thanh luôn ở gần sát người. Chú ý lưng, cổ phải thẳng, cằm có thể hơi ngẩng lên để không bị chạm vào thanh cầm khi nâng tạ.
9. Đứng kéo cáp trên
– Phần cơ tác động: Tác động chủ yếu vào cơ vai sau và còn sự trợ giúp của cơ lưng giữa và cơ tay trước.
– Tư thế và cách tập: Chuẩn bị ròng rọc cao hơn đầu. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, kéo cáp dài ra khoảng 1m, tay để thẳng nhưng không được khóa khớp, người hơi ngả về phía sau. Hít vào rồi từ từ kéo thanh cầm về trước ngực, giữ nguyên tư thế rồi từ từ thả dần ra.
– Lưu ý: Người phải hơi nghiêng về phía sau và khi thả tạ không được thả nhanh vì sẽ làm mất cần bằng và hiệu quả khi tập. Ngoài ra, cơ vai sau thường bị người tập bỏ qua nên hãy để ý kĩ hơn những bài tập vai cho nam có sử dụng cơ vai sau như bài tập này.
10. Nâng tạ tay tới trước
– Phần cơ tác động: Tập chung vào phần cơ vai trước và cơ cầu vai.
– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn đặt sát đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Hít vào rồi từ từ nâng tạ lên phía trước, chú ý khủy tay hơi cong, tránh khóa khớp. Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại hành động.
– Lưu ý: Có thể nâng cùng lúc 2 tay hoặc nâng lần lượt. Người có thể đung đưa 1 chút khi nâng tạ, không nên quá cứng. Nhớ là chỉ 1 chút!
Mỗi bài tập đều thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần tùy vào người tập. Chú ý điều chỉnh mức tạ phù hợp, nhẹ rồi nặng dần để cơ khởi động và kịp làm quen với bài tập.
Tổng kết
Với 10 bài tập vai cho nam cực kì hiệu quả mà mình vừa kể trên, chỉ cần bạn có một cách tập chính xác và đều đặn, mình tin chắc rằng bạn sẽ vô cùng tự hào với cơ vai to khỏe, săn chắc và đều đặn của mình.
Hãy đọc kỹ phần lưu ý và phải luôn nhớ 2 điều quan trọng nhất ở mọi bài tập, đó là lưng phải thẳng và không được khóa khớp khi tập. Hãy nhớ, không có các bài tập vai đáng tập nhất mà “một tư thế chuẩn, một cách tập đúng sẽ đem đến một bài tập tuyệt vời”.
Cuối cùng, chúc các bạn thật chăm chỉ và thành công với những bài tập của mình!
>> Tìm hiểu cách hít thở khi tập gym cho người mới
