Ăn trứng nhiều có tốt không? Cách ăn trứng có lợi nhất cho sức khỏe

Ăn trứng nhiều có tốt không? là băn khoăn của nhiều bạn. Bởi đây là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống hiện nay, giá thành rẻ, rất dễ mua. Trứng là nguồn cung cấp protein canxi, một số vitamin và chất dinh dưỡng khác. Trứng cũng có nhiều loại như trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn… với nhiều cách chế biến như trứng luộc, trứng tráng, trứng rán, trứng nướng…

Bài viết này sẽ cùng thảo luận về hàm lượng dinh dưỡng trong 1 quả trứng, số lượng trứng bạn có thể ăn một cách an toàn mỗi ngày và phân tích tác hại của việc ăn nhiều trứng.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng

Trứng là nguyên liệu thực phẩm phổ biến để nấu ăn, có rất nhiều loại phổ biến nhất là trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng và trứng chim cút.

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất dinh dưỡng dồi dào với nhiều cách chế biến khác nhau. Một cách ăn trứng nhanh, ngon, tiện và đảm bảo được độ dinh dưỡng là luộc chín. Một quả trứng gà luộc chín (khoảng 50g) cung cấp:

Calo	77g
Carb	0,6g
Tổng chất béo:  Chất béo bão hòa Chất béo không bão hòa đơn	5,3g 1,6g 2,0g
Cholesterol	212mg
Chất đạm	6,3g
Vitamin A	6%
Vitamin B2 (riboflavin)	15%
Vitamin B12 (cobalamin)	9%
Vitamin B5 (axit pantothenic)	7%
Phốt pho	86mg
Selen	15,4mcg

 

• Như vậy, trứng có tới hơn 13 loại vitamin (A, B1, B6, E,…) và khoáng chất (canxi, sắt, kẽm,…) cùng nhiều chất chống oxy hóa, lão hóa. Chỉ 2 quả trứng là đủ lượng choline cần thiết trong 1 ngày, giúp cơ thể hoạt động bình thường đồng thời kích thích sự phát triển tốt của trẻ sơ sinh.
• Trứng là loại thực phẩm cung cấp rất ít calo. Trứng luộc chỉ cung cấp 77 calo, 5 gam chất béo và một lượng rất nhỏ carbs. Theo dõi thêm giải đáp chi tiết nhất trong 1 quả trứng chứa bao nhiêu calo
• Nhiều chất dinh dưỡng của trứng chỉ nằm trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein.
• Đây cũng là nguồn cung cấp protein tự nhiên dồi dào, kích thích sự phát triển của cơ bắp. 100g trứng gà chứa tới 10,8g protein và con số này còn lớn hơn ở trứng vịt (13g) và trứng vịt lộn (13.6g).
• Lượng chất béo trong trứng (gà, vịt, vịt lộn) rơi vào khoảng từ 12g đến 14,5g.
• Điều đáng lưu ý, 100g trứng gà chứa 373mg cholesterol còn trứng vịt và trứng vịt lộn chứa tới 600mg cholesterol.

Tham khảo bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng của trứng gà, trứng vịt: 

	100g trứng vịt	100g trứng gà
Calo	223	149
Chất đạm	12 gam	10 gam
Chất béo	18,5 gam	11 gam
Carbs	1,4 gam	1,6 gam
Cholesterol	276% DV	92% DV
Đồng	6% DV	7% DV
Folate	14% DV	9% DV
Sắt	20% DV	7% DV
Axit pantothenic	–	24% DV
Phốt pho	16% DV	13% DV
Riboflavin	28% DV	29% DV
Selen	62% DV	43% DV
Thiamine	10% DV	3% DV
Vitamin A	23% DV	18% DV
Vitamin B6	15% DV	8% DV
Vitamin B12	168% DV	32% DV
Vitamin D	8% DV	9% DV
Vitamin E	13% DV	8% DV
Kẽm	12% DV	9% DV

 

* %DV là % giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, giúp bạn xác định được liệu một khẩu phần thức ăn có nhiều hay có ít dưỡng chất.  

Trứng gà và trứng vịt đều chứa nhiều protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa… có lợi cho sức khỏe. Trong đó trứng vịt chứa một số chất dinh dưỡng cao hơn trứng gà, bao gồm folate, sắt và vitamin B12…

Công dụng của trứng

Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Ở nhiều nơi trên thế giới và tại Việt Nam, trứng là một loại thực phẩm sẵn có, rẻ tiền.

Đã có nhiều tranh cãi về việc liệu trứng có tốt cho sức khỏe, ăn nhiều trứng có tốt không, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến lượng cholesterol. Quan những phân tích về thành phần dinh dưỡng và các nghiên cứu khoa học, trứng là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu những lợi ích của trứng. Từ những công dựng đó thì bạn sẽ biết ăn trứng nhiều có tốt không.

Cung cấp protein giúp cơ bắp chắc khỏe 

Protein trong trứng giúp duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Ngoài ra, lượng axit amin hỗ trợ phát triển chiều cao, cân nặng. Do đó các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên trẻ tuổi dậy thì hoặc những bạn tập gym tăng cơ nên ăn trứng.

Tốt cho não bộ

Trứng chứa nhiều vitamin B6, B12 và khoáng chất như folate, choline cần thiết cho não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, còn làm làm chậm quá trình suy giảm tinh thần, ngăn ngừa bệnh trầm cảm.

Tăng cường hệ miễn dịch

Đạm, vitamin A, vitamin B12 và selen trong trứng là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp nhanh lành bệnh. Chất đạm (protein) có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu/đỗ. Mỗi người cần ăn 5-6 phần đạm (protein)/ngày. Nên phối hợp đa dạng trứng và các loại thực phẩm khác trong bữa ăn để cơ thể đạt đủ số lượng đạm cần thiết.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như betaine và choline. Choline trong trứng đóng một phần quan trọng trong việc phá vỡ các axit amin homocysteine – yếu tố góp phần gây ra bệnh tim.  Một nghiên cứu trên gần nửa triệu người ở Trung Quốc cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qụy.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Trứng chứa axit folic có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Ngoài ra khi mang thai, mẹ bầu cần nạp thêm so với bình thường ít nhất 200 – 300 calories mỗi ngày cho nhu cầu của cả mẹ và thai nhi. Mỗi quả trứng gà luộc cấp khoảng 77 calo, bằng khoảng ⅓ mức năng lượng tối thiểu mẹ cần nạp thêm cho cơ thể để đảm bảo cả hai mẹ con đều khỏe mạnh.

>> Bà bầu ăn trứng vịt lộn có tốt không ? Những lưu ý quan trọng với món ăn này

Hỗ trợ thị lực

Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng , nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Các vitamin khác trong trứng cũng thúc đẩy thị lực tốt.

Giảm và duy trì cân nặng 

Protein trong trứng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm lượng calo. Những bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng nên ăn trứng gà luộc thường xuyên.

Trứng có nhiều công dụng trong làm đẹp

Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự lão hóa.

Để phát huy tốt nhất những công dụng của trứng, bạn nên xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, nên kết hợp với những thực phẩm xanh – sạch và giàu chất dinh dưỡng khác.

Ăn trứng nhiều có tốt không?

Từ thành phần dinh dưỡng 1 quả trứng và những lợi ích đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu, có thể khẳng định trứng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chính vì thế có những người ăn tới 10 quả trứng mỗi ngày nhưng không gặp những vấn lo ngại nào cả.

Tuy nhiên, ăn trứng nhiều hay ít còn phụ thuộc vào độ tuổi, chế độ luyện tập/hoạt động, thể trạng hoặc tình trạng bệnh lý của từng người. Những người vận động mạnh, tập gym sẽ cần ăn nhiều trứng hơn để cơ thể có đầy đủ năng lượng cho buổi tập.

Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên số lượng trứng nên ăn mỗi ngày theo từng nhóm tuổi hoặc thể trạng bệnh lý như sau:

• Trẻ 6 – 7 tháng tuổi: ăn 1/2 lòng trứng gà/bữa, 2 lần/tuần.
• Trẻ 8 – 12 tháng tuổi: ăn 1 lòng đỏ/bữa, 3 lần/tuần.
• Trẻ 1 – 2 tuổi: nên ăn 3 – 4 quả/tuần.
• Trẻ từ 2 tuổi trở lên: có thể cho ăn 1 quả/ngày.
• Với người lớn: Nên ăn từ 3-4 quả/tuần, có thể từ 1 quả/ngày (hạn chế).
• Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng và chỉ nên ăn 2 quả trứng mỗi tuần.
• Trường hợp người có lượng cholesterol máu thấp có thể duy trì ăn 1 quả trứng/ngày trong 2 tháng. Sau đó đi kiểm tra lại lượng cholesterol. Nếu vẫn thấp ăn thêm trứng, còn đủ giảm bớt tuần ăn 2 – 3 quả trứng.

Các chất dinh dưỡng, thậm chí cả cholesterol tập trung chủ yếu ở lòng đỏ trứng. Tốt nhất, mỗi ngày bạn nên ăn 1 lòng đỏ trứng và nhiều lòng trắng trứng để có thể cung cấp đủ năng lượng mà vẫn yên tâm về sức khỏe của mình.

Đó là lời giải đáp cho câu hỏi “Ăn nhiều trứng có tốt không?” để các bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống khoa học, an toàn mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Những tác hại của việc ăn trứng nhiều

Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều trứng gà sẽ ảnh hưởng xâu đến sức khỏe.

Theo Heather Hanks – chuyên gia dinh dưỡng Mỹ: “Trứng là một thực phẩm lành mạnh, có thể được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày… Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thì trứng cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng”. Để trả lời chính xác ăn nhiều trứng có hại không, mời bạn tìm hiểu những nguy cơ bệnh lý cho sức khỏe từ việc ăn trứng nhiều.

Có thể làm tăng vọt lượng cholesterol 

Cholesterol được sản xuất hằng ngày trong gan, mỗi ngày từ 1,5g – 2g. Nhưng nếu bạn đã cung cấp đủ lượng cholesterol thì gan sẽ điều tiết và không sản sinh nó ra nữa.

Nếu thừa cholesterol trong máu sẽ gây xơ vữa động mạnh, tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim dẫn tới tử vong. Một quả trứng lớn chứa 186 miligam cholesterol, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị. Nếu bạn ăn quá nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ thì sẽ không tốt cho sức khỏe.

Bị đầy hơi khó chịu

Nhiều người đã cảm thấy bị đầy hơi sau khi ăn một món trứng tráng lớn vào bữa sáng. Hoặc nếu bạn ăn nhiều trứng gà luộc vào buổi tối cũng sẽ bị khó chịu.

Tăng nguy cơ xơ gan

Các chất protit, lipit, gluxit, vitamin và các khoáng chất ở trong trứng kích thích tăng men gan. Hormone tích tụ trong gan gây xơ gan.

Ăn trứng quá nhiều cũng có thể bị béo phì

Trứng có lượng protein dồi dào, hấp thu vượt mức làm gia tăng lượng mỡ trong cơ thể dẫn tới tăng cân không kiểm soát, béo phì. Đặc biệt, nhiều trẻ em thích ăn trứng rán, trứng ốp la hoặc trứng cút lộn xào me với nước sốt béo. Đây là những cách chế biến trứng không lành mạnh, ăn nhiều trứng sẽ không tốt.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Chất béo trong trứng có thể ảnh hưởng rất lớn đến lượng đường trong máu của bạn. Tuyến tụy sẽ tạo ra nhiều insulin hơn và lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Những lưu ý khi chế biến và ăn trứng

Trứng là một món ăn đơn giản và rất được yêu thích. Tuy nhiên nhiều người vẫn đang có những thói quen sai lầm trong việc chế biến trứng ảnh hưởng đến sức khỏe, cụ thể:

Chiên, rán trứng chín kỹ với nhiều dầu/mỡ

Mặc dù nấu chín trứng có thể làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hoá hơn, nhưng cũng có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Rán trứng quá lâu trong dầu mỡ khiến lượng chất chống oxy hoá trong trứng bị giảm đáng kể, lượng chất béo lại tăng lên.

Luộc trứng ở nhiệt độ cao và chín kỹ quá

Trứng gà luộc quá kỹ sẽ khiến các vitamin trong trứng bị giảm đi. Với trứng luộc, bạn nên thả trứng vào ngay từ đầu cùng với nước lạnh rồi đun sôi. Không nên thả trứng vào khi nước trong nồi đang ở mức nhiệt 100 độ C khiến vỏ trứng dễ bị vỡ.

Không nên hâm nóng lại trứng

Trứng ăn không hết mọi người thường có thói quen cất vào tủ lạnh và hâm nóng cho bữa ăn tiếp theo. Đây là cách làm tai hại bởi trứng khi được để qua đêm sẽ khiến các protein và những chất dinh dưỡng trong trứng sẽ mất đi, thậm chí còn có thể xuất hiện các độc tố gây ung thư. Do đó, bạn nên chế biến trứng để ăn hết trong 1 bữa, không nên ăn trứng thừa từ những bữa ăn trước.

Không nên ăn trứng sống

Trong trứng gà sống chứa rất nhiều vi khuẩn gây hại, gây tiêu chảy. Chúng chỉ bị tiêu diệt khi trứng gà đã được nấu chín. Hơn nữa, protein trong trứng gà sống rất khó hấp thu, làm chậm ức chế thần kinh, gây khó tiêu.

Các món ăn kỵ không nên ăn với trứng gà

Ăn nhiều trứng có tốt không còn phụ thuộc vào nhiều món ăn ăn kèm với nó. Do đó bạn nên chú ý không nên nấu cùng những thực phẩm sau với trứng nhé:

• Đậu tương: men phân giải protein trong đậu làm cho cơ thể khó hấp thu các dưỡng chất trong trứng gà.
• Thịt chó: 2 thực phẩm này ăn cùng nhau sẽ gây tiêu chảy.
• Quả hồng: Nếu đã ăn trứng gà, tuyệt đối không được ăn thêm quả hồng. Nếu không sẽ dẫn đến ngộ độc thực phẩm, viêm dạ dày, viêm đường ruột.
• Nấu trứng gà với đường: Ở nhiệt độ cao, đường sẽ làm tiêu diệt các axit amin trong trứng gà và gây hiện tượng máu đông.
• Nấu trứng gà với mì chính: Mì chính sẽ làm giảm lượng chất dinh dưỡng có trong trứng gà.

Giải đáp những câu hỏi thường gặp khi ăn trứng

Ăn 2 quả trứng/ngày có tốt không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên hạn chế ăn trứng, cụ thể hơn là lòng đỏ trứng. Một quả trứng gà cỡ vừa chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Ngược lại, lòng trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol. Vậy nên ăn bao nhiêu quả trứng trong ngày để tốt cho sức khỏe? Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có tốt không?

Một cuộc nghiên cứu để kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.  Có hai nhóm, 1 nhóm ăn khoảng 1- 3 quả trứng/ngày và nhóm kia ăn các thực phẩm khác thay thế trứng.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng:

• Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” (HDL- High density lipoprotein) đều tăng.
• Mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” thường không thay đổi hoặc chỉ tăng nhẹ.
• Nồng độ chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể.

Những phản ứng từ việc ăn 1 – 3 quả trứng/ngày phụ thuộc vào từng cá nhân. Với 70% số người tham gia nghiên cứu, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc “xấu”. Nhưng 30% còn lại thì bị ảnh hưởng, tăng nhẹ cholesterol trong máu. Như vậy, ăn 2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những bạn khỏe mạnh.

1 quả trứng có bao nhiêu calo?

Lượng calo trong một quả trứng còn phụ thuộc vào kích thước của quả trứng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng khoảng 50g có khoảng 72 calo.

Dưới đây là phân tích chung lượng calo theo kích thước quả trứng:

• 1 quả trứng nhỏ (38 g): 54 calo
• 1 quả trứng vừa (44 g): 63 calo
• 1 quả trứng lớn (50 g): 72 calo
• 1 quả trứng cực lớn (56 g): 80 calo
• 100g trứng chứa 155 calo

Ngoài ra, có sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo, lòng trắng chứa khoảng 17 calo (quả trứng khoảng 50g).

Ăn trứng có béo không?

Trứng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Nghiên cứu cho thấy rằng trứng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no lâu. Ăn trứng có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang xây dựng chế độ giảm cân thì không nên bỏ lỡ thực phẩm này trong thực đơn nhé.

Thời điểm nào tốt nhất trong ngày để ăn trứng?

Dưới đây là 2 thời điểm tốt nhất trong ngày để bạn ăn trứng:

• Bữa sáng: Trứng là thực đơn hoàn hảo cho bữa sáng, đơn giản và nhanh chóng. Chỉ mất 5 đến 10 phút để chế biến một món ăn làm từ trứng ví dụ trứng luộc, trứng ốp la, trứng rán. Trứng giàu hàm lượng dinh dưỡng như kẽm, magiê, sắt và protein. Bữa sáng giàu protein từ trứng luộc chẳng hạn, có thể giúp bạn no lâu hơn, tập trung vào công việc và giảm cân hiệu quả.
• Sau khi luyện tập: Trứng là thực phẩm giàu protein, hoàn hảo cho cơn đói sau khi tập luyện của bạn. Không chỉ cung cấp năng lượn, tăng cơ mà còn tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn trứng luộc với cà chua, ớt ngọt, rau bina để cung cấp thêm năng lượng sau những giờ luyện tập.

Nên ăn loại trứng nào: Trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn?

Ăn trứng vịt lộn có tốt không khi mà lượng cholesterol của nó gấp 2 lần trứng gà. Không chỉ có lượng cholesterol mà cả lượng protein cùng một số dưỡng chất khác cũng nhiều hơn hẳn.

Vì vậy, không thể đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi “nên ăn loại trứng nào?”. Nó còn phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn, phụ thuộc vào lượng cholesterol trong cơ thể,…

Tốt hơn hết, hãy ăn kết hợp các loại trứng với nhau theo từng bữa ăn. Vừa để nguồn dinh dưỡng được đa dạng cũng vừa để ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn. Tham khảo thêm danh sách trứng vịt lộn kỵ với cái gì? để xây dựng thực đơn an toàn hơn.

Tổng kết 

Trứng được coi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”, thực phẩm lành tính nhất hành tinh. Tuy nhiên nếu chế biến không đúng cách và ăn quá nhiều cũng sẽ có gây nên những tác hại tới sức khỏe. Hy vọng với những phân tích trên bạn đã tìm được câu trả lời cho vấn đề ăn trứng nhiều có tốt không, từ đó xây dựng thục đơn khoa học hơn.

Đọc thêm: 
>> 100g thịt gà bao nhiêu calo? Chi tiết calo trong từng bộ phận của thịt gà
>> Ăn đậu phụ có béo không? 3 món ăn từ đậu phụ giúp giảm cân hiệu quả